Question

初三体育训练计划

我800米最好成绩是3分22秒 而现在是3分39秒左右（3分36秒满分） 50米差0.5秒多满分，仰卧起坐满分（这都是暑假前测得，现在恐怕不行了）
我以前练过跆拳道，但有一年没练了，也长胖了不少，请帮我列一个每天的体育计划，我想要中考体育达到满分但不要太费时间的，现在学习很紧。
运动会我报了400M 有什么提高成绩好的方法么
9月底就要运动会比赛了。请大家帮帮忙

Answer 1

400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。
（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有：
1、300米×6～8次，间歇6分钟；
2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；
3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；
4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。
（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：
1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；
2、800×3～4次，间歇10分钟；
3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。
（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：
1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；
2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。
3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。

毛遂自荐，仅供大家参考。