跑步机使用方法
要不要开电源？开始后按什么键？
我第一次用，希望大家解释的清楚一些 展开
在要进行跑步机训练前，一定要记得，不能空腹，最好是可以先吃点东西，这样，能保持你在跑步的过程中，有足够的能量来支撑你锻炼。最好的推荐，就是用跑步机前，可以吃根香蕉，香蕉有快速提升体力的功效。而且穿专业的运动鞋。
2.跑步机都会有一个选择运动的模式，建议你根据个人的体质和运动量进行选择。而家庭用的跑步机的话，我建议你选择把快速启动模式打开，这样，你在运动的过程中，可以随时按到别的模式上，不至于你在运动的过程中，因为运动强度大，无法更换模式而摔倒的情况。
3.在跑步机上跑步的时候，记得，两眼要盯住前方，不能左顾右盼的望来望去，最好是在你的正前方放一个东西，在跑步的时候，就可以一直看着那个东西，这样在运动的过程中，就不会出现跑偏而被跑步机甩出运动带。
4.跑步机上跑步的时候，记得，自己的站位很重要，必须是选择站在运动带，也就是跑带的中间部分，不要太靠前，也不要太靠后，否则太靠前会踩到前板，而太后的话，则会被跑带甩出跑步机，出现意外伤害。
5.跑步机刚开始运动的时候，是不建议直接把速度调上来的，跑步机是一个循序渐进的过程，因此，你开始跑的时候，建议把速度调到就如你平时走路的速度一样，然后慢慢地上升到小跑，继续再上升到正常的跑步速度上来。当然如果你想减肥的话，选择快跑不错。
6.在跑步机上跑步的时候，记得，跑的脚步要大，跨度要大，而且在着地的时候，是先用脚后跟，这样，顺着跑带往后移，再把整个脚掌踩上来，就会稳住你的身体。当然，跑的时候，也要记得，手臂的摆，就如正常的跑步是一样的。
7.在跑步快结束的时候，记得，不能立刻停下来，而是需要慢慢地把速度调下来，并最终到慢走的状态。记得，一定要用这样的顺序，否则你立刻停下来，会让你出现头晕的情况。而且用这种过度的速度，也会让你的身体得到运动后的放松和肌肉松驰等。
8.小孩和老年人在使用跑步机的时候，建议身边有一个成人陪伴，并做相应的保护。当然，儿童和老人的跑步模式，最好选择其健康模式，例如，登山模式，或者是心肺保护模式等。还有，儿童和老人使用跑步机的时间不能过长。
扩展资料
跑步机是家庭及健身房常备的健身器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。1965年北欧芬兰唐特力诞生了全球第一台家用的跑步机，设计师根据传速带的原理改变而成。
这台跑步机诞生代表了现代意义上真正的家用跑步机，欧美国家的人开始接受家里的跑步。不过开始的跑步机，也只能在上面快走，跑步有点不舒服。
1969年诞生可全球第一台心率训练跑步机，把心率监测安装在跑步机是全世界一大创举，为全世界以后发展健身器材指明了方向.运动时心率是人体状态最好的显示器，在欧美，监控心率合理的控制自己的运动强度与科学健身已经是十分普及的概念，心率健身也成为了很重要的健身指标。
在中国截止到2015年只有少数运动者意识到去监控自己的运动强度。将自己的运动心率控制在合理目标值范围，可以轻松达到减肥效果同时避免了运动过渡带来的伤害。而且更重要的是，运动可以锻炼人的心肺功能，运动适量长期坚持，可以减少各类疾病的发生。
很多人家里有跑步机，光脚跑步.跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，脚底出汗，还容易滑倒；穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋的作用。所以，在跑步机上运动，最好穿双慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底也比较软，适合在跑步机上用。如果没有，普通的运动鞋也可以，但是要选择较轻的，底子不要太厚。
“如何正确使用跑步机”这是一个大问题，包含了跑步机常识认知，使用方法，训练计划等信息。针对大家使用跑步机的锻炼程度和能力等级不同，我就会从跑步机新手，健身玩家，机跑达人这3个不同层次的人群来普及相关的跑步机干货。
一.跑步机新手（健身小白）
1.面板操作
几个必须要熟练操作的按键（具体机型还是以图标为准。）
（1）绿色开始键“start”，暂停键“Pause”，红色停止键“stop”，大红色块“紧急制动键”按一下立马停下来。
（2）速度调节键“speed”，有加速和减速两种，一般用+和-符号，或上下箭头来表示。
（3）坡度调节键“incline”,同速度一样有加减。
（4）速度快捷键，有些有数字显示，比如8表示8km/h。还有按一下0.5公里或1公里调节。
（5）红色夹子，紧急制动夹，连接紧急制动键。跑步时一定要夹在衣服上，当发生意外时拉一下线就能防止坠机受伤。
（6）预设程序键“program”，可以根据自身需求选择锻炼模式进行训练，一般适合新手和没有制定跑步计划的懒人。真正的高手都是按照自己的计划进行锻炼的，因为预设程序根本满足不了需求。
千万别被面板上形形色色的按键吓坏了，也就这么几个有用，其他都是噱头。还有，音量调节键，USB接口，耳机接口，置物槽等就没有说的必要了。
2.显示屏数据分析
和面板差不多，有用的数据也就几个。所以，大家都用大屏来看电影。哈哈哈，开玩笑啦！
（1）速度speed，单位km/h
（2）跑步时间time，单位min分钟或者h小时。不过只要跑步机不停，它也就不会停表。确切的说是跑步机运动时间，不等于你的跑步时间。
（3）跑步距离distance，单位km。同样表示跑步机的运动距离，不等于你的跑步距离。
（4）能量消耗energy，单位cal卡路里。是跑步机的能量消耗，不等于你的能量消耗。、
所以，如果要进行高强度的计划性训练，建议自带运动手环，最好让朋友或者教练专门负责计时和纪录数据。
3.跑步机其他配件使用说明
（1）两边扶手，有些跑步机面板前还有一个。在你起速，减速，发生意外情况时让你扶持的，在跑步过程中一定不能握扶手。双手就像路跑一样前后自然摆臂。（不要同手同脚哦！）
（2）跑板，不必研究太细，只要记住跑步的安全位置。前脚落地位置距离马达盖一只脚的距离，后脚落地位置在跑板的中间位置，步幅小，频率高（小幅高频）。
（3）踏板，跑步机两侧的踏板是你启动跑步机时的站立位置，也是休息调整的位置。
4.正确的机跑技巧
（1）跑步前要拉伸和热身慢跑，锻炼结束后也要冷身拉伸。
（2）开始时速度要由慢直快逐步提升，启动时站立在踏板区域，夹好紧急制动夹。
（3）眼睛要直视前方，不要低头或四周看。看视频或数据时，让屏幕处于正常直视角度的水平或偏低一点的位置。
（4）身体稍微向前倾斜，保持重心稳定，抬头挺胸。
（5）机跑步幅小，频率高，落地脚控制在跑板的安全区域内，坡度升高以后，步幅更要减小。落地时前脚掌着地可以减少关节收到的冲击力。
（6）手臂前后自然摆动，节奏要保持统一，切忌抓握扶手。
（7）保持专注，不要东张西望，也不要一心多用。
（8）适当的调节速度和坡度。
（9）实时监控心率等数据，掌控自身的身体状态，调整训练计划。
（10）定期制定跑步计划，坚持锻炼。每周4—6次，每天一次，20——60分钟，30分钟左右最佳。
5.新手训练计划
新手刚入门，可以跟着跑步机预设的锻炼程序进行训练。以下附上具体的课程：
1.入门级课程
时间：20分钟（热身和冷身时间不算），每周3——4次，持续3——4周
（1）热身： 拉伸3分钟
热身跑 2 分钟，坡度 0%，速度 2km/h，加速跑2 分钟，坡度 0.5%，速度 3km/h。
（2）跑步：以下八个阶段重复5次，期间可以补充水分。
第一阶段：30 秒，坡度 1.5%，速度 3km/h
第二阶段：30 秒，坡度 1.5%，速度 4km/h
第三阶段：30 秒，坡度 1.0%，速度 5km/h
第四阶段：30 秒，坡度 0.5%，速度 6km/h
第五阶段：30 秒，坡度 0.5%，速度 7km/h
第六阶段：30 秒，坡度 0.5%，速度 6km/h
第七阶段：30 秒，坡度 1.0%，速度 5km/h
第八阶段：30 秒，坡度 1.5%，速度 4km/h
（3）冷身：慢跑 2 分钟，坡度 0.5%，速度4km/h；减速跑2 分钟，坡度 0%，速度 2km/h。
拉伸5分钟。
2.进阶课程
时间：30 分钟，每周4——5次，持续3——4周
（1）热身：拉伸3分钟
慢跑 2 分钟，坡度 1%，速度 4km/h；加速跑2 分钟，坡度 1.5%，速度 5km/h。
（2）跑步：以下八个阶段重复5次，期间可以补充水分。
第一段：30 秒，坡度 2.5%，速度 6km/h
第二段：30 秒，坡度 2.5%，速度 7km/h
第三段：30 秒，坡度 2.0%，速度 8km/h
第四段：30 秒，坡度 1.5%，速度 9km/h
第五段：30 秒，坡度 1.5%，速度 10km/h
第六段：30 秒，坡度 1.5%，速度9km/h
第七段：30 秒，坡度 2.0%，速度 8km/h
第八段：30 秒，坡度 2.5%，速度 7km/h
二.健身玩家
作为健身爱好者或者跑步爱好者，跑步机应该已经熟练掌握了，如果还有错误习惯，那就要及时修正了。这个阶段的人群目的无非就是减脂，塑形，提升速度，增加耐力，补充力量。以下就是具体课程：
1.减脂课程：（20分钟，每周4——5次，持续3——4周）
2.塑形课程（30分钟，每周4——5次，持续3——4周）
3.速度训练课程（35分钟，每周4——5次，持续3——4周）
（坡度控制在3%）
00:01-05:00 拉伸+热身跑 6km/h
05:01-08:00 快跑 10km/h,
08:01-11:00 慢跑 8km/h,
11:01-13:00 快跑 11km/h
13:01-15:00 慢跑 8km/h
15:01-17:00 快跑 12km/h
17:01-18:00 慢跑 8km/h
18:01-30:00 快跑 13km/h
30:01-35:00 冷身跑6km/h+拉伸
4.耐力训练课程（45分钟，每周4——5次，持续3——4周）
5.力量训练课程（30分钟，每周4——5次，持续3——4周）
00:01-05:00 拉伸
05:01-07:00 慢跑
（1% 坡度）
7:01-08:00快跑
（2%坡度）
08:01-09:00 快跑
（4% 坡度）
09:01-10:00 慢跑
（6% 坡度）
10:01-11:00 快走
（8% 坡度）
11:01-13:00 慢跑
（1% 坡度）
13:01-19:00 重复以上 07:01-13:00
坡度分别变为4% 6% 8% 10% 和 1%
19:01-25:00 重复以上 07:01-13:00
坡度分别变为 6% 8% 10% 12% 和 1%
25:01-30:00 拉伸
最后，再补充一个女性的蜜桃臀塑形课程，作为福利
三.机跑达人
这种等级的人，利用跑步机进行马拉松备战和疯狂的高难度的健身动作。
1.马拉松备战（这个也是我用得最多的）
（1）速度训练课程，见之前课程，可以调节坡度和速度来提高锻炼强度。
（2）耐力训练课程，见之前课程，可以调节坡度和速度来提高锻炼强度。
（3）提速训练课程：
变坡提速
跑步机速度调到最高速度的 75%，坡度调到 1%；慢跑 1-2 分钟
升坡到 6-7%， 速度为最高速的 75-80%；跑 1.2 公里
降坡到 1-2%；跑 1-2 分钟
升坡到 8%，速度为最高速的 85-90%；跑 0.8 公里
降坡到 1-2%；跑 1-2 分钟
升坡到 10-12%，速度为最高速；跑 0.4 公里
降坡到 1-2%；跑 1-2 分钟
（4）高强度Hilt训练
2.高难度健身
（1）爬坡倒走：把跑步机设定在最高坡度，速度应当控制在 3km/h 以内。
（2）倒正交替爬坡走：速度 3-5km/h 以内，坡度 15% 或最高，先反向快走2分钟，紧接着转换到正向快走姿势，坡度下降一些，持续5分钟。训练时间15-30 分钟。
（3）倒走下蹲爬坡：速度3km/h，坡度10%，时间20分钟左右。在倒走爬坡时稍微下蹲，重心向下，背部维持直立，不要向前倾。
注：部分训练课程参考懒蜗牛翻译的国外专业文献，仅供参考，大家可以根据个人情况进行调整。
2、启动跑步机，按下start键，这时跑步机就已经开始运作了，它会自动选择速度为1，初学者可先以此速度为热身，慢慢再根据自己的体质增加速度。
提示：跑步机启动前，请不要站在皮带上，应站到跑步机两边的塑料防滑板上。用双手抓住安全PU扶手，将机器开到1.6～3.2公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上"瓟"几下，尽量放松；接着站到跑步带随其一起运动。在感觉适应后，慢慢地把速度增加到3～5公里/小时。保持这样的速度10分钟左右，再慢慢地让机子停下来。初次使用切勿高速运行，以防摔倒。
3、调整坡度，跑步机上有排调整坡度的按钮，开启机器后，会自动选择坡度为1同样，也不建议初学者提高坡度，在有一定经验后，可适当提高难度。可根据自己的需要进行调整。
其他事项:
1、在要进行跑步机训练前，一定要记得，不能空腹，最好是可以先吃点东西，这样，能保持你在跑步的过程中，有足够的能量来支撑你锻炼。最好的推荐，就是用跑步机前，可以吃根香蕉，香蕉有快速提升体力的功效。而且穿专业的运动鞋。
2、跑步机都会有一个选择运动的模式，建议你根据个人的体质和运动量进行选择。而家庭用的跑步机的话，我建议你选择把快速启动模式打开，这样，你在运动的过程中，可以随时按到别的模式上，不至于你在运动的过程中，因为运动强度大，无法更换模式而摔倒的情况。
3、在跑步机上跑步的时候，记得，两眼要盯住前方，不能左顾右盼的望来望去，最好是在你的正前方放一个东西，在跑步的时候，就可以一直看着那个东西，这样在运动的过程中，就不会出现跑偏而被跑步机甩出运动带。
4、跑步机上跑步的时候，记得，自己的站位很重要，必须是选择站在运动带，也就是跑带的中间部分，不要太靠前，也不要太靠后，否则太靠前会踩到前板，而太后的话，则会被跑带甩出跑步机，出现意外伤害。
5、跑步机刚开始运动的时候，是不建议直接把速度调上来的，跑步机是一个循序渐进的过程，因此，你开始跑的时候，建议把速度调到就如你平时走路的速度一样，然后慢慢地上升到小跑，继续再上升到正常的跑步速度上来。当然如果你想减肥的话，选择快跑不错。
在跑步机上跑步的时候，记得，跑的脚步要大，跨度要大，而且在着地的时候，是先用脚后跟，这样，顺着跑带往后移，再把整个脚掌踩上来，就会稳住你的身体。当然，跑的时候，也要记得，手臂的摆，就如正常的跑步是一样的。
6、在跑步快结束的时候，记得，不能立刻停下来，而是需要慢慢地把速度调下来，并最终到慢走的状态。记得，一定要用这样的顺序，否则你立刻停下来，会让你出现头晕的情况。而且用这种过度的速度，也会让你的身体得到运动后的放松和肌肉松驰等。
7、小孩和老年人在使用跑步机的时候，建议身边有一个成人陪伴，并做相应的保护。当然，儿童和老人的跑步模式，最好选择其健康模式，例如，登山模式，或者是心肺保护模式等。还有，儿童和老人使用跑步机的时间不能过长。
1）如何启动跑步机？
按键“QUICK START”（①快速开始）即可启动跑步机，跑步机屏幕亮但跑道无反应则再按一下该按键。启动后跑步机默认速度为1千米每小时（1KM/h）。
2）如何关闭跑步机？
先按“PAUSE”（②暂停键），然后再按“STOP”（③停止键）。
按下“暂停键”（②PAUSE）后，跑步机会暂止但不会清除之前你的跑步数据。这时按下“快速开始”（①快速开始）可以在之前的数据上继续练习。
3）如何强制停止跑步机？
有时跑步者跟不上跑步机速度，有被甩出去和其他受伤的风险。就需要快速关闭跑步机。按下大号红色按钮“紧急停止”（④EMERGENGY STOP），会直接停止跑步机传送带（亮红灯）。
如果你用这个方法关闭了跑步机，记得再按一遍解除“紧急停止”（④EMERGENCY STOP）打开跑步机电源方便其他人使用。
4）安全锁
安全锁（⑤）是常被人忽略的一种保护方式。跑步机的安全锁就是和跑步机相连的一根绳子与夹子，当人在上面跑步的时候如果速度跟不上，夹在衣服的绳子就会感受到拉力，从而使跑步机电机断开电源。
5）如果选择速度和坡度？
跑步机开启后为默认速度1Km/h。跑步机右侧数字区域为坡度区域（SPEED），直接按数字可以快速调整速度。速度微调按钮以0.1Km/h为单位变化。
跑步机开启后为默认为无坡度。跑步机左侧数字区域为坡度区域（INCLINE），直接按数字可以快速调整坡度。坡度微调按钮以1°（水平角度）为单位变化。
