Question

本人是在校大学生，身高176cm，体重116斤，求教科学的健身方法才能增重

请专业的人士给点意见
不胜感激！！！！！！
谢谢大家的帮忙，只不过我想知道一些具体的锻炼方法，比如一天该跑几圈是快跑还是慢跑，是有氧运动还是无氧运动，一次锻炼的最佳时间，跑步俯卧撑仰卧起坐是分阶段做好还是每天都要做.....另外，补充一点，我是男生，23岁，每天只有晚上和周六周天有时间，骨骼应该算是硕大吧

Answer 1

对于你的情况，我认为还是要3分练，7分吃~注意饮食中的营养，吃多餐，然后多参加一些有氧运动，并适当进行一些无氧运动比较合适

先说饮食，每天要按时按量的吃饭，不能挑食。如果在这个基础上还不能增重的话可以尝试一下每天吃多餐的方法，每天吃5-6餐，大概每3小时吃一餐，这样可以让身体不断吸收能量和营养。同时还要注意以下几种饮食搭配：
1.淀粉，能量的主要来源，五谷杂粮，薯类，豆类（不含大豆）及脂肪少的坚果类 主要供给淀粉，其次供给蛋白质，矿物质和维生素，同时也是膳食纤维的主要来源。

2.肉，鱼，禽，蛋及大豆类（包括含脂肪较高的坚果类），特别是牛肉，主要供给优质蛋白质和脂肪，也供给一部分矿物质和维生素。还要多吃鱼

3.蔬菜，水果类 主要可供给维生素，矿物质和纤维。它们能增加膳食的体积，促进肠蠕动，有利于消化、吸收和排泄。能降低胆固醇的分解代谢与排泄（对减轻高胆固醇血症，预防动脉硬化非常有益）。

4.奶及奶制品 主要可供给优质蛋白，脂肪，脂溶性维生素，维生素B2和钙。

5.油脂类 主要可供给热能，不饱和脂肪酸和部分脂溶性维生素。

在每日五（六）餐的比例分配中，早餐应占全天总量的20%，上午加餐（早餐与午餐之间）应占全天总量的10%，午餐应占全天总量的30%，下午加餐（午餐与晚餐之间）应占全天总量的10%，晚餐应占全天总量的30%，采用“日食五（六）餐法”，可使食物被消化吸收的进程相对缩短，同时还可以减少脂肪的储存量。

对于运动和进餐的相隔时间也是需要注意的，一般是小到中等运动量，休息半小时后即可进餐；如果大运动量，应至少休息一小时后进餐。

以下给一个一天饮食计划参考：

1.早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

2.加餐10：00，水果，并适当补充高能，富含蛋白质和纤维素的食物

3.午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

4.加餐15：00，水果，并适当补充高能，富含蛋白质和纤维素的食物

5.晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

（6.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个 ）

再给一个贴吧的帖子，你也看看
http://tieba.baidu.com/f?kz=309214404

再说运动~不知道你是要增肌呢，还是一般的运动。个人认为，如果不是健美或是对肌肉要求比较高的话，平时多参加有氧运动，并适当的进行一些无氧运动就可以了~

有氧运动可以提高心肺功能，促进增强神经系统和循环系统的功能等等，坚持有氧运动对身体是很好的，一般一周进行3-4次，每次1-2小时的有氧运动是比较合适的。有氧运动包括跑步，骑车，爬山，跳绳，滑冰，游泳，打球等等，对于男生来说，打球应该是比较方便参加的运动，打篮球，排球，羽毛球，网球，乒乓球，踢足球等等，都是很好的运动，你可以根据自己的兴趣爱好选择参加一些，有机会可以多尝试不同的运动，这对全身的锻炼是有好处的~

对于无氧运动，一般的仰卧起坐和俯卧撑就挺合适的，而且学校应该有杠铃，单双杠等器械吧，每隔1，2天也可以去练习一下。对于无氧运动的练习，主要还是要全身性的锻炼而不要仅仅专注于某一部分或某几部分的肌肉，否则会不平衡的~仰卧起坐当然练习的是腹肌，每天或隔天可以做几组，每组至少30个吧。俯卧撑练习手臂肌肉，胸大肌，肩部、背部肌肉，也可以隔天做做，分组做~

如果还有更具体的问题可以再联系我，再具体跟你说

Answer 2

1、176CM，标准体重应该在71KG左右，你确实蛮轻的。
2、肌肉的成长其实是一个消耗与补充的关系，消耗大于补充，你就瘦了；反之，补充大于消耗，你就壮了。举个例子，一条铁链，我把它弄断了，然后用焊物去把铁链接上，那么那个焊接处是不是比其他位置要粗些呢。肌肉就是同样的道理，你在锻炼，其实是一个消耗的过程，然后锻炼之后进行营养的补充，那就是一个焊接的过程，这样肌肉才会成长。把握了这一点，增肌也就不是那么遥远了。肌肉量多了，重量也就上去了。
3、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。

Answer 3

你好

如果楼主想要增重的话 建议楼主去

健身房 比较好 或是 没事时 练练哑铃就好的哦

我姐夫就每天 都练哑铃的哦 非常锻炼身体的 慢慢的 身体的

肥肉就转化为 肌肉了 一般 肌肉都是很 重的了

另外 就是 多吃 牛肉 牛奶 鸡蛋 这类的 这类营养很丰富 对于

想要 增重 的人好说是很 不错的 选择哦

楼主可以试试哈

这样 坚持一段时间后 就很 健美 阳光 的感觉了

最后希望以上 建议能帮到楼主哦！

Answer 4

不建议增重，关键是看你有没有胃肠道的疾病，比如胃炎，消化性溃疡啦，结肠炎啦，蛔虫病啦！如果没有说明你很正常，你就不必刻意增重，俗话说，千金难买了老瘦! 你体重轻，以后就不易得很多的内科病啊。 只不过你现在还不到30岁，哈哈，所以体会不到身体健康的好处啊。

Answer 5

呵呵，你好

我曾经也是一度受到这问题的困扰

不知道你的年龄 其实年龄稍稍大一点会梢好一些

如果你饮食 睡眠什么都比较的正常 就建议你去医院消化科查一下

是胃肠道吸收不好的问题 让营养师帮你配餐 合理一点就好

再着就是合理的运动

当然象楼上说的去专业的健身房这是个好办法

让专业的健身教练针对你指定合适的运动方案 我也一度和男朋友去炼过

慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目都有助于增长体重

到一定时候就进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼

总的来说少吃多餐 注意睡眠 合理运动

千万不要吃什么增肥药之类的 都含激素的

希望可以帮到你哦

帅帅的过个秋天吧

祝福~~~~~~~~~~~~~~~