Question

高中生在家练肌肉

175CM 63KG
想练身肌肉，不用很夸张，类似于王力宏周杰伦那样的，主要是想好买衣服而且看起来比较结实！
原来每天50俯卧撑50仰卧起坐，好像没什么效果，仰卧起坐没练出肌肉倒练了个小啤酒肚出来
家里器具只有哑铃，加盘子的那种，分别是1.25KG和2.5KG的各4个
高人给个建议
每天只有1小时左右时间能锻炼，跑步什么的不太可能。。
高中生，要符合实际的
最好帮忙分配下，还有告诉下具体步骤！！

Answer 1

对于你身上的缀肉,只能做有氧运动将它们减掉,像跑步或者跳绳都可以.
另外,送给你一套只用哑铃就可以打造全身肌肉的训练计划(每个哑铃的重量10斤左右即可,需要两个哑铃),训练时间你自己每天抽出一些即可.

第一天:进行胸背部训练
双手各持一哑铃,握紧后,身体慢慢下蹲,将哑铃放置地面与肩同宽的位置,手不要松开,握紧哑铃,然后以这两点为支撑点做俯卧撑,注意用整个上臂控制住哑铃不要让它们滚动,这样做的目的是让你带着负荷去做俯卧撑,有利于上身围度的增加,这个动作要做六组,每组个数要尽全力的多做,组间的休息是见为一分钟为最佳.

用哑铃进行背部训练只有一个动作,那就是双手哑铃划船,具体动作如下:
双手持两个哑铃直立与地面,双脚与肩同宽,然后慢慢俯身向下，使背部几乎与地面平行,两个持哑铃的双臂自然下垂,掌心相对,然后用背部的力量将哑铃缓慢上提(类似于划船的动作),上提的过程中大臂要紧贴身体的两侧,腰部保持稳定,不要上下的晃,手臂上提到肘关节,大臂,背部在同一平面上,提留片刻,缓慢下放至起始位置即可,如此的重复练习即可.
该动作做6组,每组12个，组间休息时间为60秒.

第二天:进行肩部训练
1.双手各持一哑铃自然垂与身体两侧,掌心相对,双脚与肩同宽,用两个肩部的力量缓慢向上提起哑铃,上提的过程中小臂与大臂成120度角,也就是说肘关节要弯曲,但整个手臂在一个水平面上.上提到与肩部相平位置即可,此时两个哑铃的位置在你的身体前方,而不是身体的两侧,这也是之前提到的120度角之后的效果,如此重复该过程.
这个动作做4组,每组10到12个,组间休息60秒.
2.双手持哑铃垂直举过头顶,两臂伸直,掌心靠拢(此时哑铃也靠在了一起),双脚与肩同宽,然后靠肩部肌肉控制缓慢垂直下放哑铃,下放过程中旋转手腕使掌心向前,下放到大臂与地面平行,小臂与地面垂直,就是你的手臂之间成的是个九十度角,保持片刻,然后靠肩部控制缓慢向上举,旋转手腕达到初始状态.如此重复该过程.
这个动作做6组,每组10到12个,组间休息90秒.

第三天:休息一天,可以在户外慢跑20分钟或者跳绳20分钟.

第四天:进行手臂训练
双手个持哑铃垂与体侧,掌心向前,双脚与肩同宽,大臂紧贴身体,一肘关节为轴,肱二头肌用力使小臂提哑铃缓慢弯举,注意手腕关节保持不动，动点只有肘关节,弯举到哑铃贴近肩不即可,缓慢下放到原点,如此重复该过程.
这个动作做6组,没组10到12个,组间休息40秒.

第五天:进行腿部训练
该训练动作比较简单，站资,双脚距离稍微比肩宽,将两个哑铃抗在肩上,然后上身保持正直,缓缓下蹲直到大腿与地面平行,停顿5秒，再缓缓起立,如此重复该过程.
这个动作做4组,每组20个左右,组间休息90秒.

第六天:自己试着做些仰卧起作之类的动作,或者跳绳20分钟.

第七天:放松自己一天，不要进行任何有损体力的力量训练.
然后重复第一天开始的,即七天一个循环.

以上就是我推荐给你的健身计划,动作既实用又简单,要长久的坚持下去,而且还要配和营养饮食,也就是保证每天都补充足够的蛋白质,像鸡蛋,牛肉，牛奶,鱼肉，鸡肉等物质每天任选两样.然后，最终要的就是保证每天8个小时的睡眠,要早睡早起，因为人在睡觉时会分泌生长激素，所以睡眠对于长肌肉壮大身体很重要.

Answer 2

把肌肉分成块 就是胸 手臂一天 背肩一天 腿腰一天来练 可以有更快的进步

Answer 3

我也在练，我读高二，和你想的一样，但是我觉得我都练得不科学，肯定要有人教的！我不想练了，顺其自然吧！

Answer 4

用哑铃上半身肌肉全能练到