Question

有高手帮我制定一个为期三个月的健身计划吗？

本人：
年龄40,身高175,体重66,经常参加体育活动。
新近加入一个健身中心，想参加的内容是：
动感单车（每周两次）、增加胸肌和前三角肌的美感、例行跑步机运动。
目前的困难是：1、每周二和周五要上夜班；
2、完全不知道如何进行运动安排；
想请高手帮我制定一个完整的、为期三个月的健身计划，包括如何进行肌肉煅练、每次时间安排等，我也不懂。

Answer 1

第一节课：
胸：
平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组，
上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组
平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组
俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ6组
站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组

第二节课：
背：
颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ6组
颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
二头肌：
俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ6组
哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组

第三节课：
肩：
屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ6组
俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
斜方肌：
坐姿颈后推举：10～15次/组ⅹ6组
前臂：
立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组

第四节课：
大腿（股四头肌）
颈后深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组
坐姿腿伸展：10～15次/组ⅹ6组
负重剪蹲：10～15次/组ⅹ6组
股二头肌：
俯卧勾腿：10～15次/组ⅹ6组
蹲举器深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组
小腿：
站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ6组

腹肌：(每天）
俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ6组
坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组

锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼，一周一循环，

我的计划仅供参考！！！ 共同进步 ！！！！
还有不明白的继续问！

Answer 2

我以前也在健身房练过
教练给我做了很详细的指导
自认为这方面还可以
给你建议一二
周二周五上夜班 第二天不能大运动量
建议 周三周六 小强度训练
增加胸肌 可采用卧推
适量 每组 12-15次
做4-6组 有助于胸肌锻炼
前三角肌 可以练习飞鸟 或 斜躺 推哑铃
切记训练前要先热身 跑步 10分左右
至于动感单车 强度有点大
容易产生疲劳 建议上班族少练
一周一次即可 周日吧
应该可以
不知打得怎样？

Answer 3

合理饮食：健美爱好者,常犯的错误是训练起来好象没有明天，而且不恰当的饮食也是破坏训练效果的一个重要因素。

Answer 4

应该逐渐增大负荷量,否则肌肉无法获得足够的刺激
就会停滞生长。

Answer 5

推荐个健身俱乐部,要便宜一些的。