压腿练一字马的技巧有哪些
为了让身体更加适应舞蹈，压腿练习一字马是必不可少的。下面是我分享的压腿练一字马的技巧，一起来看看吧。
压腿练一字马的技巧
1、压腿的姿势
1.1、正压腿
面对一定高度的物体,比如高台、桌椅,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直,挺腰,同时一定要收髋,这是许多人没有注意到的地方,上体前屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力量,然后换腿做。根据柔韧性程度,可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
1.2、侧压腿
身体侧对肋木等支撑物,右腿支撑,脚尖稍向外撇,左腿举起,脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂上举,左掌放在右胸前。两腿伸直,立腰,开髋,上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。
做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意,支撑腿的脚尖外展,被压腿尽量向身体正前顶髋,左臂向里掖肩,右臂向上举,向头后伸展。同时,将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大,直到脚尖能接触到后脑勺。
1.3、后压
背对一支撑物,将一条脚向后放至支撑物上,而后上体努力向后振压。
压腿的要求:保持正确的姿势,振压时全身放松,在心中默念放松、放松,并数数;一个姿势练完后,最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右;压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可,不要急于求成。
标准的压腿姿势,身体立正站直,左脚要站直,脚从正抬起放在单杠上,右脚一定要申平放直。
2、压腿的技巧
压腿方法有很多种,为了避免不造成疼痛的压腿,最好选择单杠上压。
第一个星期;每天压一次压5分钟压够七天就会稍微有一点点痛就休息一天就好了。
第二个星期;早上压一次5分钟,中午压一次5分钟,压够七天就有点痛就休息一天就好了。
第三个星期;早上压一次5分钟,中午压一次5分钟,下午压一次5分钟,压够七天就休息三天就会好了。
第四个星期;早上压5分钟,中午压5分钟,下午压5分钟,晚上压5分钟,压够七天就会开始痛了,就休息5天自然就会感觉不痛,然后一劈腿就可以劈叉了。
先跑步再压腿
每天压腿5分钟,一个星期后压10分钟,再多一个星期又加多5分钟,第四个星期就压到20分钟,一个月就可以压开一字腿了。压一年脚可以抬到头顶了,我压过一年。
武术学校的的武术比警校稍微好一点,但武术学校的压腿方法确实是比不过警先进,还是我们常说的取其精华,去其糟粕,为了先进所以吸取好的方面,先踢腿再压腿效果不好的,先跑步再压腿效果是最好的。
跑步压腿法永远在世界上是有效的!
每天坚持先跑步再压腿,连续跑步一个月后从此压腿不用做任何运动,每天可以到洗澡房用凉水往脚上喷洒三到五分钟然后再压腿两分钟后头自然可以轻松的压碰到脚,冬天可以用热水器往脚上喷洒三到五分钟后再压腿,两三钟后头自然压碰头脚。
练习一字马的注意事项
1、劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体。
2、练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。
3、时间最好选择在下午,而不要在早上跑步后猛练,因为早上人刚起床,各部位的关节还没有活动开来,即使是跑完步也不会对身体有很好的活动。一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了,下午或晚上体温升高,体温越高练会见效越快。
4、练柔韧前一定要充分活动全身,使身体发热后再压腿,在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合,只有这样才能更有效果。
5、动作时要呼吸自然,不要故意加深呼吸。
6、动作时始终保持功架大型不变。
7、动作时要特别重质,不要因为次数而忽略了质的保证。
练习一字马的好处
1、肌肤现张力
通过劈叉运动可以让远离心脏的下半身的血液缓缓流入心脏,有消除淤血的作用。而且会劈叉的人不仅身体柔软,肌肤和脸都富有张力。
如果身体中的血液能很好的循环,肌肤就会富有张力。很惊讶劈叉能使全身的血液流通得很好进而使血液更新鲜,试试可能会有惊喜。
2、改善腿部浮肿
如上所述,下半身的血液中出现淤血的话“腿就会浮肿(或易浮肿)”。
腿一旦浮肿,很容易想到按摩腿部,但其实劈叉也可以有效改善腿部浮肿问题。
3、不易疲劳
“有淤血的话乳酸会堆积,就会变得很容易疲劳。”
