Question

【高分】高三学生求哑铃锻炼方法计划，内详。

我是男生，18岁，170cm，50kg，相当的瘦，时常生病。
由于今年高三，担心高三后期身体承受不了，很想增重以及练肌肉，故求切实有效的一整年哑铃锻炼计划。

我目前使用的哑铃是5kg，仅仅是刚刚开始。

具体如下：
1、我的主要打算是，锻炼肱三头肌、肱二头肌、胸肌，以及腿部肌肉。
2、我需要的是一份具体到每天的锻炼方案计划，如：是否应该循序渐进，每天锻炼几组，每组多少次，每组之间间隔多久，应该用何种方法锻炼，怎样的动作才规范等等。
3、希望专业人士、健身达人、或者曾经（正在）锻炼的达人能提供你们自身的经验、锻炼方案。
4、如果你实在不得已要复制粘贴网上的方法，希望能具体一些有条理一些，那些空洞的方案很多我都搜过了。

话有点多，就这些。

Answer 1

　　你好：你的标准体重应该在65KG左右。5KG的哑铃很难达到好的增肌效果！建议你买一副30公斤左右的可调哑铃（可以拆成5公斤.10公斤.15公斤.20公斤.25公斤.30公斤)一付=6付 （例如你用5公斤的哑铃做二头弯举，你可以做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了.肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加）

　　1：增肌训练计划参考：

　　（1）： 心肺功能训练计划:不要担心越跑越瘦，这样有利于你的消化吸收（但时间不宜太长）
　　跑步每周2-3次,每次20分钟,心率控制在(220-你的年龄)X80%(也就是对你来说非常快的速度，跑起来上气不接下气的强度。）

　　（2）：力量训练计划参考:建议你训练的前半年，练一天休一天

　　每次训练前，先跑步或跳绳热身5-10分钟

　　然后伸展要训练的部位 （例如：练胸就伸展胸）

　　(RM)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

　　（组间休息60-90秒，两个动作间休息90-120秒。休息时慢走放松不要坐着

　　周一：胸部训练

　　哑铃推胸 10-12RM x3组
　　（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif

　　哑铃飞鸟 10-12RM x3组
　　（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif ）

　　俯卧撑 15-20 (次) x4组

　　周三：背部训练

　　哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4组
　　http://www.tudou.com/programs/view/R6Hut84e31c/

　　哑铃屈腿硬拉: 8-12RM (次) x4
　　（动作要领双脚呈八字形站立，哑铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。）

　　引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 （经典动作，有条件的话一定要做）

　　引体向上窄握：8-12RM (次) x4 （经典动作，有条件的话一定要做）

　　周五：肩.腹部训练

　　站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
　　http://i49.photobucket.com/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8.gif

　　立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200000.gif

　　哑铃前平举 10-12RM （次) x3
　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200003.gif

　　弯膝举 15-20RM(次) x3
　　http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html

　　斜收腹 15-20RM (次) x3
　　http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html

　　“触脚尖”15-20RM (次) x3
　　http://v.ku6.com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html

　　周日：天腿部训练：(高强度的腿部训练,有利于全身肌肉增长)

　　哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组
　　http://video.baidu.com/v?ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7

　　哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200025.gif

　　蛙跳20米X4次（方便的话）

　　周一：二三头训练

　　仰卧后撑：10-12RM x3组
　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199901.gif

　　坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199906.gif

　　俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199908.gif

　　俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199937.gif

　　站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199950.gif

　　坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199959.gif

　　饮食方面：

　　只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变壮。因此膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

　　一天饮食计划参考：

　　1.早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

　　2.加餐10：00，香蕉一根

　　3.午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

　　4.训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

　　5.16：00训练

　　6.训练后17:30服用蛋白粉（40克增肌粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

　　7.晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

　　8.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

Answer 2

我给你推荐一种方法吧！我是一名练习投掷的运动员！这方面我应该比较有方法！ 1.每天坚持跑步（根据自己的体力，来定制跑多少米） 2.练习俯卧撑，仰卧起坐，背起，立卧撑等耐力的训练 3.还有就是比较重要的了！就是关于你的生活；每天坚持9小时睡眠，注意休息别玩太长时间电脑！增强身体素质就可以了！

Answer 3

三个月之内你会收到成效 只要你坚持！如果能长期坚持，不可估量.......
一、将爆发力提高70%以上的练习法（隔日练习）：
激烈的打斗需要强健的身体，强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对 手造成更大的痛苦，我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。
在练习方法上，高质量、高强度的少次多组重复练习是提高爆发力的极佳途径。

下面举实例加以说明：
1、拳头俯卧撑：
通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧你的拳头，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话，就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将书本拿去。

也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。当你以高质量的动作能够连续进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂向下弯屈时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做，请自行监督），能如此正确地做15次，表明你具备一定的实力，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两只手不均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地，右手仍旧以拳头撑地。动作开始时，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分轻松时，改用食指、中指及大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑。

由于你的左手只有三根指头撑地，而右手是一只充实的拳头撑着地，所以你自然 将身体的大部分重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不要盲目追求数量。实践证明，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15次，则可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯卧撑了，当右手单独能完成高质量动作10次以上（特别是支撑手即将伸直时，突然加速完成整个动作），则你右手的爆发力已很不错了。同理，左手的爆发力也可以按此方法练出来。

在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮的人在进行该练习时，可以将两只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排：第一、二周进行两拳皆撑地的练习，做完15次高质量的动作为一组，一天做完三组。做一组动作不能达到15次的人，须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动作轻松超过15次的人，或增加难度将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次，一天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地，如此交替进行。是否要将脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑练习，一天坚持完成四组，每组努力做到10次。

注意：以上练习不要你每天做，而要求你隔日做，即练习一天休息一天，如此反复，实践证明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练习完毕后，再进行混合练习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质量更高。三个月坚持下来，你的双臂很铿锵有力了，请不要松懈，继续坚持下去。

2、单腿起踵练习：
练习者以站立姿势开始，屈起一只脚，只用一只脚慢慢地蹲下去，至屁股完全碰着脚后跟，然后仍旧以这只脚用力站起来，待膝关节将完成整个过程时，突然加速将腿完全站直。练习者可能由于一只脚支撑会出现左右摇晃，这可以将自身的任一侧靠近墙，以这一侧的手的手指轻轻扶着墙壁，以保持身体平稳，但不可以用手抓住什么紧固件，否则练习效果将大大折扣。左右脚交替进行，一天坚持四组，每组做完15次。也是隔日练习。有的人可能竭尽全力不能完成15次动作，就尽力而为地做，如果今天做一组只能完成10次，那明天力争做到11次，待每组11次动作巩固下来后，再向每组12次拼搏，以此类推。三个月坚持下来，完成每组15次的高质量动作肯定不成问题了。

注意：当你能轻松地完成每组15次高质量起踵动作后，须给动作之腿增加压力了。你可以用一只手拎一定质量的物体（或哑铃或小水桶，小水桶中盛多少水可由自己决定），由于增加了重量，每组完成的动作次数可能只有几次了，坚持这样练习，努力向15次冲刺，当你负重能完成15次单腿起踵练习，且每次动作都是高质量的，尤其是动作将要完成（指腿将伸直时）突然加速，这样做能收到事半功倍的效果。

3、拧身前扑运动：
请你准备好一条废弃的的自行车胎（要弹力仍然较好的）或一根用于捆绑物体的橡筋，将车胎（或橡筋）的一头固定好，另一头稍作加工，使自己的手便于紧紧地握住。动作开始，你以一手抓住车胎的一头，人取似弓步姿势，步距可以大一点，如果你左脚在前，则用右手抓住车胎（如果右脚在前，则用左手抓住车胎），好了，调整好车胎的松紧度，握胎之手从弯曲位置开始，凭臂力及腰肢转动之力，猛然将手臂完全伸直，并将上身奋力前扑，完成此动作后，请缓慢地回到原姿势。如果做此动作时感觉太轻松了，可适当加大你与车胎固定点之间的距离，如仍能相当轻松地完成此动作，则可以再增加一条车胎，甚至二条以上车胎。是否增加车胎，以你是否能高质量地完成每组15次动作为依据。隔日进行练习，一天练四组，每组15次。

注意：当你采取左势（即左脚、左肩在前）进行动作，右手握着车胎猛力将手臂伸直时，请身体尽量前扑，腰肢尽量拧转，形成左肩超前右肩许多。为了使自身不松懈，动作还原时请一定要缓慢。三个月下来，你的要部力量肯定很不错了。

Answer 4

楼上的都很多是方法，但是这些只能让你身体比以前强壮，但是肯定会效果很小，而且你很瘦~更不好长肌肉~所以本人推荐你吃增肌粉~等肌肉起来，然后再不吃，但是还锻炼，这样就会肌肉又大~力量也够~

Answer 5

绝对自己的经验！
手臂 肌肉 胸肌 背后肌 都都可以提高的方法
1、仰卧床上 双手举哑铃 做上下运动。
2、用哑铃做飞鸟。飞鸟就是手拿着哑铃 垂直放在腿侧，然后向两侧外张。
照我上面的两个做法 绝对保证 你上半身肌肉雄厚！
我是零七年 开始练习的。
现在已经大有成就！另外锻炼导致肌肉结实是个潜移默化的过程，不可能一下子就看到成绩。
贵在坚持！ 有时候我在看电视放广告时间 我就 练习一下。
就这吧！至于腿部肌肉 我不是蛮清楚了！