Question

关于如何制定健身计划

我昨天练了 50个俯卧撑 100个上下蹲 50仰卧起坐 出汗了 :-)...洗澡就睡啦，不过睡得倒是很好哈 今天起来感觉好疼啦 主要是大腿肌肉和胸部肌肉 、腹部肌肉 疼得要 死。。。我这样是不是要休息一天练一天啊。感觉今天肯定是练不成了。昨天是才开始练哦 第一次练呢。请哥哥姐姐们高手们帮我讲点好点的修炼方法。主要是我才开始练 要注意些什么呢？照我这样练 练半年能达到什么效果呢。谢谢了

Answer 1

对于你现在出现的情况，首先要注意的是练习前充分热身，和练习中间休息和练习后的充分放松！

开始健身，首先需要充分热身。先做强度较低的有氧运动，慢跑，骑车等，大约20分钟，通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备。然后，要充分活动身体各个部分关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。

对于练习后会出现肌肉酸疼的情况，这是正常的，高强度的力量练习，会需要大量的氧气，由于从外界吸入的氧气供给不足，体内会进行无氧反应产生氧气来应急，而同时也会产生让肌肉酸疼的乳酸，所以第二天起来会肌肉酸疼，很正常，不酸疼的话说明你没练到位。

其实你要做的就是，在练习的间歇和结束后对肌肉进行充分的放松，轻拍，捏，揉等动作能促进血液快速的将乳酸传递到全身各处，减少肌肉的酸疼。同时要保持充分的睡眠和适当的补充营养，在这种情况下，机体恢复到90％需要 18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。对于我们不是专业健美的人来说，训练强度不是特别大，所以一周练3-4次，每次1-2个小时，练1-2个部位就差不多了~

健身是需要坚持的和不断提高强度的，如果对于现在的量已经比较轻松了可以循序渐进的增大一些量~具体达到什么效果，你没半个月一个月的对着镜子看看自己吧~