Question

35岁以上的男人应该怎么健身

Answer 1

要想有最好的健身效果，最好在专业人士的指导下，根据自己的自身情况，制定并实施个性化的健身计划，绝对不能看别人做什么自己也跟着做什么。另外运动锻炼必须是长期的，不能急于求成，要持之以恒，三天打鱼两天晒网的锻炼方式不可能有最好的运动效果。下面就以28-35岁男子为例，这个年龄段的男子不仅要提高自己的心肺功能，还要提高肌肉力量，可以参照以下的健身计划来锻炼。
第一阶段(1-4周)的健身计划
运动频度：2-3次/周(隔天休息)。
运动时间：30-40分钟每次。
运动强度：运动时心率：110-140次/每分钟。
运动内容：
1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。
2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行，可以采用慢跑4分钟，接快跑50秒，依次轮换进行20分钟。
3、俯卧撑：2-3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间间歇1-3分钟。
4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。
第二阶段(2-8周)的健身计划
运动频度：3-4次/周(隔天休息)。
运动时间：35-45分钟每次。
运动强度：运动时心率：115-145次/每分钟。
运动内容：
1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。
2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行30分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，依次轮换进行，一共轮换5次。
3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间间歇1-3分钟。
4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。
第三阶段(9-12周)的健身计划
运动频度：4-5次/周(可以采用运动两天休息一天的频率)。
运动时间：50-60分钟每次。
运动强度：运动时心率：115-150次/每分钟。
运动内容：
1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。
2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行40分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，依次轮换进行，一共轮换6-7次。
3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组10次，第三组14次，组间间歇1-3分钟。
4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。
注意事项
在跑步时要注意调节好速度、姿势、动作要正确;如感到吃力，可以缩短快跑的时间;跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。
有身体不适或者感冒、发烧时，请暂停实施健身计划。
在锻炼时可以根据自己的感觉(轻松或者吃力)，稍微调节运动强度，以锻炼后的第二天不感觉疲劳为宜。
应该选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣的环境下进行锻炼。
锻炼前后应注意适宜补液，尤其是在天气炎热的夏天，以运动饮料或者含糖、盐的水为宜。
根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。

Answer 2

从这个年龄段开始，如果能坚持做更长时间的热身运动并避免大重量、低次数的练习.

每天晚上至少需要7小时的睡眠。
跑步是人人都喜欢的运动，锻炼自己的心肺能力，适合男性的一项运动，而且能够有效提高自己的身体健康。俯卧撑健胸肌

，这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。二头肌举健手

，这个动作主要锻炼手部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量。
由于年龄的增长，身体的机能状况不断发生变化，训练、营养和恢复也应随之改变。