Question

如何训练腰腹力量

Answer 1

仰卧起腿
　起始姿势
　仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
　动作过程
　收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。
　呼吸方法
　向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
　注意要点
　下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
仰卧抬腿卷缩上体
　起始姿势
　平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
　动作过程
　在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。
　呼吸方法
　向前卷缩时吸气，回落时呼气。
　注意要点
　向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
悬杠屈膝缩腿
　起始姿势
　两手正握单杠，全身直垂杠下。
　动作过程
　屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
　呼吸方法
　缩起小腿时吸气，降落时呼气。
　注意要点
　缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

Answer 2

核心肌群指的是腰腹周围的肌肉，例如：腹横肌，腰方肌，腹内斜方肌等深层肌肉，通过以下简单动作，为以后的高级训练打下基础。