Question

上班族，如何安排自己的锻炼时间和锻炼方式才能练出肌肉

普通的上班族，早上10点之前到公司就可以，但八点二十左右就得起床去等公交车，一天都在公司忙，晚上规定七点下班，一般八点多就到了住的地方了，一直是这样，我该如何安排自己的锻炼时间才能锻炼出肌肉，或者通过哪些运动，长期坚持也可以......食物该如何搭配？？？？？牛奶？？？？？鸡蛋？？？？？需要什么锻炼器材么？？？？？大的就不必了，推荐一些小型的吧，求大神们提供科学一些的锻炼方式，谢谢啦！！！！！

Answer 1

你没提供身高体重，要先知道你的胖瘦，器械有副哑铃就够了。

追问

身高172，体重60KG，偏瘦型的

追答

　　附件是哑铃和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。下面是注意事项

　　锻炼天数和效果：

　　隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

　　最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

　　

　　器械重量：

　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

　　

　　加次数问题：

　　不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

　　饮食方面：

　　除了饭多吃，可以加餐，其他营养也要全面，肉蛋奶制品水果蔬菜，每餐搭配好。锻炼完以后半小时内补充简单碳水化合物和易消化的蛋白质，如香蕉加鸡蛋。一小时后进食正餐。具体来说，蛋白质的补充在不锻炼的休息日需要每公斤体重1克，包含饮食的。锻炼日需要每公斤体重1.5-2克。碳水化合物休息日需要每公斤体重4克，锻炼日需要4-6克。

　　思想方面：

　　这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要。

　　

　　锻炼速度方面：

　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

　　休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。

Answer 2

退休在练吧 。

追问

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