踢毽子最好了，真的有效啊
再提供一组动作
6组动作能拥有娇俏美臀
【动作一】我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线)，回落。重复此动作3组20次。
【动作二】侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次
【动作三】请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。重复此动作2组30次。 【动作四】跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚，收回。每条腿重复动作2组20次。
【动作五】坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，吸气时抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，呼气。重复此动作2组20次。
【动作六】这个动作大家都应该很熟悉，既可以锻炼你的臀部，也可以锻炼大腿外侧。请你侧卧在地板上，左手支撑头部，右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲，左腿伸直，向上抬起，放下。 在做这个动作的时候，请你绷直脚尖。每侧重复3组20次。
加油哦
臀部瘦身法:
臀部肥胖一直是许多女性朋友的困扰，这跟【饮食】和【
坐姿
】很
有关系
，
以下提供一些方式给您做参考:
【饮食】方面
※
消脂茶
要去除
下半身
的脂肪，可推荐您喝消脂茶，您可以买山渣、菊花加水煮成汤，然后冰在冰箱内来喝，此方有降脂的作用，不过要记得吃完饭后才能喝，且一次不要喝超过250C.C，一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了，若有胃不舒服等现象，则要停止食用。
【坐姿】方面
※
正确的坐姿:
坐下时腰要挺，背后最好放护腰垫，
重心
往上提，如此才不会使
重量
全压在臀部及
腹部
，
使臀部日益肥大。
■
五大瘦臀法宝
●
爬楼梯
:
爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家
搭电梯
习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢!其实，爬楼梯有很多
好处
，可以消耗卡路里，另外，如果你在走
楼梯
时，每次踏两个阶梯，可带动您的
大腿
及臀部
肌肉群
，紧实您的臀部。
●
推墙
:
双腿并拢，
双手
撑在墙上，腿打直，臀部先
向外
伸展
10秒
，接着再朝墙*近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部
曲线
，也有收腹的效果，
小腹
会慢慢变平。
●立姿蹲举:
最好能有
弹力绳
或是跳绳辅助，如果没有，也可以
空手
做。首先，
双脚
张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住
绳子
放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与
小腿
间约成90度，
静止动作
维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。
●前后步蹲举:
同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
●金鸡独立:
找一把
椅子
，扶着
椅背
，一脚站直，另一脚
在空中
向后伸展，约2秒后，再放下，
动作
可重复10至15次，接着
换脚
再做。
■
臀部塑身操
在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。
(
提臀
操一)
1.身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面
2.
左边
膝盖
尽量移往
胸部
方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下
3.重复30次后再换边进行
(提臀操二)
1.仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽
2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气
3.重复30次
(提臀操三)
1.双手重迭、
往前
伸直与肩齐(或扶墙壁，椅背上皆可)
2.
右脚
站直、左脚微向后移，用
脚尖
顶住地面，快速将左脚
往后
腾空抬起，停5秒后放下
3.重复30次后换脚
(提臀操四)
1.仰卧，
手脚
伸直
2.两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成
直角
时慢慢放下
3.在离地面30公分处停下来，静止1分钟
PS:
背部
不可离开地面，膝盖不可弯曲，
肩膀
和
手臂
不要用力
这种情况属于腹型肥胖造成的，上述情况，跟长期的久坐不爱运动有一定的关系，建议您饮食要清淡，少吃辛辣油腻的食物，不要久坐，每天都做些快步走，多练瑜伽，仰卧起坐的。
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推荐一个具体方法：每天做50个仰卧起坐，然后要注意放松腰部肌肉， 可以多捶一锤肚脐所在的腰线，每天大概捶5分钟，并且这几天尽量多吃蔬菜，晚上7点后不吃任何东西，1个月后就瘦了。
扩展资料
仰卧起坐(sit-up)，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。
练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右。
30岁以下的女性，很多是出于防止妇科病的目的练习的，这时频率最好控制在每分钟60～70个，随年龄的增加而递减，50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。
资料来源：百度百科/baike.baidu.com/item/仰卧起坐/4149026?fr=aladdin"target="_blank"title="仰卧起坐">仰卧起坐
我的会员练习的效果还是很好的
