土豆是不是健康食材?会飙升血糖吗?医生:这样吃才健康

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夕志画5204
2022-08-15 · TA获得超过3480个赞
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土豆是一种大家通常都有接触到的食物,非常普通,有人把它当做主食,有人把它当做菜吃。尤其是在我国北方,土豆更是食用的多,各种吃法,土豆丝、土豆片、土豆块、整个土豆,烤土豆、炒土豆、炸土豆、凉拌土豆、炖土豆、煮土豆等等,各有所爱。大家都知道,土豆是含淀粉的,也就是说碳水化合物。糖尿病患者能吃吗?会不会飙升血糖?我们来了解一下。

首先说一说土豆的营养价值。 土豆的营养成分丰富而齐全,其丰富的维生素C(抗坏血酸)含量远远超过粮食作物;其较高的蛋白质、糖类含量又大大超过一般蔬菜。土豆营养成份结构合理,尤其是蛋白质分子结构与人体的基本一致,极易被人体吸收利用,其吸收利用率几乎高达100%。土豆还富含维生素C、类胡萝卜素和膳食纤维,每100克土豆含钾502毫克,是少有的高钾食物,对高血压患者有益;类胡萝卜素是一种天然抗氧化剂,能保护心脏清除自由基。

再说说土豆会不会快速升血糖。 很多人担心土豆中还有的碳水化合物会快速升血糖,这个顾虑是可以理解的,因为如果把土豆作为一种蔬菜的话,确实比大多数蔬菜的升糖指数和含淀粉量要高,土豆的升糖指数是63,与山药、芋头、黄瓜、茄子、玉米、西兰花等比起来是要高的。再加上2016年,美国国际研究所公布的一些研究结果提示吃土豆后血糖升高明显、增加心脑血管疾病风险。所以,很多人就把土豆列入“黑名单”。

其实,上面提到的这种思路是有些片面和局限性的,一棍子打死土豆是不合理的。 我们从另外一个思路来考虑,吃土豆虽然比其他很多蔬菜含淀粉高,但是它的淀粉含量和升糖指数远低于米饭、白面,而且它有比较强的饱腹感,既然大米、白面都能吃,怎么土豆就不能吃呢?我们吃土豆的时候把它既当做菜,又当做部分主食,也就是说吃了土豆,那大米饭就要少吃些,吃100g土豆,相应就少吃50g米饭,这样不就解决了嘛,既享受了土豆的美味和营养,还增加了饱腹感,减少了主食的摄入,更有利于血糖控制。

另外,前面提到的这个美国研究,不能说它的研究数据不准确,但是由于它所研究的“土豆”和我们的不一样,主要差别在于烹饪方式。 美国的饮食习惯,烹饪土豆多数糊化土豆,也就是说土豆烹饪时间过长、温度过高、太熟了,比如烤土豆、炸土豆、土豆泥等,自然升糖指数会增加。而我们吃土豆呢,多数是炒土豆片、炒土豆丝、煮土豆等,有些人还习惯凉拌土豆丝,这样的烹调方式,土豆的升糖指数是较前者要低的。尤其是凉拌土豆丝,可以产生抗性淀粉,延缓吸收,增加饱腹感,有利于血糖控制。总体来说,土豆做的越软烂、温度越高越不利于血糖控制。

另外还需要提醒大家,土豆发芽后可产生较高的有毒生物碱--龙葵素,食后可引起中毒。土豆中龙葵素的一般含量为2 10mg/100g,如发芽、皮变绿后可达35 40mg/100g,能引起中毒。龙葵素在幼芽及芽其部的含量最多。当食入0.2 0.4g龙葵素时,就能发生严重中毒。

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