Question

长期失眠，睡不着？三招教你彻底摆脱失眠

Answer 1

文        陈欣

  无意中翻看手机，看到很多人凌晨还在刷朋友圈，有的群里还有人发什么“熬夜大赛第一名”。有调查数据显示，超过3亿中国人有睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%，此外，6成以上90后觉得睡眠时间不足，6成以上青少年儿童睡眠时间不足8小时。

      其实数据远远不止这个，“失眠”这个词语已经成了当今人们的热议话题，医院现在开设了专门的“睡眠”门诊，心理咨询个案中，很多人都有失眠的症状。

      我曾经的一个失眠个案，失眠20几年，每天晚上不吃安眠药不睡觉，后来吃安眠药达到10几颗（一般的人早就永远睡过去了），依然睡不着。没有失眠过的人，永远不知道失眠的痛苦。

      一夜失眠，第二天起来比平时苍老了起码10岁，脸色蜡黄、黑眼圈、眼袋......更别说长期失眠给身体造成的严重伤害了，具体有什么样的伤害，问问度娘你就知道了，保证让你触目惊心，不看不知，一看吓一跳。你说，我也知道失眠的害处，但是就是睡不着啊！于是每天晚上越睡不着越害怕睡觉，一躺在床上就在想：今晚是不是又要失眠啊？于是乎，越想越睡不着，还真就没有睡着了。第二天晚上又开始，就这样每天循环往复......

      究竟有没有办法摆脱失眠？当然有，且听我慢慢道来：

      一、多运动。有医学、心理学基础的人都知道，我们的自主神经分为交感神经和副交感神经。交感神经是负责兴奋的，而副交感是负责安静的，两者相互制约、相互平衡。说通俗一点就是，交感神经上班的时候，副交感在休息，副交感上班的时候，交感在休息，这样达到一个相互平衡的状态。

      那么失眠的原因就是由于负责我们兴奋的交感神经一直在工作，而负责安静、休息的副交感神经一直在休息。怎样让副交感神经开始上班，让交感神经下班呢？

      睡前做一些适当的运动，让交感神经极度兴奋，那么副交感自然而然就来接手上班了！比如，夫妻之间和谐的性生活（这是非常重要的，绝大多数成年人失眠，都是夫妻生活不和谐,不信?自我反思一下），还有仰卧起坐，还有的人喜欢夜跑等等。

      二、与“人”进行沟通交流。为什么我给“人”加了个引号？因为有的人实在是找不到人沟通交流，那么该怎么办？一个最好的办法就是——写日记。

      正常人都有自己的喜怒哀乐，都有一些情绪。不要告诉我，你没有情绪，所谓的“心如止水”，死水还微澜呢，除非你是植物人。比如：工作的压力、孩子的教育、今天又被领导批评了啊，今天又和男朋友吵架了啊，这段时间有太多乱七八糟的事情啊等等，这些情绪憋在心里，就如一团乱麻一样。

      写日记：写出来，想怎么写就怎么写，不需要华丽的辞藻，不需要优美的句子，不需要什么体裁，不需要去考虑标点符号标不标准，究竟某个地方该是逗号还是顿号，甚至骂出平时不敢骂的粗话、脏话都可以，骂领导，骂老师，骂邻居，骂朋友，只要自己觉得舒服，写完了，一个字“爽”！

      三、规律的作息时间。给自己定一个计划，晚上几点钟睡觉，睡前不要看手机，因为手机里面的世界太精彩：朋友圈、微薄、快手、抖音、小红书......一圈下来，就忘记了时间，不小心看到与自己当下心情差不多的文章，又开始思绪万千、天马行空了，哪里还睡得着？所以，睡前半小时把手机放得远远的，床头摆一本闲书，翻翻就可以。

      四、最后一点，也是压轴（敲黑板）。躺在床上，在天花板上找一个点，你的眼睛不断的睁眼闭眼，睁眼的时候看着那个点，然后快速地闭上眼睛，同时默念：“我千万不要睡着”，记住，是“千万不要”,不是“千万要”！！！记住，是“千万不要”,不是“千万要”！！！记住，是“千万不要”,不是“千万要”！！！（重要的事情说三遍）

      你要问我为什么？原理？这是心理学中的理论，就是潜意识。我们的潜意识是听不懂否定的词语的，比如：不能，不要，不行，不可以......我们告诉自己“千万不要睡着”，潜意识接受到的信息是：“要睡着”。

        你不信？我现在叫你做一件事：你千万不要去想那只粉红色的大象！你千万不要去想那只粉红色的大象！

      结果怎么样？哈哈，相信我了吧？那么从今晚开始做起来吧，保证让你永远摆脱失眠，拥有一个婴儿般的睡眠。

陈欣：国家二级心理咨询师，国家首批中级私人心理顾问，中科院心理所研究生，高级催眠治疗师