不吃肉的人一天如何补充营养？
请问我该吃些什么喝些什么来补充会营养呢？当然，如果牛奶的话请把什么时候喝和一天喝多少毫升告诉我。谢谢
只要要是肉的都不吃。海鲜也是。 我15岁.. 不想再吃肉类的食物，瘦没所谓。但要维持长高。请问素食者该吃什么？ 一天1升牛奶 6颗安利的成人钙片可以吗？ 展开
一般肉类中多含有优质蛋白质，如果你不吃肉，可以适当多摄入大豆、牛奶、鸡蛋等食物。由于植物性食物不含维生素A，所以需要多摄入一些胡萝卜素以便进行转化。还有豆类、菌类、海藻类、干果、水果、粗粮、细粮，这几样里面还有很多种类，只要这些吃全了，和吃肉没有差别的。
1、豆浆也补钙的，要加淀粉类的，易吸收。
2 、豆类要搭配海藻，才不会甲亢。
3 、榴莲=鸡肉的营养，不嫌弃味道的话，可以代替鸡肉，而且不含抗。
4 、豆类：八宝粥、八宝饭等。
5 、菌类：菌火锅、清炒都很好吃，而且高蛋白，促进脑细胞活力。
6 、海藻：B12，预防贫血。
7 、干果：核桃、杏仁儿、榛子等，补脑
8 、水果：每天维生素纤维素
9 、粗粮细粮：身体酸碱度平衡。
不吃肉类很难达成膳食平衡，所以建议你吃以上食品。
扩展资料：
膳食平衡应满足条件：
1、一日膳食中食物构成要多样化，各种营养素应品种齐全，包括供能食物，即蛋白质、脂肪及碳水化合物；非供能食物，即维生素、矿物质、微量元素及纤维素。粗细混食，荤素混食，合理搭配，从而能供给用膳食者必需的热能和各种营养素。
2、各种营养素必须满足儿童生长发育需要，不能过多，也不能过少。
3、营养素之间比例应适当。如蛋白质、脂肪、碳水化合物供热比例为1︰2.5︰4，优质蛋白质应占蛋白质总量的1/2～2/3，动物性蛋白质占1/3。三餐供热比例为早餐占30%左右，中餐占40 %左右，晚餐占25%左右，午後点心占5%～10%。
4、科学的加工烹调，食物经加工与烹调后应尽量减少营养素的损失，并提高消化吸收率。
5、良好的用膳制度，一日三餐定时定量，且热能分配比例适宜，养成良好的饮食习惯。
6、食物对人体无毒无害，保证安全，食物不应含有对人体造成危害的各种有害因素，食物中的有害微生物，化学物质，农药残留，食品添加剂等应符合食品卫生国家标准的规定。
参考资料：百度百科-平衡膳食
素食者容易缺乏蛋白质、钙、铁、锌、维生素（尤其是维生素B12，几乎只能从动物性食品中获得，缺乏维生素B12会导致精神障碍）。
为了弥补上诉缺少的营养，可以通过以下素食食品补充：
1.优质蛋白，我们谷物中也有蛋白质但是吸收利用率较差，不过如果把精米细面换成粗粮杂豆，那么就会大大提高蛋白质的利用率。并且豆制品也是优质蛋白的一个良好的来源，中国居民膳食指南建议大豆每天25g，素食者可以增加豆制品的摄入量。
2.含维生素B12的食品：如啤酒、酵母、乳制品等；
3.含维生素D多的食品：鸡蛋、乳酪、添加维生素D的营养强化食品等；
4.含铁多的食品：坚果、核仁、豆腐等等；
5.含钙多的食品：奶类及乳制品、豆浆、豆腐、深绿色叶菜等；
6.含锌多的食品：杏仁、豆浆、豆腐、未精制的五谷杂粮等。
牛奶中含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼，但单单依靠牛奶并不能满足因肉食缺乏的营养，建议吃的更丰富一些，不要过于依赖牛奶，适量的饮用就好。
扩展资料：
素食主义（是一种饮食文化）
素食主义是一种饮食的文化，实践这种饮食文化的人称为素食主义者，这些人不食用来自动物身上各部分所制成的食物，包括动物油、动物胶。
世界各国或不同文化下的素食主义有所不同，有些素食主义者可食用蜂蜜、奶类和蛋类，有些则否。
参考资料：素食主义 百度百科
1、喝牛奶的话最多可以吃500克，不能吃的太多了，吃多了会造成口干舌燥，大便会造成便秘。
2、豆类如黄豆、毛豆、绿豆或豆腐、豆干等豆类加工品亦含丰富蛋白质，可以补充因未摄食肉类而缺乏的部分，且多吃豆类无胆固醇过高之忧。
3、多摄取腰果、杏仁等核果类，其丰富油脂可以补充人体所需热量。
4、青菜最好能有四、五种变化：肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如番茄、猕猴桃、葡萄来补充。
5、别为了让素食更有味道而多用油脂来烹调，应掌握素菜清淡、少盐、少糖的原则才符合素食之健身取向。
扩展资料：
据中国网报道，不吃肉的人容易贫血、不孕不育及早衰。首先，动物瘦肉和血液、肝脏是铁元素的良好来源，动物性食物铁的利用率高达30%，植物性食物不仅含铁少，利用率仅为5%左右，长期素食者极其容易缺铁，从而导致缺铁性贫血。
其次，动物性食物是优质蛋白的重要来源，拒绝吃肉会造成动物蛋白质摄入不足。蛋白质是人体生命物质的组成材料，如果缺乏蛋白质，肌肉会松弛，胸部会下垂，皮肤失去弹性，头发枯槁，眼神黯淡，人体多种新陈代谢反应都会降低。
同时，人体内的蛋白质、碳水化合物、脂肪代谢会失衡，免疫力下降、记忆力下降、消化不良、快速衰老等问题也会接踵而来。
吃肉类和蛋类可以增加血管的营养，保持血管良好的弹性，而严格食素、一点肉都不吃，就是拒绝了一切动物蛋白和脂肪的摄入，其结果是血管弹性变差，这会使血压控制不良。
此外，长期吃素会增加患胆结石的风险，尤其是老年人，有研究显示，老年胆结石患者有近半数由单纯素食引起。
1、增加植物蛋白摄入。如果一定要全素饮食，须注意增加含植物蛋白的豆类的摄入，增加餐次以保证摄入充足的热量，保障人体正常的思维和活动。
2、补充奶类食物。素食主义者最容易缺乏的就是维生素B12，维生素B12主要的来源是肉、蛋、奶、海鲜，如果你不吃肉了，那么还是要喝点牛奶、酸奶。
3、补铁。含铁丰富的植物有：豆类植物、葵花籽、葡萄干、深色绿叶植物等。同时，维生素C含量高的食物能够促进铁的吸收，如辣椒、柑橘、西兰花等。
4、注意食物均衡搭配。吃素并不是吃蔬菜水果那么简单，而要更加注重食物的均衡与搭配，必要时服用营养补充剂。
我的素食：豆类、菌类、海藻类、干果、水果、粗粮、细粮，这几样里面还有很多种类，只要这些吃全了，和吃肉没有差别的。
1 豆浆也补钙的，要加淀粉类的，易吸收。
2 豆类要搭配海藻，才不会甲亢。
3 榴莲=鸡肉的营养，不嫌弃味道的话，可以代替鸡肉，而且不含抗。
4 豆类：八宝粥、八宝饭等。
5 菌类：菌火锅、清炒都很好吃，而且高蛋白，促进脑细胞活力。
6 海藻：B12，预防贫血。
7 干果：核桃、杏仁儿、榛子等，补脑
8 水果：每天维生素纤维素
9 粗粮细粮：身体酸碱度平衡。
以上是我的每天食谱。
祝您健康！
营养学专家一直在强调：尽量吃植物性食物，少吃动物性食物，尤其要少吃高脂肪含量的食品，才是健康的饮食方式。在喧嚣的都市生活中，“青菜萝卜保平安”的素食观念渐入人心，那么你知道怎样吃素食吗？
知道吃素的好处，或许你惟一担心的问题是得不到肉类才有的营养素。其实，只要吃素时能选择多样化的菜式，不偏好几种菜，一样能摄取到足够的营养。另外，由于肉类本 身的细胞组织与人体细胞较接近，因此人体对其吸收力较好，吃素者因减少肉类的摄取，在饮食上就需掌握几项原则。
1、种类多样化。不论是主食(米饭面包、五谷杂粮、豆类)或是蔬菜、水果、奶蛋类、油脂类，所含的营养都有差异，而且彼此不能互相取代，因此餐桌上应该经常变化菜色，应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面。
2、多选择新鲜、未精制的食物。吃素者最好能养成选择新鲜豆类和五谷杂粮，取代素鸡、素鸭的习惯，营养师大力推荐黄豆与糙米约一比三的黄豆糙米饭，蛋白质与糖类的比例正好。煮之前黄豆需先泡2—3小时，糙米泡1小时(夏天要放进冰箱泡，以免发酸)。
肉类蛋白质含量高，但豆类的黄豆、毛豆、绿豆、或豆腐、豆干等豆类加工品亦含丰富蛋白质，可补充因未摄食肉类而缺乏的部分，且多吃豆类无胆固醇过高之忧。
3、多摄取腰果、杏仁等核果类。其丰富油脂可补充人体所需热量；青菜最好能有四五种变化，肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如番茄、猕猴桃、葡萄等来补充。坚持少油、少盐、少糖的基本饮食原则，有意识地多补充素食者可能会缺乏的维生素。
二、素食者容易缺失的营养
1、维生素B：
维生素B为身体造血上不可缺的重要成份，其供应通常靠动物性食物为主。从植物性食物中，人类很少能得到其所需的维生素B，因此从理论上来说，不吃动物性食物会发生维生素B的缺乏，而维生素B的缺乏又有导致巨红芽球性贫血的可能。在调查中，虽然没有发现吃素者有此症状，但血中维生素B量降低者占有百分之七十，此乃吃素之最大的缺点，因此吃素者应以药剂来补充其所欠缺的维生素B。
2、 锌，铁，铜，钙：
植物的植酸，纤维及木质素会和锌，铁，铜，钙结合而阻碍吸收。钙和铁一起服用会降低两者的功效。同时，锌，铁，铜，钙的平衡很重要，过多的一种会造成其他三种的缺乏。
3、锌：
锌是正常的味觉，嗅觉和摄护腺功能，体内帮助细胞分裂，成长及免疫系统功能正常所必需。锌是人体第二多的微量矿物质。锌缺乏对素食儿童的影响比成人更为要紧，因和成人比较，儿童每公斤体重需要更多的锌，同时儿童无法像成人在低锌时可调适成较易吸收锌。纯素食，会造成锌缺乏。
4、铁：
动物类食物的血红素铁比植物类食物的非血红素铁更易为人体吸收，因为铁是输送氧的血红素和肌血红素制造所必需，激烈运动，重量训练，大量流汗都会增加氧的输送而消耗铁。所以素食儿童，排经期女性，孕妇，素食者，儿童和耐力运动者要特别注意补充铁。
5、铜：
可帮助铁制造血红素，是 RNA 制造所必需，可帮助骨骼和关节连接组织形成及头发和皮肤颜色，可促进能量制造和伤口复原，可帮助维持健康血管，免疫系统，神经系统和味觉。
6、钙和维生素D3：
钙不只是素食者，也是非素食者普遍缺乏的养分。
三、素食者如何改善营养状况
1、蛋白质
素食者蛋白质营养是否足够？植物性蛋白质所提供的品质如何？
黄豆制品是国人素食最重要的蛋白质来源之一，黄豆可制成豆腐、豆干、豆皮、豆枝、豆腐乳、豆豉及豆浆等，通常黄豆所含甲硫胺酸稍为不足，但如果吃足够的黄豆食品，则蛋白质总量多，甲硫胺酸的摄取量也会超过个体的需要量。另一方面，黄豆蛋白质含有大量的离胺酸，也可补充一般谷类（米、面粉、玉米）蛋白质中所缺乏的离胺酸。
此外应该充分利用蛋白质的互补作用。在缺乏动物性食物的素食里，尽量利用各种植物性食物间的互补，获取足够的各种必需氨基酸。一般豆类和谷类，豆类和核果、种子(如芝麻、瓜子等)，蔬菜与豆类及核果，谷类与核果、种子之间，都具有相当的互补性，所以选择食物种类愈多，营养也应愈全面。
常见的红豆饭、绿豆饭、八宝饭、八宝粥、包子、饺子以及各种各样的混合菜肴，都是很好的营养搭配。
2、维生素B12 、维生素D
维生素B12 是只存在动物性食品，而不存在植物性食品中的维生素，所以对於只吃植物性食品的全素者，是否维生素B12 会缺乏？成为大家想要探讨的问题。维生素B12 缺乏，患者的红血球会发生变化，例如血球变大，血色素减少，血球数目减少，会造成恶性贫血。
所以学者们关心全素者是否需要补充维生素B12 ？素食者较易有维生素B12缺乏的现象，造成红血球及血红素低下的现象。因此要考虑以口服（如酵母菌）或注射方式补充之。
对于一个实行奶素的人而言，是不会缺乏维生素B12的。因为维生素B12在牛奶含量是足够的。植物性食品中维生素B12主要存在海草类的食物如紫菜、昆布等食物中。素食者可适当补充些菌类及海带等食物，使营养摄取全面、平衡，以利于身体健康。
倘若饮食中没有维生素B12，靠肠肝循环，可以维持二十年不患维生素B12缺乏症。但若吸收不良，大约叁年就会有缺乏症状。所以全素时间越长，越有罹患维生素B12不足之虑，应补充维生素B12。
喝一杯牛奶，不仅可供给蛋白质，还可供给300毫克左右的钙和大量的维生素B2、B12，真可谓是一举数得。因此，素食中如果考虑加一杯牛奶，即可保证所需的营养。尤其对儿童、孕妇以及授乳妇女，更为需要，千万不可忽视。
含维生素B12的食品：如啤酒、酵母、乳制品等；
含维生素D多的食品：鸡蛋、乳酪、添加维生素D的营养强化食品等；
含铁多的食品：坚果、核仁、豆腐等等；
含钙多的食品：奶类及乳制品、豆浆、豆腐、深绿色叶菜等；
含锌多的食品：杏仁、豆浆、豆腐、未精制的五谷杂粮等。
3、其他微量元素
素食食品中含较多量的草酸、植物酸（phytic acid），易与锌、镁、铁等结合排出体外，造成缺乏。故应多注意食用以添加这些矿物质的食品或补充剂。
4、其他应该注意的问题
此外，吃素的人更要保持好体力，因此要经常运动、多喝水、晒晒太阳，才会帮助身体更有效利用吃素吸收的养分。
