Question

请健身教练 按要求帮我列份健身计划

俯立双手同握一只哑铃 上拉；俯立划船 双手同时做；双手各手持一只哑铃 深蹲；俯立飞鸟（掌心像内）；俯立哑铃侧平举；哑铃箭步蹲；哑铃硬拉；哑铃直腿上提；俯立弯举；俯立锤击弯举；俯立划船；并握哑铃前平举；锤击弯举；单臂哑铃前平举；俯立臂屈伸 ；耸肩提哑铃 ； 哑铃侧平举；哑铃侧屈；站姿推举；站姿哑铃颈后臂屈伸；站姿飞鸟；手持哑铃 放于两腿两侧 跳高；手持哑铃 放于肩膀位置跳高；手持哑铃 向上伸直（像推举一样 但保持伸直不弯曲）跳高；手伸直置于平面的凳子上 手心向上用手腕上提哑铃；手伸直置于平面的凳子上 手心向下用手腕 上提哑铃

以上这些动作，请资深健身达人和健身教练 按照下面我说的需求 帮我罗列一份每天的锻炼动作计划

计划要求：

1 计划是2天一个全身！锻炼时间为周一到周六，周日固定休息

2 烦请写明 周X 周X 什么动作 和动作顺序

3 每天每个肌肉能有4-5个动作! 每天锻炼2-3个部位肌肉！每天的锻炼部位不同！哑铃的总共锻炼时间不超过80分钟

4 家里没有哑铃凳和其他器材，做不了比如卧推，仰卧，斜卧飞鸟这些动作。器材就只有2个哑铃 因此就按我以上提供的动作名称来进行罗列！ 如果认为我的锻炼动作可以再加 也请罗列 但是前提是不需要其他辅助器材。多加的动作最好也请提供下该动作的图片

5 罗列的计划上动作名称也要按照我上面所写的动作名称 进行罗列（请原谅我这个无理要求，因为有些动作不知道自己要去搜索图片很麻烦 但是以上我自己写的这些 我自己有锻炼到自己有印象）

饮食上要注意什么？ 需要吃那些食物？ 我是新手兼小白 因此请不要说吃什么蛋白 请具体到食物名称...

我现在167，查了相关资料说男孩长身体到20多岁。我只希望自己能到170就可以。请问 这样使用哑铃锻炼是否会对身高进行压迫呢？ 当前锻炼使用的哑铃是单个10公斤

每天早上做俯卧撑 200个；仰卧起坐 200个；10个宽握 引体向上 颈前和颈后 各10个；悬垂举腿 20个 是否有必要？ 还是说也要对这4个项目进行隔天？ 请说下建议

压韧带的柔韧性锻炼 该放在什么时候？ 是哑铃力量锻炼好之后和有氧之前进行吗？

瑜伽 该放在什么时间做？ 打沙袋该安排在什么时间

Answer 1

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心。