馒头米饭热量高？减肥的时候，吃什么可以替代主食？
米饭是南方人的主食，而馒头则是北方人的主食。主食，是我们身体的主要能量来源。减肥的时候，很多人因此就直接把主食掐掉，减少能量的摄入量。但是不吃主食，脂肪就难以得到彻底的分解，可能会出现酮体过多而引起酮症酸中毒的情况发生。因此，减肥的时候必须要吃主食。
馒头、米饭之类的主食，能量确实不低。100克蒸熟的米饭，就可以提供116千卡的热量。如果您在吃米饭的时候，再弄点汤汁浇在米饭上，米饭的热量就变得更高。减肥的时候必须要吃主食，除了米饭和馒头，您也有其他的选择。
薯类食物，一直被大众作为蔬菜来吃，比如牛肉炖土豆、酸辣土豆丝、拔丝地瓜等等。其实薯类食物中淀粉的含量较高，如果您把薯类食物作为蔬菜来吃，无疑是额外增加了能量的摄入量，吃薯类食物就会增加肥胖的发病风险，减肥就变得更加困难。
土豆，是常见的薯类食物之一，也是世界上第四大主食。100克土豆可以提供81千卡的热量，仅为同等重量的米饭所提供能量的四分之三。土豆中含有一定量的膳食纤维，而精白米面做成的主食因为加工度较高，能够保留下来的膳食纤维就变得少之又少。膳食纤维可以增加饱腹感，延长食物的消化吸收速度，起到控制体重和减肥的作用。在膳食纤维的含量上，土豆胜过米饭和馒头。
土豆中含有的钾元素比较高，属于高钾食物。高血压患者的饮食原则是高钾低钠饮食，土豆作为高钾食物非常适合高血压患者食用，对于控制血压有一定的帮助。土豆中还含有维生素C，这也是米饭和馒头中所缺乏的营养物质，而且土豆中维生素C的含量并不低，远远高于苹果。
把土豆作为主食来食用，就要注意土豆的食用方法。如果食用方法不对，产生的结果就有着天壤之别。土豆作为主食来吃，可以替代一部分主食。这里需要强调一点，是替代部分主食而是不是替代全部主食。因为土豆中含有的蛋白质较低，如果长期用土豆替代全部主食，可能会造成蛋白质缺乏的情况发生。在食用土豆的时候，要注意其他食物来源的蛋白质摄入量，弥补土豆蛋白质含量低的缺陷。
在土豆的吃法上，可以把土豆蒸着吃或者是把土豆放在烤箱中烤着吃。蒸熟的土豆，吃起来面面的，味道特别好。尤其是在这个新鲜土豆上市的季节，土豆中所含有的各种营养素都是最好的阶段，更不能错过土豆。
土豆一次不要买太多，储存不当会造成土豆皮变成绿色。这样的土豆中会产生龙葵素，食用后会造成食物中毒的情况发生。
又到了减肥的季节，很多小仙女都开始不吃饭，只吃菜。其实，减肥也不用这么苦，除了米饭、面条、馒头，还有很多可以用来充当主食的食物。我们研究了一下，发现好的主食替代品，一般需要具备 3 个条件：热量低、饱腹感强、营养丰富。
同样的问题，也总有粉丝在后台问询问，怕胖不敢吃米饭，有什么好的选择吗？今天给大家推荐两款可以替代部分主食的选择：马铃薯和红薯。
马铃薯和红薯都属于薯类，中国居民膳食指南建议每天 50～100 克薯类。在每天的主食摄入中，替换 100 克薯类，热量和碳水化合物至少减少摄入 30% 呢。
从口感上来讲，想要减肥又爱吃甜的朋友不妨用红薯替代部分主食。红薯的甜味主要来自可溶性糖，而土豆则几乎不含可溶性糖。
另外，桔红色心的红薯能量、蛋白质、碳水化合物含量都低于马铃薯，怕胖可以放心选。
在微量营养素方面，马铃薯和红薯也都有比米饭优秀的地方，最大的当属胡萝卜素、维生素 C、钾，具体含量也是各有优势。
对维生素 A 摄入有需求的可以选择红薯。红薯的胡萝卜素含量是马铃薯的 125 倍，因为胡萝卜素中的 β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素 A。
高血压患者则更推荐马铃薯。马铃薯的钾含量也很突出，是红薯的 3.9 倍，这个含量有多高呢？
在蔬菜水果里，能比得过马铃薯的寥寥无几，吃 100 克的土豆就能满足成人每日钾需求的 17%。
因为高钾膳食对控血压有帮助，所以建议高血压的朋友每天吃点土豆替代部分主食。
血糖高也可以选择红薯。煮红薯的血糖生成指数是 77，比白米饭（83）和白馒头（88）都低，如果多搭配些淀粉含量低的叶子菜和类蔬菜，更利于延缓血糖上升。
所以血糖高也可以吃红薯；不过别把红薯打成泥，这样消化得快，血糖上升也快。
最后还是要提醒下大家，土豆和红薯替代主食还是要注意以下 2 点：
1、替代部分主食，而不是全部
首先请把它们当主食，别当菜。如果来盘土豆丝配白米饭，那能量摄入可不少。
再有，替代部分主食就好。这是因为薯类蛋白质含量比谷物低不少，吃太多影响蛋白质摄入。因此吃薯类代替部分主食时，更应该注意增加其他蛋白质来源食物，防止肌肉严重丢失。
薯类膳食纤维丰富，吃太多也可能会影响矿物质吸收，再有如果胃肠功能不太好，吃多了还容易反酸。
2、蒸、煮、微波更健康
少吃炸薯条和烤红薯，因为油炸和烤的做法容易产生可能对人体致癌的丙烯酰胺，油炸又会增加油的摄入。
最好用蒸、煮或微波的方法，其中微波对营养的损失更小。将红薯切成 2 厘米厚，中火 5 分钟就能熟透，省事又营养，试试吧。
减肥期间，如何挑选主食，馒头和米饭哪个比较容易胖？
