怎样快速提高手臂力量
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如何提升手臂力量,这需要饮食和锻炼两方面的配合。先说饮食。我们知道强健的肌肉是力量的来源,理论上讲,你身体的肌肉成分越多,哪你的力量相对也就越大,而肌肉的增加需要大量的蛋白质。哪这些蛋白质从哪来呢?当然是通过饮食,许多练健美的人都听过一句话“七分吃,三分练”,这里所说的吃,很大一部分是对蛋白进行补充以增大肌肉维度,增加力量。
蛋白质可分为植物蛋白和动物蛋白,大豆、西兰花中所含的蛋白就属于植物蛋白,牛肉、鸡肉中所含的蛋白就属于动物蛋白。我们要补充蛋白质是要对这两种蛋白都进行补充,不过要注意量。对于一个生理功能正常的成年人,一天需要摄入的蛋白质是按体重计算的,按每千克体重补充1g蛋白质,比如体重为70千克的成年男性,一天需要摄入蛋白质的量为70克,在你加大锻炼的情况下,可以将蛋白摄入量增加到每千克体重1.2~1.4g。只有足够的蛋白摄入才能修复锻炼引起的肌肉破损,使得肌纤维变粗变强。但是,蛋白摄入一定要把握住量,过量会加大肝肾负担。
除了注重饮食外,锻炼是必须坚持的。为了提升力量,还必须进行负重练习。这里需要注意的是,增加力量和增肌塑形所需的负重重量是不同的。用专业的术语讲,你想增加绝对力量就要使用5RM及以下的重量,怎么理解?比如,你用10kg的哑铃,只能将其举5下,第六下就举不动了,哪这就是你的5RM的重量。除了重量,你还要注意组数,比如3~5组。最后是手臂不同部位的锻炼。手臂力量这样说比较笼统,可以说是由小臂力量、二头肌力量、三头肌力量及三角肌力量等几部分组成,所以在锻炼时要分别锻炼。比如,杠/亚铃二头弯举杠可以锻炼二头肌,哑铃侧平举可以锻炼三角中束,哑铃前平举可以锻炼三角前束,杠铃卷臂可以锻炼小臂等等。
合理安排饮食,坚持科学的锻炼,相信假以时日你就会看到效果。最后附一张我个人锻炼的照片,希望一同交流,进步。
答主:二水
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当时开始首先需要充分热身。先做强度较低的有氧运动,慢跑,骑车等,大约20分钟,通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境,体温慢慢升高,心率提高,呼吸匀速变快。血液循环也更迅速,这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉,为你的运动做好准备。然后,要充分活动身体各个部分关节韧带,抻拉四肢、腰背肌肉。
手臂训练:
俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组,这是基础的训练方法
俯卧撑对发达胸大肌和肱三头肌很有效。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气,撑起时吸气。 在整个动作过程中,身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作:两手距离放宽,可以练胸大肌外侧;足部垫高,成头低足高姿势(角度不要超过10度,不然练的是肩部不是胸部了),可以练习胸大肌上部;两手距离尽量靠近,甚至两手并拢在一起来做俯卧撑,可着重练肱三头肌,兼练胸大肌。
弯举是锻炼肱二头肌的主要方法
* 俯坐弯举 8-12(次)x 3-4 组
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A.重点锻炼部位:肱二头肌
B.开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿 内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
C.动作过程:持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。
D.训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。
* 坐姿斜托双臂反握弯举 8-12(次)x 3-4 组
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A.重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群
B.开始位置:身体骑坐在固定的凳上,上体 稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽 。
C.动作过程:吸气,两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨,稍停2-3秒,然后呼气, 两臂放松还原,重复练习。
D.训练要点:屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸
直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人,开始不宜做此动作,达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。
* 站姿哑铃锤式弯举 8-15(次)x 3-4 组
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A.重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
B.开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自 然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C.动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、 前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。
D.训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
肱三头肌:
* 坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12(次)x 3-4 组
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A.重点锻炼部位:肱三头肌。
B.开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌 心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。
C.动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力, 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。
D.训练要点:持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
* 俯立臂屈伸 8-12(次)x 3-4 组
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A.重点锻炼部位:肱三头肌。
B.开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平 行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂 。
C.动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。
D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,
* 仰卧屈臂上拉 8-12(次)x 3-4 组
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A.重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。
B.开始位置:仰卧在长凳上,使 头部露出凳端,后脑靠在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄 ,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。
C.动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉 提起。重复做。
D.训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样 对训练会收到较大的效果。
肩背肌肉:
* 颈后宽握引体向上 5-15 (次)x 3-4 组
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A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正 手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
C、动作过程:吸 气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。
D、训练要点:动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉
* 颈前宽握引体向上 5-15 (次)x 3-4 组
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A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正 手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
C、动作过程:吸 气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。 然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。
D、训练要点: 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充 分伸长。
* 哑铃俯立划船 8-12(次)x 3-4 组
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A.重点锻炼部位:上背肌群,特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。
B.开始位置:一腿屈膝跪在 长凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立,以及上体 前屈至背部与地面平行。
C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些,提铃上拉时 ,集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完,再换另一只手。
D:训练要点:当哑铃提起至最高点(肩前高度)时,同时使上体稍稍 向另一侧转体,这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
* 侧平举 8-12(次)x 3-4 组
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A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。
B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前 ,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐 高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
D.训练要点:在持铃提起和放下过程 中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。
* 俯立侧平举 8-12(次)x 3-4 组
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A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。
B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心 相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
C.动作过程: 两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重 复做。
D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
参考资料: 总结于百度 健身吧
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,才会拥有完美肌肉,手臂力量就会增强。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名!)
1、举哑铃
举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
2、引体向上
引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。
3、做俯卧撑
做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。
4、平卧举杠铃
平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。
5、日常挥臂的运动
平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。
6、打沙袋
平常可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。
首先要注意核心力量的提升,也就是腰腹。
其次,背,胸,腿部也要同时训练。对抗不是单纯臂力的对抗。
至于你说的手臂力量,主要分为2头,3头和小臂。可以把他们放到1天练,每4到5天练一次,每次练45分钟到1个小时,2头和3头2个部位各5个动作,每个动作3组,每组8-12个。小臂主要采用背后杠铃卷腕,也可以手腕垫着牧师凳或平板边用哑铃进行体前卷腕。
2个月你就能有明显效果。
平常注意下饮食,牛肉,蛋清,鸡胸肉多吃点。如果太瘦就少做有氧。