如何在短时间内提高长跑能力？
首先是跑步基础。想提高长跑成绩，至少要具备跑5公里的能力，在此基础之上，逐步具备跑10公里、半马，甚至全马的能力。想要提高不同跑量的能力，就要具备完成不同跑量的能力。比如想提高10公里跑步成绩，就要能跑完10公里，否则就谈不上提高成绩。只能具备完成10公里的成绩，才谈得上提高10公里成绩。
提高长跑成绩，最好使用前脚掌着地，不仅有利于提高跑步成绩，还可以尽量避免运动损伤。还需要掌握一些基本跑步知识。
其次，是肌肉力量和肌肉耐力训练。
提高肌肉力量，主要是提高臀腿肌肉力量、核心力量，适当提高上肢力量。
第三，提高肌肉有氧耐力。
通过器械锻炼，可以在一定程度上提高肌肉耐力，但对于想提高跑步成绩的跑者来说还是远远不够的。必须通过匀速耐力跑提高有氧耐力。
第四，提高肺活量和最大摄氧量。
长跑是典型有氧运动，跑步时需要摄入大量氧气，要求肺活量足够大，同时身体还要最大化地吸收这些氧气。
第五，不同路况下的锻炼。
长跑，尤其是半马、全马，肯定会遇到上下坡路段，此时要根据个人习惯改变脚掌着地方式、步频、步幅、配速，改变身体前倾角度，要合理分配体力。需要跑者进行专门锻炼。在公路上跑步时就可以进行锻炼。
第六，针对跑步的专项锻炼。
除了肌肉力量和耐力、跑步锻炼之外，专门做一些针对跑步的弹跳性训练也非常重要。比如提高身体弹跳力的能力训练等。作为一个业余跑者，虽然不需要像职业运动员那样进行训练，但是应该尽量向职业运动员看齐。适当的弹跳性训练非常有必要。每1-2周锻炼1-3次，还是很有必要的。
第七，关注跑步时的各项指标变化。
跑步时的心率变化是所有指标中最重要的指标之一，衡量运动强度主要看心率，随着锻炼经验的增加，心率会稍微有所下降。锻炼时让心率始终处在中高强度即可，通常是最大心率的76-96%之间，最大心率是220减去年龄。
第八，跑步时的体力分配和跑步策略。
如果参加比赛，想创造个人PB，在起跑阶段配速较慢，与其他参赛者拉开适当距离后，可以按照自己习惯的配速跑步，这时候最好选择一个适当的选手跟跑，如果有兔子领跑，最好跟随兔子一起跑步。途中一般匀速跑，注意上下坡时调整配速、步频、步幅。在冲刺阶段，一般距离终点1000米左右时适当提速，距离400-500米左右再加速冲刺。
跑步时还要注意及时补水。
一、跑步。
1.间歇跑练速度耐力。3000米和5000米对应的主要是200米，400米的间歇跑。每周两次。例如：10分钟热身完，跑10到12个400米，中间慢跑30秒，400米的配速比你跑5000米的配速要快6-10秒这样，要是吃不消可以加长慢跑时间。这个最重要！
2.没跑间歇的日子就慢跑练有氧耐力，心率要控制在你最大心率的70%左右，每天练个十公里八公里的，最后再来3-5个100米冲刺。
3.节奏跑：赛前要用目标配速练习。
二、
其他，有空就练
1.爆发力练习和力量训练，提升跑步经济性。单脚/双脚跳箱子、跳台阶，弓箭步，拿着哑铃的弓箭步，深蹲，单腿蹲，跨步跳，蛙跳，这些，几种组合起来各练几十次，练间歇的日子不要练这个。
2.适当的核心训练，平板支撑，侧平板，臀桥，仰卧交叉举腿，这类的，提升跑步稳定性。
3.柔韧性训练，提升关节活动度，增加步幅。各种下肢拉伸，腘绳肌、腓肠肌、股四头肌，髋关节外展练习。
