假期减脂计划小白必备
减脂不知道吃什么?减脂计划小白必备
早餐怎么吃
公式:低GI主食+蛋白质+低糖水果/低糖饮品
例如:一块全麦面包+一个鸡蛋+一杯黑咖啡
早餐可以选择多吃低GI主食,饱腹感更强,饮品可以选择低脂牛奶,无糖豆浆,黑咖啡
中餐怎么吃
公式:粗粮/细粮+高蛋白肉类+绿色叶菜
例如:一拳头米饭+炒牛肉+西兰花150g
肉类烹饪方式:少油炒,少油煎,蒸青菜可以少油炒,水煮
主食的粗粮和细粮可以换着吃,一天粗粮,一天细粮
晚餐怎么吃
公式:少量主食/少量蛋自质+青菜
例如:
(1)一根玉米+一根黄瓜
(2)牛排150g+生菜200g 晚餐的话主食和蛋白质二选一,晚上中低强度的运动少量蛋自质+青菜,晚上有中高强度的选动少量主食+青菜
每天吃多少
Tips
减脂
每天的热量控制在1000~1220大卡,不嫩低于1000大卡,身体的热量缺口保持在300~500大卡
塑性
每天1300~1400大卡,摄入=消耗,以高蛋白高碳水为主,碳水:蛋白质:脂肪:4:4:2
增肌
每天1500~1800大卡,摄入大于消耗,饮食以高碳水高蛋白为主,碳水:蛋自质:脂肪:5:3:2
加餐怎么吃
建议加餐的选择就是高饱腹,热量低,健康,水分足的食物如果比较饿,可以吃点坚果补充优质脂肪,也比较抗饿也可以吃点低糖水果,苹果圣女果等,或者吃点无糖饼干,鸡胸肉