Question

减肥和增肌能同时进行吗

Answer 1

[健身食堂]增肌和减脂能不能同时进行

Answer 2

减脂和增肌的先后顺序问题，是健身新手最常见的问题之一，知乎上也有很多相关讨论。大部分健身达人会回答说，最好是先增肌再减脂，因为增肌之后代谢提高、运动水平增强，更有助于减脂；也有一小部分人，尤其是女生，更倾向于先减脂再增肌，瘦下来再塑形，更符合审美需求。
总之，在人们的经验中，增肌和减脂是不能同时进行的。这个经验也有一个相当有力的理论基础：增肌是合成代谢，减脂是分解代谢。前者需要摄入更多热量，造成热量盈余；后者需要控制热量摄入，造成热量缺口。这二者是绝对矛盾的。
虽说能量守恒定律是绝对真理，但人体并非铁饼一块，脂肪和肌肉细胞的总数量级在数十万亿以上，而代谢过程又涉及到每一个细胞，生物能量学不是简单的加减法。所以，面对人体这台宇宙中最精妙的仪器，孤立且绝对地看待问题显然是不对的。
在日常的锻炼中，“增肌减脂同时进行”的状况其实一点都不少见。比如你每天坚持游泳两三公里，一段时间后你可能发现自己肚子上的肉少了，肩膀和后背也厚实了不少。还有姑娘们时常抱怨的，跑步久了虽然腰细了点，但是小腿粗了。也很多人在健身房里玩器械一段时间后，发现自己身上肥肉少了，也出了点线条。实际上这都是减脂的同时实现了增肌。
其实，把增肌期和减脂期分开，主要是健美运动员或资深健美爱好者的训练方式。这是因为健美训练的目的就是尽可能地发展肌肉维度，塑造肌肉的形态及饱满度，同时尽可能降低体脂，分离度越高越好。
要想把肌肉维度练得特别大，执行高强度力量训练的同时一定需要很大的热量盈余，这就是增肌期。这个过程不仅会增加肌肉，肯定也会堆积脂肪。肌肉量堆到一定程度后，就要把脂肪刷下去，为了刷得干净彻底，不仅要增大运动量，饮食结构和之前也有不同，热量缺口会特别大，这就是减脂期。他们的实际需求决定了增肌和减脂必须分开进行。也正因此，健美运动员备赛期体型变化会特别大，增肌期体脂会很高，刷脂过后比赛时站在台上却是另外的样子。
毫无疑问，这是一个技术含量极高、相当艰苦、也绝对值得尊重的过程，但是对于普通人或健身新手，这个过程显然不适用。
毕竟健美运动员或资深训练者和普通人健身者的需求不同，前者要的是肌肉维度、形态及分离度，后者只是想要更强的体质和更好的身材，肌肉量大一些、脂肪少一些就达到了目的。所以，后者完全可以执行增肌减脂同时进行的计划。
制定计划前，我们要理解减脂和增肌的基本机理。“热量差”原则只是一个简单的数字上的概括，也很难计算和把控，并不是减脂增肌的根本。减脂的根本在于，维持血糖平稳且处于较低水平，进而调节相关激素，使脂肪细胞处于分解代谢的状态。（这块很复杂也很有趣，网上很少有科普，近期会专门仔细写一下相关理论及我的亲身体会及带学员经验。）增肌的根本在于，特定肌肉部位受到足够的刺激，渐进超负荷，且具备充足的肌肉合成原料氨基酸。
减脂是全身性的脂肪代谢过程，增肌是局部性的刺激与合成。它们调用不同的原料，细胞间进行各自的工作，当然可以并行。
更好的是，减脂和增肌，在饮食要求上，都有很强的一致性。它们都需求大量的蛋白质，大量的蔬菜纤维，适量的低GI的碳水化合物以及适量脂肪，同时也需要摄入大量的水分。只有这样，才能维持体内血糖的平稳，同时有足量的氨基酸作为肌肉合成原料。
所以，在一定的时间周期内，只要保证对目标肌肉实现足够的刺激，且保证均衡合理的营养摄入，便可以同时实现增肌与减脂。
当然这个“刺激”的程度是要因人而异的。比如前文所说，一个没怎么运动过的人刚开始跑步，腰变细的同时腿上会长点肌肉。这是因为对一个没怎么运动过的人，跑步这种低强度有氧已经是相当充分的刺激。不过这种新手效应不可能持续太久。一段时间后，当他适应了这个强度，想涨肌肉就难了，必须要用更大的重量去刺激才可能实现肌肉生长，这就是“渐进超负荷”。
在实践中，增肌和减脂并不是对立的。我们可以根据这种思路，制定出针对身体各个部位的增肌计划，同时让脂肪减少。这里也要记住一个重要前提——管好自己的饮食。
不过，如果你是一个纯新手，先别着急上强度，你更应该注重的是基础动作的学习。掌握蹲、推、拉等人体最基础的动作模式，并循序渐进地增加负重，同时参加些有氧运动提高心肺能力。在这个入门过程中，一段时间后你也会发现，你的身材好像有所变化，肥肉少了，身上有劲儿了。
当然，如果你是一个健美爱好者，且已经有了很好的训练基础和经验，追求更大的肌肉维度和更高的肌肉分离度，那么这样的计划会很难让你达到目的，增肌减脂分开进行的周期更适合你。其实就算是健美运动员，也会在刷脂期专门安排一些大重量的力量训练，对肌肉进行刺激，以维持肌肉量，防止肌肉流失。这也证明了微观上增肌和减脂本来就可以同时进行。
所以，互联网上的很多难有结果的争论，其实本没有矛盾，只是范畴没有划分清楚，讨论对象没有明确。方案对不对、好不好，仅取决于适用的人群是谁。
对于目前绝大多数大众健身者来说，大家面临的问题本质上不是先增肌还是先减脂的问题，而是如何从零开始，进入一个持续向上的、科学的健身发展流程的问题。如果你进入一个合理的健身流程，找到适合自己的方案及计划，努力坚持，增肌减脂同时实现，只是一个必然的结果。