Question

请帮我制定一份适合我的健身计划，万分感谢！！（高悬赏）

我今年24岁，男生，身高178，体重只有55，太瘦了。
想将体重增加一些，前两天刚在附近健身房办了张卡，
是规模小的那种，没有教练什么的，只能自己练。
可是我去了就像无头苍蝇一样，不知道从何练起，怎么练
希望哪位高手帮我制定一份稍微详细一点的健身计划
最好能在半年内体重和肌肉都有所增加。
心里目标是70左右，看起来稍微壮一点，但是不要很夸张的肌肉男那种。
由于工作原因，每天下午4点多到晚上9点多都有时间
PS：本人健身小白一个，什么器材啊，动作啊都不懂，最好不要用专业术语
万分感谢！！！

Answer 1

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

追问

完全看不懂，说了我是健身小白

追答

哪个不懂，我给你上图

追问

卧推，飞鸟，划船什么的都不懂，而且这不适合我啊，像那个引体向上，我一个都拉不上去

追答

那我建议你从基本的开始，俯卧撑  哑铃等。