Question

关于胖人练健美的问题

请问我现在很胖，肚子和胸部赘肉很多，想练健美练出胸肌和腹肌，我现在不知道是先减肥后练，还是上来就练？我怕胖身子练完以后体型不好看，所以很困惑。想请专业人士帮我回答一下！并说出原理。谢谢！！！

Answer 1

腹部脂肪来时容易送走难，要通过科学锻炼减去多余脂肪，在你现在运动的基础上增加几组腹部运动的动作就很有效果，并且比较适应你。
如果要求效果好一点就要合理安排饮食，你可以参考我网站里的基础代谢和食物营养成分表。
有氧代谢运动也称为“等张运动”，是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气基本与需要的氧气相等，这样可使身体在运动的过程中处于"有氧"的状态之下。有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断、持续久，方便易行。

有氧运动的作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

有氧运动包括：快走、慢跑、游泳、跳操、骑车、划船、跳绳、上下楼梯、打球等。

如果要在家中健身保持身材，一个简单快捷的办法就是跳绳。各个年龄层的人都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。跳绳运动对减肥确有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。跳绳对于锻炼心肺功能、增强体质也有举足轻重的必要性。作为有氧运动的一种动作，每次运动的时间尽量保持45-60分钟之内，每次总运动时间不能超过90分钟，每周训练3-5次为宜。跳绳的速度自己调整，太快、太慢都不太合适，应根据有氧运动的靶心率来调整，（220-年龄）×60%-80%。待适应后可逐步加量、加强度，长期坚持，一定可以保持一个很好的体形。

跳法：
1.双脚齐跳，有弹回动作：每跳过一次绳子，双脚再一齐在地上垫一下；
2.双脚齐跳，无弹回动作：即连续不断的跳过绳子；
3.单脚跳：就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作；
4.高抬腿跳：两只脚抬高轮流跳，对于大腿肌肉有明显改善。

腹部减脂：在有氧运动之后做仰卧起坐、仰卧起腿、仰卧抬腿卷缩上体、坐式缩腿等动作。每组做到力竭数量在25个以上，每个动作做2-3组。腹斜肌的锻炼可以通过负重扭腰，负重左右弯腰，练习呼啦圈等动作。按个人体质、训练习惯选择训练动作。

胸部减脂：在有氧运动之后做俯卧撑、阔胸、斜身推墙、斜身俯卧撑等动作。每组做到力竭数量在25个以上，每个动作做2-3组。为保证训练的次数与灵活性，斜身动作供力量较小的人来练习。用器械宜可，平卧举、仰卧飞鸟、卧式两臂上拉等动作。

减脂要求每组最大重量一次性可以做25个以上的数量，所以要适当减轻重量。

时间段选择：
1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。
3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。
4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

Answer 2

首先，锻炼采用小重量，多次数的锻炼方式，以达到消耗脂肪的目的，属于消耗性训练。初练时，可适当减轻试举重量，而增加组数和次数。锻炼6-12个月，待身体脂肪减少和肌肉耐力增加以后，可适当改变训练计划，增加重量。

其次，为了减少体内多余的脂肪，体胖者除了按计划锻炼外，最好再辅以其它形式的体育锻炼，如进行跑步、跳绳、游泳、骑自行车、打羽毛球等，这样不仅可以缩减体内脂肪，促进新陈代谢，也不会使肌肉受到减损。其中长跑可以消耗掉较多的脂肪，初练者长跑距离不要太长，待心肺机能通过一定时期的锻练增强后，再逐渐增加，速度不要太快。早晨跑步对减少脂肪作用较大。

第三，严格控制饮食，但也应注意饮食平衡。少吃一些高热量的食物。

第四，持之以恒，不能半途而废。注意锻炼的科学性，切莫操之过急，否则容易丧失自信心，导致半途而废。如果你严格按训练课程持锻炼，就会发现脂肪减少了，而肌肉增大了。

Answer 3

胖人练健美有先天条件，因为没有一定的脂肪用来消耗，是锻炼不出肌肉的，你不能太瘦了，适当的减肥和合理营养的饮食，要上每天一定时间的有氧训练就可以了，之后就可以买对哑铃或者去健身房锻炼了，网上有训练的视频和图片，例如：土豆网.

Answer 4

无氧有氧都要练，增肌减脂同时进行。