Question

舞蹈把上压腿的动作要领

Answer 1

俗话说筋长一木，寿长十年；还说人老腿先衰。压腿可谓是最简单又行之有效的改善腿部柔韧性的方法。不管是学武术的，学体育的，搞运动的，学舞蹈的，包括我们练瑜伽，都有压腿这个项目。在公园里也经常看到大爷大妈们在压腿。

主要因为压腿操作简单，不限场地，不要设备，真的可以说是随时随都可以进行的腿部锻炼方法。除了增加腿部柔韧性，还可以增加髋关节的灵活性，改善下肢血液循环。

所以今天来聊一聊压腿的方法细节和注意事项。压腿一般分正压，侧压和后压。

1、正压。主要拉伸双腿后侧和髋关节前屈能力

正对把杆站立，双脚脚尖朝向正前方。
抬左脚向上 放在把杆上。
稳定髋部，双臀在一个水平面
吸气，延伸脊柱，手臂向上举过头顶。
呼气，手臂带动身体以髋为折点向前折叠
2、侧压，拉伸双腿内侧和髋关节外展的能力

侧对把杆站立，双脚正对身体前方。
抬右腿向上放在把杆上，
保持髋稳定，双臀在一个水平面。
吸气，延伸脊柱，手臂向上举过头顶，
呼气，手臂带动身体向右侧弯，
3、后压，拉伸腿前侧和髋关节伸展的能力

背对把杆站立，双手扶髋，双脚正对身体前方。
抬右腿向后放在把杆上，
保持髋稳定，双臀在一个水平面。
吸气，延伸脊柱，
呼气，身体微后仰。
后压腿压得人少，很多人只做正压和侧压，后压腿相对来说比较难，刚开始练习的时候把杆可以放低，知道后腿能够伸直为准。我自己刚练后压腿的时候，只能放到家里的小板凳上，小板凳和我膝盖差不多高。

动作本身并没有难度，说几个细节和要点

1、上方脚脚尖回勾或者绷直都是正确的，只是拉伸的部位会有细微的差别。在练习时可以回勾绷直交替练习

2、脚掌回勾时，要以踝关节为轴，把整个脚掌往回送，最少让脚掌垂直地面，而不仅仅是脚趾往回勾。

3、双脚脚指正对前方还是微外撇都是正确的，也是拉伸的部位有一点改变，但是有一点膝盖和脚指在一个方向。如果脚趾对天空的方向，那膝盖也对天空的方向；脚趾往外，膝盖也跟着往外，脚趾正对前方膝盖也正对前方。

4、上方腿膝盖不超伸，下方支撑腿膝盖不超伸，很多人都知道。其实上方腿除了后压腿，膝盖也是非常容易超伸的。在练习的时候一定要注意，不要把膝盖往下压，膝窝的位置一直都是柔软放松。大腿收紧向上提，角向远处蹬送。

5、不管是哪一种压腿方式，都要保持髋关节稳定，背部延展，不弯腰不拱背，不耸肩，不挤压侧腰

错误示范：弓背耸肩

6、下方腿不超伸，

7、循序渐进的练习，每次做三组，每组30秒。

9、坚持练习，压腿，可以每天练习，甚至早晚各冻一次都没有关系。运动前和运动后都可以。