Question

我们如何对抗抑郁？

Answer 1

已经记不清是第几天上下班流泪了，20分钟车程，回到家口罩早已被泪水浸湿，甚至推门看到父母，还是会忍不住爆哭，一个人躲去卫生间抹眼泪儿。

起初只是越来越不愿意出门去，反正是冬天，畏惧寒冷不出门也是寻常，再加上疫情起起伏伏，不出门反而更合适。后来更是连卧室门都不想出去，懒得做饭吃饭，也懒得洗脸洗头收拾自己。

更严重的是我发现自己身体上跟过去也不一样了，心率比平时更快，有点机关枪意味突突的心跳声，半夜两三点还睡不着，大白天却嗜睡，十点了还不想起，肩膀越来越疼，拿筷子手还抖，脑子一直嗡嗡的响个不停，整个人没有一点欲望和活力。

我大概快一年，没在淘宝上买东西，快递箱子是许久没收到了。

不想跟人讲话，去人多的地方反而不自在，整个春天，几乎没怎么下楼，上次去超市，迎春花还开着，下次再去，槐花都已落干净。

状态越来越不对劲，爸妈看我这么麻木，轮番劝我出去找份工作，

“咱歇够了没，是不是该出门挣钱了？”

“大好年华憋在家里干啥，不工作拿什么养你老子？”

我也尝试过找工作，鼓气勇气打开招聘软件，看了看任职要求便没了信心。

“阳光、积极向上、有团队精神、抗压力强”，这些品质我现在统统没有。

鲁迅说过，人类的悲喜并不相通。即便是亲如家人也是一样。

没人觉得我病了，都觉得我是闲的。

“你就是闲的没事做才会胡思乱想！”

“吃饱撑的，出去找个班上不就啥事都没有了”

我不希望他们能理解我的苦痛，如影随形的抑郁和沉默，一个人承受就够了。

毕竟，没有吃过苦瓜的人，是没有办法体会苦瓜的滋味的，就好比你对一个秃头患者讲“不就是头发嘛，它就长在脑袋上啊，怎么你就长不出来呢？”

再后来，我开始观察到死亡，有个寻亲的男孩子在三亚身亡，我第一反应竟然是“哦，跳海自杀是个好法子，比跳楼好多了，起码不会惊扰民众”。

新闻里那些拿来害人的剧毒农药是从哪里搞来的？

瑞士好像可以安乐死了诶，可翻遍所有银行卡，还是凑不够路费，真是伤心。

想自杀的念头一直在脑海念念回响，就像毒王后拿的那个红苹果，诱惑你赶紧吃一口吧，咬一下就能安息了，不会再有烦恼。

我做了心理测试，结果显示-38分，建议立即去看医生。

莫拉古？

看医生，我看过网上写抑郁症的帖子，吃药、做咨询，钱花了一大把，病还是老样子，都是糊弄人的嘛，况且，我只求一死，治好了又要回来面对这个我对付不了的世界，想想都头大。

终于等到一天，爸妈都不在家，我从柜子里翻出一根结实绳子，拿着绳子呆滞了半个钟头，还是拿起手机预约了精神科门诊，也许是身体在求救，它还舍不得我走。

不看病不知道，走进医院吓一跳，精卫科门诊大厅堪比春运火车站候车室，满满的人，摩肩接踵，费了半天劲才挤进去找到预约的医生，候诊的时候，旁边是睡眠科诊室，有个中学生模样的小姑娘坐在门口等着，十二三岁，脸白白的，尖尖的，跟林妹妹一样瘦削，

似乎只有到这里才找到一点归属感，啊，原来患病的不止我一个人。

医生问我，有没有兴趣爱好，我说没有。

唱歌跳舞画画弹琴没一样擅长的，以前对美食做饭还算有心得，比如眉姐姐爱吃枣泥山药糕，史湘云爱啃鸭头，我上大学喜欢吃鸭血粉丝汤，现在对美食一点欲望都没了，甚至我的大众点评账号已经荒芜了，没力气每个月更新评价维持身份，即使中了免费试活动，也因为懒得动主动放弃。

门外一直有病人往里边瞅，谈了有十分钟，医生让我去楼上做检查，我拿到单子一看，检查项目多到一页都打不下：

社会焦虑量表、焦虑自评量表、躯体化症状量表、睡眠指数量表、抑郁自评量表，除了一堆量表，还做了超声检查、红外热成像、自主神经检查，特别是做红外热，真真实实感觉到脑子的迟钝麻木，我的脑子还是我的脑子么？明明很简单的词语，说出口却要反射好长时间。

真是呆瓜本瓜了。

医生瞅着我的结果看了半天，终于憋出一句话：“不用紧张，小妹妹，你这暂时不用住院，建议去做咨询。”

“不能开点药吗？”我说。

“吃药也能开，不过副作用还是有一点，等到咱吃不下饭，睡不着觉了再吃药吧。”

走出医院，不知道是该哭还是该笑，其实挺想吃点药让脑子里奇奇怪怪的想法停掉的。

后来我把病情跟一个中医伯伯讲，他给了我几盒疏肝解郁丸，让我吃吃看，还说有事情不要总憋在心里，不管是哭闹还是发脾气、运动出汗，一定要把快情绪“泄”掉，不然时间长了气滞郁结，总归要得病。

想来想去，做咨询还是太贵，600多的检查费已经让我本不富裕的钱包雪上加霜，再看上几次病，我就要去天桥底下躺着了。

既然医生都对我很有信心，自小健壮的身躯也争气，我也就没理由自暴自弃，于是，回家之后，我开始研究如何不花钱还能减轻痛苦的法子，上网查资料，看公开课，自己还啃了一堆心理学自助书籍，心理状态感觉恢复不少。

当然了，如果你不差钱，还是建议去做咨询啊，少走好多弯路，医生会告诉你训练方法，并且做你最忠实的伙伴。

要说清楚什么是抑郁，其实还挺难的。

一般情况下，深陷抑郁泥潭的人情绪、对未来的希望、对自己的看法，甚至生理上饮食、睡眠都会受到很大影响。整个人好像不受控制，经常和自己唱反调，越希望能好起来，越是犹如困兽之斗。

最难过的是，我好像丧失了体验快乐的能力，没有什么能让我开心，觉得刺激、兴奋，对未来更是丝毫不抱希望，跟《三体》里面的叶文洁一样，我甚至渴望能有高等文明来拯救地球。

当一次次抗争换来的是失败与绝望，改变的动力就会进一步削弱，也许躺在床上是最好的选择，一切都太费力气了。

我妈形容我发病前后是这么说的：“这孩子跟中了邪气一样，好好的闺女，整天憋在屋里，一天不说一句话，不打扮，也不出门。”

我弟也发觉出我的异样：“姐，你跟以前不一样了。”

“哪里不同了？”我问他。

“以前的姐姐，天不怕地不怕，没有路硬生生也要闯出条血路，特别独立，特别帅气，可厉害了。”

“那现在是啥样？”

“现在嘛，完全丧失了斗志，判若两人，甚至想不起来姐姐从前飞扬跋扈对我的样子了，温柔、顺从、低声下气、麻木不仁，像个缩头乌龟。”

虽然不想承认，但这就是亲人眼里我的转变。

没有人喜欢这样的人，一个不快乐的女孩，我自己也不喜欢。

我开始积极地寻找能让我开心的事情。

最简单的就是感官娱乐，以前来不及看的综艺、演唱会、电影统统看个遍，抱着手机哈哈哈傻乐，一天就过去了，就是在今年，疯狂地喜欢上SECHSKIES，世纪末的放送舞台简直是欢乐瀑布，怎么看怎么搞笑，连带YG，杨菊花考古了一遍，我沉溺在转瞬即逝的快乐里，逃避现实。

差不多有一个月，殷志源给我的快乐达到了“习惯化”的顶点，我看了八百遍的节目再也无法获得愉悦感，我又开始看纪录片、公开课，看到天昏地暗。

这里推荐一下沙哈尔教授的《哈佛大学幸福课》，很真诚、实用的课程，对调节心态特别有帮助，他告诉你，无论当下你的生活多么糟糕，你依然有追求幸福的权利，简单+行动，就是快乐生活的最佳方案。

并不是有份体面工作、开豪车，赚大钱就叫幸福，我们早已拥有太多值得感激的东西了，健康、食物、水、空气，只是我们视若无睹，缺少对幸福的感知。

沙哈尔老师教给同学们三个技能，让自己的心理永葆积极。

技能一：行动

在行动中发现自我，对自己做出最有肯定意义的评价。而且在失败中可以学到很多，这些都有利于建立正面的心理。

技能二：想象成功

人的大脑无法分辨出真实存在的和大脑中映像的区别。当一个人不断地想象成功，不断地模仿真实的场景，大脑就会出现相应的反应。当然，这不是百分百有效果，但大多情况下是有用的。

技能三：认知疗法

认知疗法的理论基础是：情绪决定一个人的想法。

Event（事件）-Evaluation（评估）-Emotion（情绪）

当事件发生时，人们会对此事进行判断，并且会产生情绪，甚至导致一些行动。

人的情绪总是由想法判断决定的，所以当一个人想改变情绪时，先要改变自己的判断水平，这就是认知起到的重大作用：如果这种认知是正确的、积极的，就会促进人的发展，反之，会对人产生不利影响。

所以啊，积极的自我暗示一定不能少，每天都要给自己输入积极的语言。

我开始写日记、做感恩练习、每天冥想、运动，努力成为一个知足、感恩和温暖的人。

每天有了修炼事项，焦虑和恐惧褪去不少。

永远要记得take care of yourself, take good care of yourself.

在追寻幸福的路上，我们都不孤单。

央视有部片子叫《我们如何对抗抑郁》，有天偶然打开电视看到它，欣喜之余，还是有些可惜。

高兴的是终于肯睁开眼关注抑郁症群体了，可喜可贺，遗憾的是，纪录片并没有真实地呈现出我们面临的困境，特别是我这个经济拮据，没有条件做治疗的人看了，怎么看怎么像是无病呻吟。

社会刻板印象、病人的羞耻感、升学、工作，无形中的重重压力，以及如何对抗抑郁，都只是蜻蜓点水。

抑郁症不是有钱人的专属，穷人家的小孩长期缺乏关爱，停不下对自我攻击，才更容易得病。

是个开始，但不是全部。

来个总结，第一，找到能让你动起来的锚。

抑郁发作期，最大的问题是动能不足，我曾经连爬起来的力气都没有，洗脸刷牙都懒得动，更不要提出门了。

不要只是瘫在床上划手机，不管是扫地、擦桌子，还是出门倒垃圾，首先要动起来。

如果有余力，可以尝试散步、快走，甚至是跑步，身体慢慢有了力量，心理才会渐渐好受。

为了督促自己行动，我把每一个步骤都写在纸上，做一个打一个勾，鼓励自己。

比如起床、洗脸、刷牙、涂保湿水、抹眼霜、洗衣服、擦地、看公开课、写日记、做饭等等，事无巨细，做不做得到另说，写下来就是给自己定了个目标，有了能让你动起来的锚，接下来，就是迈开腿，去行动，let’s get it。

第二点，是要相信自己，相信自己，还是要相信自己，不断地给自己信心，用肉体去驱动精神。

积极心理学有个概念叫“吸引力法则”，每个人都是一块活磁铁，生命中所有的财富、幸福、健康都是由人的内心感应吸引而来。思想决定现实，你关注什么，就会去做什么，最后相应会得到什么。

所谓念念不忘，必有回想，有趣的灵魂终究会相遇啦，都是吸引力法则的效用。

它要求你知道对你来说什么是必须的，要关注什么，要舍弃什么。

对于兴趣点明确的人来说，这很简单，比如乔布斯，勇敢的跟随直觉，做到万人敬仰，但对于我这个不知道要做什么的人来说，就只能用排除法了。就像米开朗基罗一样，凿去不需要的部分之后，属于自己的大卫就会出现。

我应付不来觥筹交际，不会看颜色，不会来事，不会跪舔领导，在小城市上了两年班，直接废去半条命，以后大概率不会再坐办公室了，学个手艺，尝试自由职业也许是我的谋生之道。

相信自己，鼓励自己，给自己源源不断积极的暗示，不管别人眼里你有多不堪，在自我眼里，你就是捧在手心里的宝。

日本有部动画片叫《工作细胞》，以“拟人”+剧情的方式，科普人体内的各种细胞，比如红细胞、白细胞、血小板之类的，它们或健壮，或可爱，齐心协力，为了你的健康战斗。

即使生病了，也不止你一个人在煎熬，身体里无数细胞都在尽职尽责地守护着你，给你鼓劲，非常卡哇伊，非常热血的动画片，心情down了可以看一看回血。

其实最最最根本的还是要改变认知，也许小时候的成长经历，并没有教会给人正确地看待失败，看待自我，一些错误的思维方式，例如：“应该”和“必须”、情绪化推理、完美主义、以偏概全、责任内化等等，会让人对自我产生不合理的评价，沉溺在错误的思维方式里，面对生活一波又一波的打击，早晚都会崩溃。

以下几本书是讲错误的思维和认知的，就是毒瘤被挖出的爽感，两个字，通透：

《伯恩斯新情绪疗法》提供了一组工具帮你识别、战胜不良情绪，推荐。

《走出抑郁症：一个抑郁症患者的成功自救》，相比上面的版本更容易理解，毕竟是中国人写的，比翻译版易读，可以对照着看，你会发现，盘踞在思维里的矮墙总共没几座，推倒它，抑郁症也许就不攻自破。

《做最乐观的自己》对悲观抑郁的根源“习得性无助”写的很详细，同时也给你信心，告诉你乐观是可以学习的，马丁塞利格曼博士还贴心给出了ABCDE疗法，教你如何反驳脑海中的悲观想法，慢慢习得乐观，实践过程非常痛快，有人惹毛我了用这个模型怼他可以做到让他哑口无言，感兴趣的可以找来看看。

还有两本书是我特别喜欢的，一并推荐给大家：

《少有人走的路：心智成熟的旅程》

真的是超高销量的一本书，处处透着理解与关怀，上来就告诉你人生苦难重重，充满艰辛，心智成熟的旅程相当漫长，但是，我们也不应该感到恐惧，因为经历一段艰难乃至痛苦的转变，最终会达到自我认知的更高境界。

面对苦难重重的人生，自律是解决人生问题的最主要工具，也是消除人生痛苦的最重要方法。

富兰克林说过“唯有痛苦才能给人带来教益。”不断面对问题，解决问题，思想和心灵就会不断成长，一味逃避，躲藏，永远是个长不大的孩子。

所谓自律，就是主动要求自己以积极的态度去承受痛苦，解决问题。自律有四个原则：推迟满足感、承担责任、忠于事实、保持平衡。

我们为什么愿意通过自我约束去承受人生的痛苦呢？

背后的力量是爱。爱是人们自律的原动力。

陈海贤老师《了不起的我》

我好像之前推荐过好几次了，再捋一遍书单还是要推荐。

每当对自己有点失望的时候都会翻翻看，Bob Dylan曾写道：“一个人要走过多少路，才能称之为人。”

同样的，在自我发展的道路上，你会经历很多的难、遭很多的罪，这本书就是你最好的伙伴。

想改变行为？

你可以照照心理免疫的X光片，看清心中的恐惧，也可以检验人生假设，看看是哪些规则限制了你的发展，通过小步子原理迈出第一步，培养“环境场”让新行为变成新习惯。

想推动思维的进化？

首先要判断你的心智模式是哪样，成长型心智模式引发探索和变化，防御型心智模式会引发防御和静止。

防御型思维模式有三种典型表现：僵化思维、应该思维和绝对化思维。

看到没，其实还是之前看过的错误认知方式在阻碍人的发展。

那成长型心智模式要怎么发展呢？

目标导向的创造性思维、思考行动的控制两分法，以及直面现实的近的思维。

尤其是控制的两分法：努力控制我们能掌控的事情，而不要妄图控制我们无法掌控的事情。

前半句教你专注精进，后半句教你顺其自然，二者结合，才是既保持积极上进，又保持内心平静的方法。

获得奥斯卡最佳女配的尹汝贞老师说过一句特别可爱的话：

“那些嘲笑你的人迟早会挂的，又何必在意。”

是啊，我们控制不了别人对我们的评价，控制不了原生家庭，控制不了别人怎么想，怎么做。

什么是我们能控制的呢？如果你想锻炼身体，可以控制自己是否早起，晚上是否去散步，

如果你想摆脱抑郁，可以控制自己动起来，起床、吃饭、保持整洁等等。

把事情背后可控的部分找出来，并作出计划，我们就不会陷入虚无当中。

总之，这本书是个宝藏，越挖越深，越看越快乐，对恢复心理能量很有帮助。

写到这里，文章已经太长了，还是要谈一谈抑郁带给我的价值。

毫无疑问，这不是一段愉快的旅程，爸爸妈妈想不到，我也想不到，他们要被迫学会接受一个寻死觅活的女儿，我也被裹挟进泥潭里，动弹不得。

以前，我总是太关注别人而忽略了自己的感受，甚至被教育得有些“圣母”。

妈妈不喜欢染发，我就一直不敢动染发的心思，爸爸不待见女孩子强势，我就一直扮演乖乖女，当姐姐的啊，要多关心弟弟呀！回老家了，该走的亲戚要保持联系，我明明是一个人诶，怎么就成了家族代言人了？

碰到领导是D型人格，我就委屈自己让体内S人格多一点，碰到个不管事的领导，随意摊派工作我也忍了，一次又一次的指责、失败、攻击终于把我击垮，我才有时间回头看看，过去对自己是真的好残忍，经常是受的伤还没痊愈，草草包扎一下，就马不停蹄，奔赴下个战场，哪有时间和自己对话？

过去半年，没有工作，我有了许许多多时间空白的时间，静静地感受身边亲近的人与事。

花开了，花谢了，邻居家儿子又在打媳妇，楼下野猫又多了一只，朋友圈谁谁晒订婚戒指，看来下半年要结婚了，谁谁谁又高升了，某某已经成了奶爸，带娃带的不亦乐乎，家里爸爸妈妈每天早上固定要唠叨对方，不吵不闹过不去这一天……

状态好的时候看各种书，看公开课，重新认识异样的自己，间歇性颓废了，想躺平，就看演唱会，看综艺，看电影，出去散步，感受曾经让我失望至极的烟火气。

逐渐地，我还发现自己是高敏感HSP人群的一员。

比如：我总能听清楚电梯里人们的窃窃私语，能凭油烟味分辨出楼下阿姨是炒茄子还是炖牛肉，总是先为对方考虑而把自己放在其次，会被他人无心的一句话伤害到而强忍泪水，能迅速观察到周围人的情绪是开心还是失落，无法控制自己过分解读他人的话语最后把自己弄得筋疲力尽。

全球只有20%的人是高敏感人群，我竟然幸运的成为了“珍稀物种”。

唐山出了打人新闻之后，我义愤填膺了好几天，总想着做点什么，我爸说我的反应是不是太大了，没必要嘛。

但我就是对刺激敏感啊，会身不由己代入女孩的角色从而“想太多”。

后来我学着尽量避开给自己强烈刺激的场合，戒掉微博、朋友圈，学着创造属于自己的放松空间，安安静静地听歌，带着耳机跑步，睡觉前写日记、冥想，记录下涓滴琐碎生活里的小小欢悦。

让原本生活在平淡中的人们找到一点点新奇、激动的感觉，这也是积极心理学倡导的重点。

泰戈尔不是有句诗嘛“世界痛吻以我，我却报以歌”

与抑郁缠斗之后，它与我一血一肉紧紧相连，尼采那句“杀不死你的使你更坚强”一定程度上是对的，因为直面痛苦所带来的心智成熟才是苦难的意义。

汉娜·阿伦特说，人们在言与行中展示自己的独特性，书写自己的故事，而言与行皆需要他人在场。我们不仅需要他人的陪伴和帮助，生命的意义可能也寄托于此。

分享出来这段经历，希望对你会有所帮助。

虽然辛苦，也还是要过滚烫的人生啊。

共勉。