如何训练,才能让自己的肩部更加强壮?

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2020-10-06 · TA获得超过3013个赞
知道小有建树答主
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肩部在健身训练是一个非常特殊的部位,在训练中练上半身任何一个部位,肩部都会参与。但是肩部自身的增肌以及力量训练又是非常难练,对于肩部训练由于它的特殊性,新手没有训练经验又不能使用大重量训练,入目新手各项基础都不够,在训练肩部时盲目使用大重量训练,很容易练伤肩部的,而肩部对于整体的健身又非常重要,肩部是一个非常重要的枢纽连接部位,只要有任何活动肩部都会参与,所以肩部对于训练非常重要。

对于健身新手来讲提升肩部力量是训练初期一件非常重要的,练好肩部不仅是让体型好看有型,更是提升训练质量和安全的基础,肩部练不好,训练就不安全。很多人在训练中受伤的人,多数都是因为前期没有重视肩部的训练,造成训练意外或者肩关节磨损。有很多人认为肩部在训练中起到作用不大,其实肩部起到的作用大道你无法想象,向你练胸肌时,主要的发力部位就是肱三头肌和前束部位。

练背部时主要的发力部位是肱二头肌和后束部位,所以不要认为肩部对于训练的帮助不大。练好肩部让你的训练更安全,让你的体型更好看。

今天就为大家整理一组关于肩部的训练的动作,这次的动作对于肩部的训练非常全面,由于肩部的特殊性,很多在训练肩部时,往往动作组合安排的不够全面,肩部分为前束,中束,后束在训练时如果一次的组合不够全面,不能同时将这三个部位全面的都训练到,那么你的肩部就无法达到高质量的训练,而且长期的组合不够全面,还容易造成这三个部位出现偏差,形成肌群不协调,影响整体的美感。所以在训练肩部我们最要一次多选一些动作,将肩部各个部位都训练到,这样的训练你才能将肩部练的更好。

这次的肩部训练计划全部利用超级组来虐肩,绝对暴虐肩部,而且安排了很多的动作。每一个超级组是由两个不同的动作组成,这次训练计划中体现在 - 超级组动作的选择可以是刺激肩部相同区域的动作,也可以是刺激肩部不同区域的动作,它们的组间基本无休息。并且这次的训练计划优先于三角肌后束的强化,把动作安排在之前,最后也是由强化三角肌后束的动作作为结尾。在训练时不要使用大重量训练。

如果你觉得动作过多,可以选择部分动作完成(建议)

每个动作做3 - 4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1利用绳索+V绳做后拉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作2利用哑铃做划船12 - 10次为1组,注意动作2的划船和强化背部的划船不同,注意动作的形式以及身体所呈现的角度

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用哑铃做推举12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4利用哑铃做侧平举12 - 10次为1组,注意每个动作都是逐渐的递增使用的重量,动作3,哑铃推举下降到一定程度后返回,更多的去感受肩部的发力,动作4,哑铃侧平举注意大臂与小臂之间的角度‘

动作5,利用EZ杆做提拉,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次,注意提拉起来的程度,基本上使每一次提拉都保持相同的高度后返回,更多的去感受肩部的发力

以下的每一个GIF都包含两个动作,并且它们组成超级组 -

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6(图6,前半部分)利用哑铃做侧平举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作7(图6,后半部分)利用哑铃做前平举12 - 10次为1组

动作8+动作9组成超级组 - 完成动作8(图7,前半部分)利用固定器械做推举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作9(图7,后半部分)利用杠铃片负重做前平举12 - 10次为1组

动作10+动作11组成超级组 - 完成动作10(图8,前半部分)利用EZ杆做划船12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作11(图8,后半部分)利用哑铃做划船12 - 10次为1组,注意,这两个动作都是以一定形式完成划船,和强化背部的划船动作不同,注意身体的角度以及移动的幅度

橘子味奶茶SX
2020-10-08
知道答主
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想要肩部更加强壮,我们可以借助小哑铃的帮助,完成这些训练:小哑铃复合推举、屈臂向前肩关节环绕、徒手古巴推举、小哑铃正握前平举、小哑铃侧平举等瑜伽运动,都是对加强肩部力量很有效的,长久可以保持良好肩型。
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渔舟唱晚mj
2020-10-08 · 满脸愁容是拯救不了世界的
渔舟唱晚mj
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坚持做引体向上。引体向上可以锻炼全身的肌肉,尤其是肩部的肌肉。长期坚持训练,就可以练出刚劲的肩部。
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高粉答主

2020-10-07 · 关注我不会让你失望
知道大有可为答主
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应该进行这种有氧运动和无氧运动的结合,这样才能很好的刺激整个的肩部,让肩部变得非常爆发力,得到很好的这种锻炼效果,所以说运动一定要掌握好最基本的力量。
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