Question

400米跑步的训练方法

Answer 1

　　400米属于较高耐力下的速度力量项目，需要选手具备很高的糖酵解能力和肌肉耐力，主要训练的方法非常复杂，有400米/200米/100米的各种强度跑，800米变速跑和50米/60米的冲刺练习，下面是我为大家整理的400米跑步的训练方法，希望对大家有所帮助!
　　400米跑步训练方法有哪些
　　周一(速度练习)：

　　准备活动

　　50米全速跑计时(3组)，每组之间休息3分钟;200米全速跑计时(3组)，每组之间休息3分钟

　　80米～100米上坡跑不计时(3组)，每组之间休息5分钟

　　80米～100米下坡跑不计时(3组)，每组之间休息5分钟

　　放松

　　周二(速度耐力练习)：

　　准备活动 200米全速跑计时(3组)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准

　　60米快速高抬腿跑(3组)，每组之间休息3分钟

　　150米快速后蹬跑(1～2组)

　　放松

　　周三(力量练习)：

　　准备活动

　　400米跑全速计时3组

　　哑铃练习 哑铃摆臂(3组，每组40个以上) 哑铃侧向飞鸟(3组，每组极限)

　　放松

　　周四(速度耐力练习)：

　　准备活动

　　400米跑全速计时(5组)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准

　　垫上练习：两头起(3组，每组极限)，俯卧静压后踢腿(3组，每组极限)

　　放松

　　周五(速度练习)：

　　准备活动

　　60米/80米全速跑计时(3组)，250米全速跑计时(3组)

　　跳跃练习：立定二级跳(3组计成绩，要求第一跳与第二跳的衔接快)

　　放松

　　周六：

　　准备活动

　　1500米变速跑x2组(这个强度比较大，如果体能不太好可以只做1组，但是必须包含200米快速跑和300米匀速跑)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准;

　　120米高抬腿跑(3组)50米交替单足跳30米(3组)

　　50米跨跳(3组) 1分钟跳绳(4组)

　　放松

　　周日：

　　球类活动(内容以足球，篮球为主，作为调整身体状态的一个手段吧，如果想完全休息也可以的)
　　400米跑步技巧
　　1、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水。根据学生的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。

　　2、呼吸方法:400米跑的过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

　　极点”和”第二次呼吸” 跑到300米左右时，由于氧气的供应落后于身体的需要，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。

　　这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

　　3、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等

　　4、跑400是一开始用中等速度跑，200米开始加速，离终点100米时冲刺。这样就很快。

猜你喜欢：

1. 400米跑步有什么技巧

2. 400米长跑呼吸技巧

3. 400米长跑技巧

4. 800米跑步技巧如何训练

5. 关于女子400米跑步技巧