Question

瘦人如何胖起来

Answer 1

瘦人多吃什么可以胖起来？

Answer 2

Answer 3

有节制地吃！

方法简述：每天都额外摄入500kcal卡路里的热量。

增重效果：根据 “1斤的重量大概等同于3800kcal”的原则，坚持每天多摄入500kcal的热量一周后，你会看到体重的增加接近于1kg。

推荐程度：如果你耐心看完第三种方法，这种就不推荐啦

方法三：有节制且聪明地吃！

方法简述：第三种方法从卡路里摄入方面跟第二种相似，都设置了卡路里摄入上限，但上限更低：每日额外摄入250-300kcal即可；

增重效果：持续缓慢增重，每周约增重0.5kg；

推荐程度：你以为只要知道多摄入的卡路里额度就可以了么，配合下面的建议你才知道我们为什么推荐这个方法。

2增重建议
建议一：不是所有吃进去的卡路里都是一样的！

比如身体吸收蛋白质的过程比起吸收碳水化合物需要消耗更多的热量；

你吃100kcal的蛋白质，其实只吸收了70-75kcal的热量；

你吃100kcal的全谷类碳水化合物（粗粮），其实吸收了80kcal的热量；

你吃100kcal的精细类碳水化合物，其实吸收了90-95kcal的热量；

你吃了100kcal的脂肪，其实吸收了97-98kcal的热量。

在增重过程中，在你的饮食多增加一些蛋白质和粗粮类实物不仅可以稍微放宽上限，同时，也会帮助你增加更多的肌肉。有研究发现，如三组增重的人群分别选择低蛋白质饮食；中等蛋白质饮食；高蛋白质饮食，高蛋白质饮食的人群增加的体重更大部分是肌肉。而且更有趣的是，当构成过剩卡路里的主要是脂肪时，身体能量消耗不会增加，而如果构成是蛋白质时，身体能量消耗会一定程度的增加。

建议二：虽然你无法确保增加的体重都是肌肉，但运动总是好的！

虽然你无法让你增加的体重都变成肌肉（除非你使用类固醇或生长激素类的药物），但是还是要坚持去健身房，运动会帮助你把更多增加的体重变为肌肉。

建议三：如果你觉得每天多吃很困难，那可以吃一些卡路里密度高的食物！

有没有觉得每天要多塞这么多卡路里很痛苦？其实除了多补充蛋白质和粗粮类食物以外，你还可以选取一些卡路里密度比较高，但又对健康很有帮助的食物。比如花生酱、坚果类食物。

所以建议如果增重的话，每天可以多摄入300卡路里的食物，如果同时也想增肌，增加食物中蛋白质比例、同时配上运动是少不了的哦~