Question

深蹲可以锻炼很多部位，锻炼时需要做到什么程度才有效？

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Answer 1

深蹲一直是广大健身者推崇的腿部训练动作。但是深蹲一直以来也因膝盖受伤与否备受争议。深蹲究竟能不能作为力量训练的标配，深蹲过程中蹲到什么程度才是最好？深蹲有浅蹲，半蹲与全蹲之分。大部分健身者在深蹲过程中以半蹲为主，半蹲就是大腿与地面平行。如果你可以做到全蹲，运动过程就能会带动更多的肌肉群参与锻炼，但全蹲的难度相对来说有点大。一般全蹲时要保证大腿贴近小腿，才算完整。

深蹲还有窄距与宽距之分，一般来说深蹲时双腿与肩同宽，双脚脚尖微微朝外，保证膝盖与脚尖在一条线上，到半蹲就可以很好刺激到股四头肌群。双腿间距宽一点的对臀部肌肉刺激较多。深蹲时对膝盖的压力也是递增递减的过程，从浅蹲到半蹲膝盖的压力是递增的，半蹲状态下膝盖压力较大，想要完全避免膝盖压力是无可能的，只能是尽力让动作做到位从而减少压力。

其实，在深蹲训练中，只要注意深蹲姿势标准，膝盖受伤的概率还是可以降低的，比如，双腿不要晃动，不出现膝盖外展或者内扣现象，靠脚掌的力量站稳，不塌腰也不弓背。一般来说，在深蹲过程中，髋关节要稍稍低于膝盖的最高处。核心始终处于收紧状态。以上都是深蹲过程的基本要求，当然，在实际深蹲过程中还要以自我为中心，实际去感受肌肉发力状况，不间断矫正动作。

那么深蹲有哪些花样变换形式，可以不同程度的刺激到腿部肌肉，让腿肌快速生长呢？1. 壶铃深蹲保持标准的深蹲姿势，双手握适重的壶铃做深蹲训练。双臂握壶铃，保持双臂直上直下，双肘不弯曲，不依靠臂部发力，保持好呼气，下蹲时吸气，起身呼气。利用壶铃只是深蹲的一种负重方式，健身者也可选用哑铃来代替。杠铃深蹲一开始推举杠铃时平衡把握的不好的健身者可借助史密斯深蹲架，开始动作时注意将杠铃放于斜方肌，不要放于脖颈，双腿尽量向前，可减少膝盖的压力。

Answer 2

做深蹲的时候，要注意脚尖向着正前方，膝关节要与自己脚尖的方向是一样的，屁股臀部需要保持在中间的位置，需要微微收腹，下额微微收起，从侧身看，腰身要与肩膀宽在同一平行线上。

Answer 3

深蹲是提高腿部力量的最好动 ，深蹲就是慢慢下蹲 ，当大腿小腿角度小于九十度后再稍微快速的向上蹬腿起立。

Answer 4

深蹲动作，一天3~5组都是可以，一组至少要做30个，对于新手而言，可以先从30个一次做起，而后每5个递增，有一个累加的过程。但是一次也不要超过100个，不然对我们身体承受也是有所影响的。

Answer 5

深蹲有浅蹲，半蹲与全蹲之分。大部分健身者在深蹲过程中以半蹲为主，半蹲就是大腿与地面平行。如果你可以做到全蹲，运动过程就能会带动更多的肌肉群参与锻炼，但全蹲的难度相对来说有点大。一般全蹲时要保证大腿贴近小腿，才算完整。深蹲还有窄距与宽距之分，一般来说深蹲时双腿与肩同宽，双脚脚尖微微朝外，保证膝盖与脚尖在一条线上，到半蹲就可以很好刺激到股四头肌群。双腿间距宽一点的对臀部肌肉刺激较多。