Question

高分求一份16岁锻炼肌肉的计划表.详细的

16岁.男身高170.体重100.想锻炼一下胸肌.腹肌.肌肉. 哑铃之类的都买好了.
求个锻炼计划表. 需要怎样锻炼.一天多少组俯卧撑之类的.详细点.还有锻炼期间吃点什么好.之类的. 高分求. 越详细越好. 不过得一步步写下来每天的锻炼量.等等.

Answer 1

呵呵，我是一名健身爱好者，有快3年的健身经历，今年19岁，希望能够对你有帮助
你是在家练习？还是在健身房？
如果在家那就需要一付哑铃，可以增减哑铃片的那种
如果是健身房就好说了，设备比较齐全
括号内是健身房计划
周一：胸 俯卧撑（平板窝推），哑铃飞鸟
二头 哑铃坐姿弯举（曲杆弯举），哑铃站姿交替弯举
周二：腿 哑铃箭步蹲（史密斯架深蹲），坐姿提重
周三：休息或跑步40分钟左右
周四：三头 颈后哑铃推举（仰卧臂屈伸） 斜方 提重耸肩
周五：腹 卷腹 坐姿提腿
周六：背 引体向上
周日休息

每次练4-6组，每组8-12个，动作要慢，注意姿势要正确，组间间歇不要超过2分钟
吃上每天4-6个鸡蛋青，牛奶，牛肉，大量的水果蔬菜

这个是我初期健身时候的计划，和你分享一下，2个月后我长了30斤
希望你也是如此，训练要刻苦，加油

Answer 2

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

Answer 3

艰苦训练.
就一定能成功.
天天10000次哑铃.100000次俯卧撑.100000次仰卧起坐.
你能做到的话. 一定会成功.
谢谢...把分给我吧. 大哥.

Answer 4

哑铃