Question

女生如何锻炼出腹肌~

女生，腹部稍微有些小肉肉；目前体重118左右；想要锻炼，最好能练出几块小腹肌。身体状况不错；希望能有正确的专业指导，详细的计划。若需要在现实生活指导也可以交限量学费 O(∩_∩)O~ 谢谢哎~

Answer 1

如何才能拥有腹肌？

Answer 2

现实指导？有难度吧，得包吃包车包住，限量学费……
好了，先开个玩笑。
腹肌分为上、中、下、腹肌，腹外斜肌，内腹肌等，我们主要练的是上中下和腹外斜肌。上中腹肌主要靠仰卧起坐和卷腹，有的网友说对了，仰卧起坐要求比较高，做不好对腰椎没好处，而卷腹就很好地解决了这个问题，我从来不推荐做仰卧起坐，有人咨询我，我一般直接说卷腹。所谓卷腹就是仰卧起坐的前半程，即下背部不离板，这样另外的一个好处就是避免了大腿的借力。但注意做的过程中靠腹肌的力量完成，双手可以轻贴耳侧，也可以抱于胸前，切忌掰头掰脖子，增加受伤风险；下腹肌一般用悬挂提腿的方法练，考虑楼主是妹子，臂力小，可以用V字型坐法来提腿，找个长凳，双手轻触凳，保持平衡即可，然后屈膝提大腿向胸靠，注意体会下腹肌，如果没感觉，那么太棒了，你练错了，一定要注意标准，健身房有器械，类似双杠，但背部有依靠，用手肘撑起身体，做提腿。同时健身房也有这面的器械，转腰的，对腰也有一定的伤害。如果不去健身房，我们可以手提重物，做侧拉，即一手提住重物，用腹外斜肌的力量将身体向另一侧拉”弯曲“。重物没必要太重，我想妹子更希望自己是小蛮腰。
妹子以为以上是重点么？当然——不是，因为有的人懂一些练法，也能吃苦，但是很多人忽视了一点，那就是脂肪是覆盖在肌肉上的，要想让腹肌”显山露水“，那么，先减脂吧，尤其是女性的脂肪层比较厚。
那么有针对的减法么，呵呵——没有。你好说了，卷腹不就是么？很遗憾它不是，虽然增肌能够消耗掉少量的脂肪，但远远不够，你要做的是做有氧，平均40分钟的有氧才能够触及到脂肪，时间虽然因人而异，但一般不要超过90分钟。如果你说”太辛苦了吧“，呵呵——才不呢！你不懂有氧，有氧才不遭罪，不如跑步，你只需要跑时间，而不是强度，控制心率在(200-年龄)*(60%~80%)，不过我告诉你，这是男人的初级计算方式，不是很适合女性，并且我还不知道你的年龄——那么so easy，比如你跑步，可以用”说话测验法“，课本上说的是可以说话不费事，我认为最好是勉强、刚刚或者稍微费一点事效果比较好，如果岁数小，可以适当增加点强度嘛，但不能再强，应为那就会变成无氧——长肌肉的哦，亲。
好了，你会说”原来如此啊，我懂了“——那不好意思，你只是懂了3分，因为7分是吃。鉴于适当减脂和增肌，那么就相对减少碳水化合物而增加蛋白质的摄入量，懂了吧？减肥才不痛苦呢，就是比较熬人，你要做的是控制好饮食，如果你有不良口味，那么就是忍耐，如此而已。
现在，怎么样？你明白了吧？好吧，你如果还有疑问，可以追问。

追问

你讲话太有意思了 O(∩_∩)O~ 88年大龙一条~ 饮食控制起来确实很痛苦哇~%>_<%~ 每到晚上下班无事做，就会买好多吃的猛吃一顿，其实不饿，只是为了吃而吃~ 我忍~ 稍微明白一点了。按照我的年龄，是不是每天早上1个小时的慢跑比较合适，先消耗脂肪；然后再锻炼肌肉，同时控制饮食~

追答

不论什么年龄早上1小时对身体是有害处的。你要做的是早上做适当运动（哪怕是伸展运动），旨在提高一天的新陈代谢率。而吧有氧放在下午4-5点或晚上7-8点，因为这时候人体兴奋，训练效果比较好。

不是先消耗脂肪，在锻炼肌肉，两者同时进行，只不过你要想达到很好的结果，那可能会前期以减脂为主，后期以肌肉为主。以什么为主即以什么样的饮食为主，以什么样的训练为主。

追问

看来以后得打算下班之后背着电脑跑回家，1个小时估计到了~这运动量也够了~~~

Answer 3

你好，想练出腹肌不难，其实是很容易的事情，但是最主要的是腹部不能有多余的脂肪。
不然即便是你练出来了，手能摸得出来，但是脂肪厚了的话也会挡住。
所以科学的锻炼方法是塑性（有氧运动）加上腹部锻炼。
有氧运动的话，首推跑步。不管是户外或者是室内跑步机均可。
如果平时缺乏运动，可以先快走，再慢跑，逐渐提速。
每天的有氧运动时间要维持在45分钟以上。
完了之后你在优酷上搜索（8分钟给你6块腹肌），然后你按照上面的1,2,3个阶段的教程来练习。
锻炼是一个需要长期坚持的过程。如果运动一段时间停下来的话极容易反弹。
我曾经145斤，后来跑了半年的步，减到了130斤。
希望你能长期坚持。你会收到让人羡慕的回报。。

Answer 4

题主您好
锻炼腹肌的动作很多，随便找几个练就可以。但不论是仰卧卷腹（上腹）还是悬垂举腿（下腹），动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。
顺便提一句，仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。而且抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎，是错误的动作。
为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。
腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。
腹肌作为小肌群其实比较好练，坚持几个月就会有明显变化，难的是消耗腹部脂肪。腹肌练的再好，被一层板油糊住也是看不出来的。很多人长时间训练腹肌却练不出形状，问题不在增肌而在减脂，需要减少油脂摄入，增加有氧运动。
此致
希望能帮到您

Answer 5

你需要跑步慢跑可以瘦肚子大该1天2000米到3000米左右 跑步是全身都有练的所以不用担心身体走型 仰卧起坐20个一组5组 做不起来的话试试躺在那吧两腿抬上抬下身体尽量不要动力会谢掉的 20个做不到就少做点重在坚持 7天就有效果了