Question

跑步时如何调整呼吸？

Answer 1

、调整呼吸帮助加速：跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸;加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。

2、加深呼吸缓解疲劳：跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率;对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息

Answer 2

跑步，不管是短跑还是长跑，都需要摄入比平时更多的氧气，长跑时由于运动时间长，需要摄入更多的氧气。跑步时只有摄入足够多的氧气，才能保证身体处在有氧运动状态。

1.为什么跑步时要用腹式呼吸。

跑步时只有使用腹式呼吸，才能保证身体摄入足够多的氧气，并排除足够多的二氧化碳。体内脂肪在有氧酵解的情况下最终代谢产物中大约有84%是二氧化碳，需要通过呼吸系统排出体外，所以跑步时必须使用腹式呼吸才能把脂肪分解后的最终代谢产物排出体外，同时摄入足够多的氧气供给给脂肪做有氧酵解。

2.腹式呼吸怎么做。

吸气时腹部隆起，呼气时腹部向内收缩，一呼一吸的时间比胸式呼吸时间略长，而且 吸气后要稍微停顿一下再呼气。可以在站、坐、躺的时候专门锻炼腹式呼吸。

刚开始跑步时，一些人会不习惯使用腹式呼吸。这时候可以用快走的速度锻炼腹式呼吸。快走的速度不重要，重要的是要让自己的腹式呼吸适应快走的节奏，或者是适应快走的锻炼强度，为下一步慢跑时使用腹式呼吸打好基础。

在中低强度跑步时，一般不需要张嘴辅助呼吸，完全用鼻腔呼吸即可。如果刚开始锻炼，肺活量太低，可以用鼻腔吸气，口腔呼气，尽量不要口鼻同时吸气或呼气。随着有氧运动经验的增加，肺活量会逐步提高。此时就不需要口腔辅助呼吸，完全用鼻腔呼吸即可。

肺活量会随着锻炼强度和时间的增加而增加，当运动强度和时间超过身体所能承受的最大承受范围时，身体不能摄入足够的氧气，身体就会进入无氧运动状态，也就是体内葡萄糖、糖原、脂肪在无氧状态下直接进行酵解，产生能量和乳酸，乳酸堆积使身体感觉疲劳和酸痛。这种情况下身体只能维持短时间运动。

跑步时，遇到这种情况时，可以适当降低配速，进一步加大腹式呼吸的深度和时间，让身体尽量多摄入氧气，多排出二氧化碳，慢慢的就能将身体状态调整过来。如果感觉还有体力能支撑身体继续跑步，可以保持当前配速或逐步提高配速继续跑步。如果体力无法支撑身体继续跑步，可以在保持深度腹式呼吸的状态下逐步降低配速，直到心率降低到快走时的心率再停止跑步。