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乳清蛋白是什么？怎么喝效果最好

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在健身风潮的带动下，越来越多人听过或喝过「乳清蛋白」，一般人通常不太了解这类产品该如何选择、饮用，也不是每个人都适合。想要达到最佳功效，就让健身达人&营养师教你如何正确饮用乳清蛋白，找到最适合自己的种类及喝法!

一起来认识健身必备的乳清蛋白吧!撷图自When to Drink Protein Shakes。
乳清蛋白是什么?
营养师杨承桦解释，乳清蛋白是从牛奶分离出来的物质，主要含浓缩高密度的奶类蛋白质与球蛋白，一般会被分成浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白、水解乳清蛋白三大类。

这三者比起一般牛乳，差异在于移除了许多脂肪、乳糖、钙。分离乳清蛋白比浓缩乳清蛋白的蛋白质浓度比率再略高些，乳糖更少些，因此价格高于后者;而水解乳清蛋白则是将蛋白质分解成最小分子，更好吸收，价格相对较高。
各类乳清蛋白适合谁?
杨承桦分析，大多数人都可选择直接浓缩乳清蛋白即可;分离乳清蛋白则适合有乳糖不耐症的人;水解乳清蛋白因吸收快，适合吸收较弱、急需补充营养的人，像是术后患者、运动员、老年人等。

不过杨承桦补充，乳清蛋白除了上述三款，有些业者会以此三类为基底，添加碳水化合物、矿物质、增加口感的人工甘味剂，创造出多种不同的乳清蛋白，所以一般民众在市面上看到的商品，大多会是复方式乳清蛋白，建议一定要询问业者、并清楚告知自身诉求，才能购买到适合自己的乳清蛋白。

市售乳清蛋白价格偏高，建议衡量经济能力及自身需求再下手。
如何作用到身体组织?
杨承桦说，乳清蛋白对人体的作用与从食物中摄取到的蛋白质相同，都具有提供蛋白质来更新组织、修复受损组织及搭配重量训练增加肌肉质量。

以一天来算，肌力训练者每公斤体重约需1.5～2克蛋白质、体重60公斤的人以每公斤体重1.5克就需90克，1大匙乳清蛋白加200c.c.水饮用，人体就能摄取到20～30克的蛋白质，若换算成牛奶，大概要喝700c.c.～1000c.c.才有同样克数的蛋白质，加上从其他天然食物中取得的蛋白质，或许都还不够，且若想单靠天然食物取得足够的蛋白质，试问自己「吃得了这么多吗?」

有些人在重度运动训练后，容易食不下咽，此时喝乳清蛋白来及时补充蛋白质是最佳选择。

杨承桦表示，之所以有许多运动员选择补充乳清蛋白，是因为人大多在经过高强度运动后，食欲会降低、甚至感到反胃想吐，但若没及时补充身体所需能量，可能会使身体错过吸收营养的最佳时机，因此喝1杯乳清蛋白会是当下较好的选择。

尽管乳清蛋白能有效补充蛋白质，还是建议一般人先从天然食物，如：蛋、豆腐、肉、牛奶、豆浆等来取得蛋白质，乳清蛋白为辅、甚至不用也可，因为人体所需营养不仅有蛋白质，单靠乳清蛋白不能完整具备修复或增长肌肉所需营养素。

若家中老人家食欲差也可选择乳清蛋白来补充营养。
喝的时机是?如何拿捏摄取量?
回到运动增肌的话题，运动后身体处于为损伤状态，是最需要蛋白质的时机点，所以在运动结束30分钟内，不论是选择靠天然食物，如水煮蛋、鸡胸肉等或是乳清蛋白，都建议把握最佳时机补充约20～30克的蛋白质为佳，有助于修复肌肉，搭配重量训练也可壮大肌肉群。

杨承桦补充，虽然现在运动风气盛行，但对于没有累到无法进食的话，意指运动强度不至于强到需要喝乳清蛋白的程度时，其实从一般食物里摄取蛋白质就好，且由于乳清蛋白价格也不便宜，以运动族群来说，高强度运动者及运动后真的喝不下足量的豆浆、吃不下鸡胸肉等食物的人、或为了摄取方便等等原因者，会比较适合选择乳清蛋白，其他人就可视身体情况调整补充蛋白质的方式。

依产品附赠的汤匙为基准，一汤匙的乳清蛋白含有约20克的蛋白质。
热着喝不行?
最后，对于坊间有许多传言表示，乳清蛋白只能使用冷水冲泡，杨承桦说明，热水不适合拿来冲泡乳清蛋白，不过水温60度以下的水都可以，像是天气冷的时候，喝点温温的乳清蛋白，身体也比较暖和，1次的量约1匙(视产品附赠的汤匙大小而定)，再加入150～300c.c.的水搅拌均匀，亦可加入牛奶等饮品，搭配1颗蛋、地瓜、1根香蕉都行。

想如何使用乳清蛋白都可以，并没有绝对的不行，只是口感上及整杯的营养价值都取决于自己。建议民众若想开始尝试乳清蛋白，可先询问专业人士评估自身需求再下手，以免花了钱却没得到自己想要的结果。

运动后，除了喝乳清蛋白，也能搭配水煮蛋或茶叶蛋等食物。