Question

请教练拟定健身、饮食计划！

我身高1.85米，，，，，体重186近，，有些偏胖，，，请健身教练给我拟定一份健身计划和饮食计划，，，，，我主要是想锻炼肌肉+减肥，，，，，，，尤其是大腿、臀部、小腹以及腰两侧减肥，请高手指教！
体重说错了，，，我今年6.23开始健身的，当时体重有97.5公斤，，，，，，现在我的体重有92公斤，，，我基本上是两天去一次，一次健身3-4个小时左右，，基本上我先做器械，，然后跑步40分钟，，下来后马上骑车20分钟。。。。。。。我就是感觉2个月才减掉5.5公斤，是不是太少了，，，可能是我的饮食有问题，，所以分量掉的太慢，，，，，希望大家最好在食谱上给我点建议，，，，，还有给一个健身的计划。。。

我今年26岁，在电厂工作，需要倒班，所以只能2天去一次健身房。

Answer 1

也不知道分能不能给我,不过要说的很多先说下训练方面的吧.
其实你要分清减肥和肌肉练习的区别 要先练肌肉在减脂肪要这个周期最起码一年时间 计划不能做的太细 你也达不到 159546回答纯属扯淡典型的机器人回答.即使你照做时间也不一定允许.只要有信心一年时间我想够了.最起码能把T血撑起来了.首先先增肌后减脂现在是八月份主要是增肌这个时间要到明年的3-4月份要看天气热不热 热了就可以减肥了.在细说一下就是天凉增肌天热减脂. 训练的动作我想你应该都知道增肌的训练没有计划因为你谈不上专业所以不要做计划,增肌每个肌肉群做2-3个动作每个动作做6-8个当然动作要达到极限每次练习结束后要疼痛才可以.还有你说的大腿臀部和小腹这些之所以脂肪囤积较多就是因为肌肉群多,说俗一点就是你的小腹肌肉就有好几个部分所以对付这种肌肉就要多练习多动作多次数,动作尽可能的多,至于每组次数12-22个还有你要分清动作和次数.休息一定要好睡眠最起码要保持在8个小时.吃的嘛简单,说专业了很管用怕你经济跟不上.稍微不专业点吧做出来的东西你还吃不惯所以不懂的人老是在网上要健身饮食计划回复的那些人都是在扯淡.说说减脂吧前面我为什么叫你先练肌肉后减脂是因为只有脂肪多了才有力量这就是为什么你看到那些专业的健美运动员不打比赛的时候跟个球似的.甚至多数还要多吃增脂确保有足够的脂肪练习增肌动作.减肥其实简单就是跑步每次要跑1个小时希望你觉得这不算多.在说俗点儿就是你消耗要比吸收的多其实就是一种不健康的反复循环.但是你要确保每次有氧训练后的碳水化合物的补充和糖.吃的方面增肌的时候你可以跟现在正常的吃主要是高蛋白.但是减肥的时候不能吃脂肪含量高的食物和热量高的食物.可乐雪碧鸡腿和汉堡包在这个时候对你来说就是大便看都不能看明白吧.每个星期做4-6次的有氧每次做完后在练习半个小时器械记住要小重量主要是雕刻肌肉线条和就是这个意思.好了不说了,告诉你个事实说多了都是废话只要你能坚持照我说的做1年时间是没问题的其实1年时间真的很短那要看你能不能坚持不能坚持就给你3年时间也白扯.祝你成功.写的有点乱你自己认真的看下,在好好理解一下. 健身SOS 我日你的回答就是复制还好意思说不是为了分鄙视.楼主我可是为了分 不像他虚伪.哈哈建议你去他档案看下都是复制哈哈哈哈哈

Answer 2

朋友，我建议你先把体重减一减，否则你做别的运动会把你的关节、韧带拉伤。
以你的体重建议你去先练一下健身房的动感单车，因为一上来就跑步会对跟腱和膝关节有损伤，等你的体重下来之后，再在跑步机上跑步做有氧运动。
不是器械单车，而是有教练领骑的动感单车。而且动感单车减大腿、臀部赘肉，你做3把位爬坡时，把身体髋关节，让后靠，身体往下压，骑行的时候后，臀部会收缩受力，减腿、臀非常有效果。
饮食上要少吃，吃一些低脂、低热量的食物，但不要不吃，如此坚持一个月。
器械也要做，但每组作20次，4-6组做完，分为胸、腿、背三个循环，每天一个部位作。每次去器械最后一项练腹肌，仰卧起坐，每组20-30个，4-6组。
顺序是先器械、在单车，你先这样坚持1个月，看看体重减到多少，我觉得你健康的减的话，估计能减5公斤左右，如果有效果的话，在坚持一个月。等你的体重达到85公斤左右的时候就可以开始增肌了。
先说这么多，如果你还不懂的话，就给我发消息，我看到后会尽快回复你的。
希望我的回答对你有帮助！

Answer 3

我是一名健身教练，和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟

Answer 4

刚开始健身不要把饮食改变的与原先的习惯差异太大。或许大量的运动和很少量的摄入能让你很快瘦，但是对身体本身的损伤很大。

对于运动减肥来说，每一周减掉2斤是正常水平，如果减的太快就是在自残。
楼主的健身方式基本上没有太多问题，只是一些细节需要改变就会有不错的效果了。
在减肥的初期尤其是第一个月应该是减肥效果最明显的，过后会产生停滞期，也就是减肥平台期，那和运动方式有关。在做有氧运动时注意改变方法，不要让每天的运动一成不变，不然不用多久你的身体适应了那个运动模式和强度，就不再吃那套了，不再消耗脂肪了。

所以，有氧运动除了跑步还应该经常更换，比如骑动感单车、椭圆机、游泳、跳绳等等。在强度上来说尝试着变速，在运动过程中不断变换速度。

再说说饮食，高蛋白、高纤维的食物要多吃，牛羊鱼肉，蔬菜水果多吃，豆制品多吃，少吃精细主食，比如精细面食，。晚餐少吃或者不吃碳水化合物，也就是主食。

Answer 5

我身高180 体重一百四 脂肪含量4%
我每天去健身房...
你不要吃什么蛋白粉和肌酸什么的，对身体有害。建议你去健身房先跑步半小时。进行热身。大约三公里左右。注意哈。三公里左右，时间半小时。然后做器械什么的，期间要每天进行腹部练习，不要少于100次正规养卧起做。再进行其他。食物方面，早餐一定要吃，可以吃两到三个鸡蛋，这样可以有饱腹感，减少中午米饭和肉类脂肪的摄入量，多吃纤维蔬菜。饭后半小时水果。晚饭注意了哈。不要吃太多，多吃蔬菜和水果，不要吃油炸和膨化垃圾食品。总的来说，把大部分脂肪和蛋白质的摄入改变成纤维蔬菜的摄入.：）
希望你保持健康和优美的体态：）