Question

女生健身房减肥计划

报了健身课,才知道私人教练还要另外请. 所以还是想请懂健身的给我作一个健身计划吧.非常感谢
情况如下:身高165CM,体重69公斤，全身的胖~非常感谢！！！

Answer 1

这是我自己的一点经验，希望有用。健身房减肥有很多人有一个误区，觉得在跑步机上狂跑就能减肥，其实……跑步机只是一个热身的地方，如果在国外，一个人在跑步机上霸占15分钟以上都是很奇怪的事情。
跑步的确是减肥的一个重要方法，但是不知你有没有发现，跑步机上跑步，比真正在地面上跑步要轻松。具体原因可以自己想想。
减肥重要的有两点，一，达到自己的某一个心率，这个在健身房体测室能打印一张表，上面就很详细，或者在网上找公式自己算算就行，目测你需要120-130（不保证准啊，最好自己再专业算算）。二，需要坚持有氧运动30分钟以上。因为前30分钟消耗的不是脂肪，只是你肌肉里面的糖分。
另外增加肌肉量也是个办法。因为这个身体的基础代谢有关，基础代谢上去了，就是坐着不动，都比代谢低的人消耗热量多，想必你知道重要性啦我就不多说了。去健身房上瑜伽课有点不靠谱，那么些器械摆着，为什么非等上瑜伽课啊？？？我就纳闷了。你一开始可以用器械，一般在器械上都有用法说明，觉得不会可以请教别人，前期先练核心肌群，背、胸、大腿，增加肌肉量。
选择的力度不要太强，大概你做12下左右能力竭，就能长肌肉。做3组之后稍微减小重量，一组15下左右再做3组。
另外不要贪心，想一天把所有的动作做完，是不现实的。一天练某几个部位就可以了。
有不明白的可以找我，一起讨论哈。祝你减肥成功。

追问

能不能给我一个详细的计划，比如一周需要练习几天的有氧和力量的训练，要用的那些健身器材，一组几个做几组·

追答

这个恐怕不能，因为我自己也是对照着自己的体测单，估摸着练习的。你得看看你自己的体测单，才有可能下一个准确的计划。
但是一般来说，如果你今天健身练到力竭了，今天会没劲，明天肌肉会很难受，那么明天就最好做做有氧运动，比如跑步啊，羽毛球啊什么的。第三天再去健身房，然后换一个部位练。第四天再有氧运动。一周至少去三次健身房。

另外，增肌的情况我也说过了，一组12个能做力竭，就是合适的重量。休息一分钟以内，再来一组。比如你拉背，拉完一组12下休息一会，三组之后减小一点重量，再拉三组。这样就可以了。

Answer 2

以前在健身房做过全能教练
觉得私教很蒙人的，很多人钱交了肥没减下来！
想要健康地瘦下来没有快捷方式，两个月的时间分为四个阶段开始训练及调整饮食。
第一阶段：第1—2周，主要目的是增强体质。
训练方式：核心训练+有氧训练
原因：主要因饮食和缺乏锻炼关系，所以第一阶段要加强体质训练，而核心训练就是针对这一目标。肥胖多以腹部偏大，腰部力量不足，所以多加强腰腹训练。
计划安排：20分钟快走；拉伸，卷腹、仰卧抬腿、哑铃侧拉、扭腰20个×3组；有氧训练20分钟自行车。
第二阶段：第3-4周，主要目的是雕塑形体减脂
训练方式：有氧训练+适当器械训练
原因：经过两周训练，体质有所增强，一般简单固定的器械可以锻炼，外加有氧运动，可以达到减脂的目的。
计划安排：卷腹、侧拉、坐姿推胸、钢线下拉、坐姿推肩20×3组，背飞15×3组，有氧运动30分钟。
想要健康地瘦下来没有快捷方式，两个月的时间分为四个阶段开始训练及调整饮食。
第三阶段：第5-6周，主要目的是打破平台期，注重减脂训练。
训练方式：核心训练+下肢训练
原因：经过两个阶段的训练，体重一般都会有所下降，而这个时候可能会出现平台期，会产生惰性，容易疲劳，应多激励树立信心。因为在平台期，做下肢训练所消耗的能量比较大，外加合理的饮食会有一个很好的减脂效果。
训练计划：卷腹、山羊挺身、扫腿20×3组，下蹲、弓步蹲25×3组；自行车30分钟。
第四阶段：第7-8周，主要进行有氧训练，控制体重反弹。
经过前三个训练阶段，学员脂肪含量有所下降，这时会表现出明显的减脂效果。保持原有的饮食计划，就是停止训练，体重也不会增加。
训练计划：
第一天：卷腹、坐姿推胸，飞鸟夹胸，重垂下压20×3组，有氧运动45分钟。
第二天：卷腹、哑铃侧拉、哑铃20×3组，背飞10×3组，下拉、划船25×3组，椭圆机35分钟。
第三天：仰卧抬腿、徒手深蹲、弓步蹲25×3组，哑铃推肩20×3组，自行车40分钟。
第四天休息
三天一小休的周期训练共分4个小周期训练，根据个人体质对器械重量有所加减。
减脂饮食计划
第一阶段
早餐：全麦面包两片+脱脂奶1杯+蛋白1个；或麦片无糖1碗+蛋白1个。
中餐：米饭（150克）肉类、鱼、瘦肉、鸡胸肉类为主（100克）新鲜蔬菜200-300克。
晚餐：米饭100克，以海鲜为主（肉类，蔬菜以黄瓜为主，200-300克）。
第二阶段
早餐：全麦面包两片+脱脂奶1杯+蛋白1个或麦片无糖1碗+1个蛋白。
中餐：米饭（120克）肉类、鱼、瘦肉、鸡胸肉类为主（100克）新鲜蔬菜100克。
晚餐：米饭80克，以海鲜为主（肉类，蔬菜以黄瓜为主，250克）。
第三阶段为平台期，注重合理饮食
早餐：全麦面包两片+蛋白1个
中餐：米饭（100克）肉类、鱼、瘦肉、鸡胸肉类为主（180克）新鲜蔬菜100克。
晚餐：米饭50克，海鲜为80克，（肉类，蔬菜以黄瓜为主，100克）。
第四阶段，饮食方式同第二阶段。
具体的训练动作可以在健身房找巡场教练叫你
最重要的还是毅力
！

Answer 3

我曾经是有过2个月减肥40斤的经历，现在就根据我的经历给你说说吧。
首先饮食的控制，下午5点以后不要油大的东西，可以拿一些稀饭水果之类的作为补充，白天吃饭正常，就是最多8成饱，早餐尽量喝牛奶，这样才能支撑你一天的运动量和精力去做别的事。
然后健身房项目，我只给你说4条，然后完全没有必要让健身房的教练做私教。。
一：跑步,女生的话最少也要每天有3000-4000米，前30分钟是热身不消耗卡路里。跑步机就调到7.5-8最合适。一定要坚持，可以根据能力逐渐增加。
二：跳绳
一组一组做，最少一组200个左右。
一天3-6组就行。
三：仰卧体做，瘦肚子必须的做。可以根据个人情况去做，也是按照每组每组的做。一天大概200左右，自己可以根据实际情况考虑。
四：单车房，，坚持每天骑半小时以上。全身湿透最佳。
最后，注意睡眠，做完这些项目晚上10点前我相信你自然很快就睡了。
一定要坚持，20天就会有明显的效果。跑步最好一天都不要落下。
吃不了苦就不要有这个念头了。
希望你早日变得瘦瘦哒。加油。。
纯手工输入，望采纳。

Answer 4

建议你用健康减肥吧，健康减肥其实并不难，就是一句话，运动+饮食，饮食呢还要注意：营养的均衡，同时还要严格控制摄入的热量，这是我的亲身体验，我以前因为吃激素，胖了好多，病好了以后，人就象发起来的馒头一样，不过，经过近两年的减肥，我已经接近常人罗！你看看我的原则，看是否可以借鉴一下：
1、减肥药是不能吃的，不管是哪一种减肥药都有副作用，但是现在的商家都避重就轻，夸大减肥药的减肥效果，却从不说其副作用，一般的减肥药对心脏都不好，伤肝伤肾，所以不建议吃减肥药。
2、起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。
中餐1碗米饭（1-2两左右）+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。
晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。
以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。
3、一定要多喝水，每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。
4、一周量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步。
若你已节食很久，就应注意自己的健康状况，要确定自己吃下的食物都很均衡，维他命摄取量也足够，千万别病倒了。
5、每天要适当的做些运动以配合饮食，适度的运动会减低食欲，增加脂肪燃烧的速度。
运动呢可以选择快走、慢跑、跳绳等方式，也可以转呼拉圈哦！如果在家或是办公室没有条件跳绳的话，可以选择原地双脚跳，一般这样的运动时间在30分钟左右，但也要因人而异，一定要采取循序渐近的方式，不要太急于求成。记着，跑完后要做一下伸展运动，或是找一个及胸高的地方压压腿，方法呢就是脚尖使劲的往脸部靠，同时还要拍打小腿，这样做的目的是把小腿的肌肉拉伸，放松，不会成块状，而是条状，看起来会很瘦的哦！完了后再侧身，两手抱在头上，压一压腰。
6、提供一些我经常吃的减肥蔬菜：全麦面包，玉米，米饭（一定要少，一顿1-2两）、鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶（要脱脂的），苹果，黄瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼、虾、鸡肉（要吃鸡胸脯肉），一切的蔬菜
参考资料：
咖啡原创，请勿抄袭！

Answer 5

想减脂的话要通过进行由有氧运动锻炼才可以。有氧运动在运动过程中，当体内的糖原耗尽后就开始使用体内的脂肪为肌肉供能。
健身房里的有氧设备主要是：跑步机、椭圆仪、健身车、台阶机。我推荐你选择椭圆仪这个设备，减脂效果和跑步一样，而且更不容易伤膝盖。
另外饮食也要控制，要以低热量的食物为主，不差钱的，用 雷5搭配运动是最有效的。