Question

高分求详细健身计划（复制的别来）

先给点目前身体基本状况
男 身高 173 体重63
平常喜欢运动，身上无太多脂肪 主要想锻炼腹肌和胸肌
目前腹肌和胸肌有一定轮廓 但个人觉得不够明显
腹肌上面2比较发达 很明显 下面4块就一般了 尤其最下面2块 最差 也就是说我主要想锻炼下面4块 以及2侧的腹肌
胸肌只有点 内侧轮廓不够外侧明显

针对以上特点 希望专业点的朋友给一个2-3个月的健身计划
要求包括每周锻炼几次 每次需要做哪些项目（健身房有的都可以）具体每个项目怎么分组 时间 比如 卧推 每组举几次 每次锻炼做几组卧推等等
最好说下做每个动作的注意细节 因为没教练指导动作上可能会出问题

大段复制的别来 回答得好可以追加100

Answer 1

男性的增肌健身计划将围绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉：
1.手臂—肱二头肌和肱三头肌

2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌

3.胸部—胸大肌上侧，中侧

4.背部—背阔肌和斜方肌

5.腹部—上腹部和下腹部

6.大腿—股四头肌

7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌

以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础和保障。。

第一天：

首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟

4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。

第二天：休息

第三天：

同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。

1.杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟

4.小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟

5.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。

至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。

第四天：休息

第五天：

第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。

1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。

有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练

2.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。

第六天：休息

第七天：休息

Answer 2

朋友，要想练下面两块腹肌就得练下腹部。
和仰卧起坐相反，固定身体举腿的动作都可以锻炼下腹部。
侧腹就要做扭转或弯曲腹部的动作。
另外，只有20次以上的重复次数才能打造清晰的腹部。
重复次数很重要，最少每组20次，你如果想增加强度，可以每组力竭，每个动作2组，效果会更好！你的脂肪少建议加一下重量。
胸肌内侧就要做夹胸的动作。你可以自己试一下，手臂带动胸肌作挤压胸部，夹胸的时候，胸肌内部是受力、收紧的，所以多用哑铃杠铃做做夹胸的动作可以锻炼。另外，通过窄握距俯卧撑也可以锻炼胸肌内侧。
建议：胸肌飞鸟（夹胸）每组8-12次，4-6组+平板握推 每组8-12次，4-6组
动作要领是：肩要固定住，手臂只起带动作用，发力点在胸肌上面而不是胳膊。作的时候一定要有一个打开和收紧胸腔的动作，充分让胸肌打开，在充分收紧，即使杠铃重量很大，也好呼吸并慢推慢下，才能更好的刺激胸肌。
希望我的回答对你有帮助！

Answer 3

计划再好，不练也是白费

Answer 4

练到110岁 天天练 120还体壮如牛

Answer 5

跑步