Question

增肌和减脂，不同的阶段该如何安排饮食？

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Answer 1

饮食问题一直是健身人所关注的一个重点，如何让健身的努力不白白的浪费，仅仅是训练是不够的，还需要从饮食方面入手。完美的身材是需要多个方面共同发力而造就的。

在健身的不同时期我们在饮食上也需要做出不同的调整以适应我们当前的运动训练。简单点来说就是想要增肌就要多吃点，要减脂就要少吃点。这里面量的把握是很多人做不好的一个方面。

增肌期

在我们进行增肌的阶段，我们首先需要知道的饮食上为了满足增肌的条件必须让机体处于一个热量盈余的一个状态。所以增肌时期如果不想太过于苛求自己，那么就尽情的吃是可以的，但是想要在增肌的同时保持一个相对较低的皮脂那么就想要一定的克制了。

在增肌期的饮食规划中，每千克的体重摄入2g左右的蛋白质是大众比较认可的量，当然不同的文献有着不同的说法，我们同时还需要考虑到吸收率的问题，因此每千克的体重摄入2g的蛋白质是一个比较折中的量。

减脂期

减脂期减脂相对于增肌期而言，较为的困难点在于我们如何做到在减脂期间尽可能的减少肌肉的流失，虽然减脂需要的是机体处于热量的负平衡状态，但是蛋白质的却不能减少的太多，一般的要求是每千克体重摄入1g蛋白即可。

热量的缺口并不能太大，一般控制在我们自身基础代谢的25%~40%间即可，在这个状态下我们的运动表现虽然是有所降低的，但是还是可以支撑我们完成减脂期间的各类的运动。

无论是在增肌期间还是在减脂期间，我们都必须要保证大量的蛋白质的摄入。蛋白质是构建我们肌肉必不可少的能量物质。因此，我们可以发现很多健身爱好者都是肉食动物，不仅仅是肉好吃，同时是肉类的蛋白质的含量高。

碳水的摄入在增肌期较为的重要，充足的碳水是增肌的一个必要的条件，相对来说脂肪并不是很重要，但也不是说一点脂肪都不能摄入，人体不能合成的脂溶性物质是需要靠我们摄入的脂肪转运的。

无论是增肌还是减脂，饮食是其中一个部分，但是也不用太过于的苛求，各类物质的量摄入的一个大概的量即可，普通的训练者关于训练效果的最大化这种并不是特别的需要，相对饮食来说最为困难的还是坚持不懈的去训练。

Answer 2

增肌期需要营养，尤其是蛋白质，每千克体重每天需要摄入2克蛋白质。除了蛋白质外还有优质的碳水，可以选择糙米，燕麦片等。减脂期蛋白质摄入减半，千万不要吃垃圾食品。低脂牛奶，去皮鸡肉，鸡蛋白都是很好的选择。

Answer 3

增肌阶段应该多做一些无氧运动，对想要增肌的部分多加锻炼。减脂期间应该吃一些低脂低热量的食物，少吃多餐。多补充蛋白质。条件可以的话可以用乳清蛋白粉。

Answer 4

增肌阶段可选择高蛋白的食物，例如鸡胸肉、鸡蛋等，而在减脂阶段，则以选择清淡的瓜果蔬菜为主，并且种类需多，还要营养均衡。

Answer 5

增肌时期应该补充大量的营养，特别是以蛋白质为主，而减脂时记得要减少食物的摄入，多摄入蛋白质，少摄入油脂和碳水等物质。