暑假如何快速制定健身计划
如何快速制定健身计划
健身计划组成部分
健身计划二有氧运动 +力量训练 +柔韧性训练
1、有氧运动每周进行中等强度有氧运动150分钟或高强度有氧运动75分钟
2、力量训练每周至少2次的全身大肌肉群训练，每次至少10分钟
3、柔韧性训练每周至少2次，每次至少10分钟
训练的强度
强度应该因你的具体体能水平和健身目的而异
1、心肺功能成年人的平均静息心率是60~100下/分钟，
简称60~100 BPM.最大摄氧量 (VO2 ax) : 以英里快走
测试作为估算你最大摄氧量的方式
2.肌肉力量力量分为耐力和爆发力两项耐力: 做俯卧
撑到无法维持标准姿势为止记录次数，参考标准爆发力: 需要专业测评
3、柔韧性坐姿体前屈，参考你的最远屈伸距离
心肺功能指标
安静心率 :60-100次/分 良好 :60-70次/分卡氏
公式=( 220-年龄-安静心率]X(60-80)%+安静心率
血压及腰臀指标
如图
心肺适能标准( 三分钟
如图
俯卧撑测试标准
如图
训练的频率
每周平均安排运动量比集中1天要好
1有有氧运动每周3次，每次50分钟 (中等强度)或25分钟 (高强度)
2.力量力量训练可以和有氧运动同一天练习，也
可以分别练习。但是两次力量训练之间,至少相隔24小时
3、柔韧性柔韧性训练也同样可以和有氧运动同一天练习、或分开练习
4、休息不要一周7天都健身训练，给自己安排适当的休息。
训练的流程
流程:
每次训练(无论是有氧、还是力量或柔韧性练习)都要包括热身和放松环节.
建议开始先跟随教练老师的流程一起训练推荐一个健身直播app: iPlusFit.
上海兆坤体育用品有限公司
2020-07-23 广告
如何快速制定健身计划
健身计划组成部分
健身计划二有氧运动 +力量训练 +柔韧性训练
1、有氧运动每周进行中等强度有氧运动150分钟或高强度有氧运动75分钟
2、力量训练每周至少2次的全身大肌肉群训练，每次至少10分钟
3、柔韧性训练每周至少2次，每次至少10分钟
训练的强度
强度应该因你的具体体能水平和健身目的而异
1、心肺功能成年人的平均静息心率是60~100下/分钟，
简称60~100 BPM.最大摄氧量 (VO2 ax) : 以英里快走
测试作为估算你最大摄氧量的方式
2.肌肉力量力量分为耐力和爆发力两项耐力: 做俯卧
撑到无法维持标准姿势为止记录次数，参考标准爆发力: 需要专业测评
3、柔韧性坐姿体前屈，参考你的最远屈伸距离
心肺功能指标
安静心率 :60-100次/分 良好 :60-70次/分卡氏
公式=( 220-年龄-安静心率]X(60-80)%+安静心率
血压及腰臀指标
如图
心肺适能标准( 三分钟
如图
俯卧撑测试标准
如图
训练的频率
每周平均安排运动量比集中1天要好
1有有氧运动每周3次，每次50分钟 (中等强度)或25分钟 (高强度)
2.力量力量训练可以和有氧运动同一天练习，也
可以分别练习。但是两次力量训练之间,至少相隔24小时
3、柔韧性柔韧性训练也同样可以和有氧运动同一天练习、或分开练习
4、休息不要一周7天都健身训练，给自己安排适当的休息。
训练的流程
流程:
每次训练(无论是有氧、还是力量或柔韧性练习)都要包括热身和放松环节.
建议开始先跟随教练老师的流程一起训练推荐一个健身直播app: iPlusFit.
