下面有些好的方法
一、苹果牛奶法：
每次减肥只两天。第三/四天恢复正常饮食，然后再开始两天。
第一天：苹果两斤(五六个左右，最多不能超过七个)。
注意：全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东东！只吃苹果。吃的时候将苹果洗净，然后慢慢地一小口一小口吃。
第二天：酸奶或脱脂牛奶1000ML(小于四斤)分成六七等份，每次喝一份。全天只喝牛奶。不能吃其它任何东东。特别连水都不能喝。渴了就只能喝牛奶。(也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意量)
如果没有作蔽的话，两天下来就会瘦三——五斤！
原理：苹果小口吃减缓饿的程度！
两天没喝水，加上第二天喝酸奶，就会制止水份吸收。瘦得会很快。
如果到达理想体重后，体重回，就可以用这个方法再来一遍，这才是真正的苹果牛奶减肥法。(中间是不能喝水的。也不能把苹果和牛奶混在一起吃。必须单独分开吃。这样才有效。而且每次仅两天，很容易过的，不容易暴！
这个苹果牛奶减肥法是一个医学杂志上登的，有一定的科学依据。
不能喝水，是因为我们在减肥期间如果摄入了水份，那么身体肯定先消耗摄入的水份，而不会消耗体内的水份，苹果日断水，基本上减的就是身体的水份，到了牛奶日，水份减的差不多了，就会减到脂肪。
因此，牛奶日很关键，不能喝水，不能作蔽。
如果循环几回，体重肯定可以下来。而且会比较切实地减掉体内的脂肪。
可以把这个方法放在周末执行，作为清肠减重的好方法。
如果需要大量减重，可以每隔两天执行一次
我用苹果减的时候吃的不多，一天大概五个，个儿头小，最多持续过三天，有的时候恢复期我还吃呢，再说就是吃多了也没有饱涨的感觉，没那么夸张的。这两种方法都很适合好，效果不错。
我喝牛奶的时候把它当水喝，装在瓶子里，很渴就喝一口，我上班都带个瓶子，坐车也会喝一小口，我个人觉得想喝不是因为渴，是肚子里没东西不适应，说白了难受。
要不就不做，要做就尽力做好。你要相信减肥这个东西，付出总有回报的，只不过是多少的问题，还有就是适合自己的就是最好的。
苹果牛奶我试了五六次吧，加上恢复期共二十天吧，减的不多，好像是八斤左右。
我们要减肥，更要养成好的饮食习惯，总有JM们问恢复期怎么吃？我就把这一段时间(停用各种减肥法时)的饮食习惯总结如下：
1、养成良好的饮食习惯。(所有饮料、零食坚绝不吃)
2、早餐建议吃：豆浆一杯、或是牛奶一杯。酸奶也可+鸡蛋一个或是全麦面包一片+水果半个。(我的早餐一般是半斤牛奶冲燕麦片、一片无糖或全麦面包。)切记，早餐共用三种东西为好，吃完不饿为好，细嚼慢的习惯一定要养成。
早餐六分饱
3、中饭和晚饭前40分钟左右吃个水果，(没有水果喝杯水)，有条件这两餐前先喝一碗汤(汤多喝没关系，但一定在主食前喝汤)
4、中午一定要吃主食(量要小，比如一两饭或是一个小花卷)，多吃菜，少吃肉，油腻东西尽量不吃，炒菜少放油，少放盐，鱼类多吃但要吃清蒸或炖鱼，不吃炸的，关于肉，决不吃烤肉，油炸肉(远离肯德鸡、麦当劳)
我一般吃炒菜都在面前放两碗水，期间还会换两次水，要涮些油下来，每口菜都过油，虽然麻烦，但可养成细嚼慢咽的好习惯。中餐七分饱。
细嚼慢咽很重要，因为时间长，实际上摄取的东西少很多，东西没吃多少但会有饱帐感。
5、晚餐很重要，首先吃饭时间17点左右为好，(我18点前一定吃完)最晚不能超过19点，吃得要少，五分饱，就是吃到不饿就可以停了。(我现在是不吃主食，少吃菜)要想减肥就先少吃主食，再不吃主食，然后少吃菜，进而用水果代替，持续一段时间后，才能完全不吃晚饭。(我个人建议晚饭应该吃个水果，不能完全不吃)
如果吃肉类，(肉类一天三两足矣)最好别吃主食。
注：减肥期间应该补充维生素(我吃21金维它)、
细嚼慢咽(除了早餐二十分钟、中饭和晚饭我一顿饭最少吃半个小时)、
所有炒菜至少过一遍水(同事总问我那不没味了吗？没办法谁让咱想减肥了呢)
我恢复期的饮食基本上是这样的：
早餐：牛奶冲燕麦片+一片全麦面包。
中餐：两小碗汤(喝在饭前)＋几块肉或鱼+一个馒头+一小盘蔬菜。
晚餐：不吃主食。多吃菜，19点之后不吃任何东西。
每餐前一个西红柿或苹果。
注：带油的菜我都会用水涮两遍。
每天两粒21金维他补充维生素。
早起前一杯白水或是蜂蜜水。
对饮食方面我减肥期间就是这样执行的，如果大家有什么好办法也可说一说。
非常感谢！
二、三日减肥餐：
第一天：
早上：一片全麦面包，正反两面都涂上花生酱，吃了半个西柚，一杯咖啡。
中午：：半罐金枪鱼、一片烤面包、一杯咖啡。
晚上：半棵菜花(一个直径八厘米)、十粒葡萄、十个扁豆、两片瘦猪肉、一个苹果、香草冰淇淋(和路雪的、90克两元五角钱)、一杯咖啡(雀巢的不加糖和奶、我买了一斤装的、65元钱吧，因为我发现买小盒的太不划算，36克20杯要十三元钱，我的能冲280杯)。
小结：早餐吃得真不错。就是咖啡没加糖和奶，真苦啊，八点半吃完，到现在为止上了五次厕所，一次大号的，便的黑黑的。其余小号，中间喝了一杯水。目前为止很正常。
中午吃完了食谱上的东西到现在上一次小号，喝了一杯水，感觉良好。
晚上：感觉有些多了，可能是胃口小了的缘故。
第二天：
早餐：半根香蕉、一个鸡蛋、一片烤面包、一杯咖啡。
午餐：一杯酸奶(蒙牛无糖的)、两片梳打饼干、一杯咖啡。
晚餐：热狗肠两根(万威客的)，西兰花半棵，红葡萄十粒，香蕉半根，咖啡一杯。
小结：上了八次厕所，全是小号。
第三天：
早餐：苹果一个，奶酪一片，苏打饼干两片，咖啡一杯
我把奶酪折了一下，夹在两片饼干中间，别有滋味啊。
中餐：煮蛋一个，烤面包一片，咖啡一杯
晚餐：吞拿金枪鱼罐头半罐(用矿泉水浸泡的鲜得味、前天剩半罐)，红葡萄十粒，白菜花大半棵，香蕉半根，香草冰激凌一杯，咖啡一杯
小结：一次大号，全天八次小号。
注：()是我正在用的牌子，不是必须的。
注意事项：1每天饮清水2杯只限在两餐之间或睡前饮用，除此以外禁食水。
2生的食物用水煮熟。只能加盐或胡椒调味
3依定顺序不可乱用替代品
4咖啡和茶不能加糖和奶
5此方有化学反应不同不能任意更改
三日减肥食谱解密：
这个食谱流行很久了，在沙龙也讨论过多次。它的主要原理就是摄入较少的碳水化合物，较多的蛋白质类食品，还有比较多咖啡和茶之类的兴奋食物以提高代谢率。其中选择的食物还考虑到含有较高的胆碱、肌醇、精氨酸之类促进脂肪代谢的成分。
吃西柚、苹果等高钾食品是为了维持酸碱平衡，因为吃肉比例大会造成体液偏酸，必须要足够多的钾和钙来维持。不过，即便如此，这个食谱的钙供应量仍然显得不足。
但是这个食谱考虑到了人体最低的碳水化合物需求，所以每餐给了一片面包或者一条香蕉，保证每天可以摄入100克碳水化合物，这可是不伤身体所需的最低量。
食谱中还注意保持维生素的供应，其中选择的水果和蔬菜都是高维生素含量的品种，同时矿物质的含量也较高。为了填充饥饿的胃，蔬菜和水果的总数量比一般西餐高得多。胃里面会感觉非常充满。
晚上的食物看起来很多，实际上碳水化合物较少，总热量也不高，主要是以水分多纤维多热量密度低的食物来充数，让你能熬到晚上睡觉时不觉得饿。老外睡觉比较晚，特别是演艺界人士。所以晚上饮食数量充足是很重要的。
减肥过程中会产生大量废物，所以必须喝充足的水来排泄废物。一天5杯水，加上食物中的水分，基本上差不多了。再多两三杯也无妨。不过过多的水也会增加肾脏的负担。
晚上吃宵夜的时候，吃低脂肪，低热量的食物不会导致迅速发胖。
相对而言，在晚上吃宵夜，是会引起人体发胖的，因为吃宵夜本身就一句违背了人体的正常代谢机能，正常的人体代谢规律是在晚饭后两个小时左右，肠胃就已经把晚饭消化得差不多了，此时的肠胃就会进入休息状态，而一旦再违背这个人体的生物代谢规律，吃宵夜后，会使得肠胃再次进入工作状态，再则一般的宵夜是重口味的，因为是在深夜，所以制作的宵夜会有大油大热量的特点，而恰恰这个是人体发胖的先决因素。吃进去的宵夜因为含有较高的脂肪和热量，吃宵夜后人一般会进入休息阶段，这样就会使脂肪堆积在体内，日长许久，堆积的脂肪就会使人肥胖。
如果非要吃夜宵，建议吃一些流质的食物，如米粉粥，以及少量的面条等，尽量少吃油炸，油炒的食物。这样就会最大限度的阻止发胖了。
如果条件允许，建议吃一些热量低的水果更好，如香蕉，草莓，苹果等，这样既可以满足填充肚子的需求，还可以增加机体营养。只要处处注意好避免吃脂肪性食物，就可以避免肥胖的进一步发展了。
俗话说‘马无夜草不肥’，吃夜宵还是很容易导致肥胖。由于夜间人体合成激素分泌更为活跃，即便总体热量不增加或增加不多，夜间摄取的热量也很容易被用来合成脂肪而使身体肥胖。
吃夜宵还会影响睡眠。夜间本来是人体内脏器官休整调养或恢复疲劳的时间，进食特别是过量进食或进食一些难以消化的食物，如油炸食品、烧烤食品，无疑会加重消化道负担。消化道器官的功能也不是孤立的，宵夜过饱可使胃鼓胀， 对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰 等器官在餐后的紧张工作情况会传送资讯给 大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮质层其它部位，诱发失眠。
其实，偶尔吃夜宵没什么问题。不过，尽量选择清淡、低盐 食物，并少量进食；如果想吃高脂高热量夜宵，切记千万不要过于频繁和集中，而且要把就餐时间和睡眠时间安排在间隔4 个小时以上。
此外，一般推荐蒸、煮、炖等少油的烹饪方式，既能提高消化吸收率，也能杀灭其可能含有的 微生物。一般情况下不主张生食肉类、鱼类食物， 而煎、烤、炸等方式尽管美味，但容易在烹饪过程中产生有害化学物质，也不宜经常食用。
特别需要注意的是，很多人为了吃夜宵， 可能不吃晚饭或不吃第二天的早饭，觉得每天进食的总量能达到平衡就可以了。这种做法也是不正确的，不仅全天的膳食要平衡，每餐的膳食也要平衡。
如果已经是BMI大于24的超重或者是肥胖患者了，那要制造热量缺口了，需要减少热量摄入，增加运动的热量消耗，尽量还是不要吃夜宵了！但是也不要盲目的靠节食减重，还是要科学减重，可以寻求医生的帮助，采取药物治疗、减重外科手术或者内镜下介入疗法-胃转流支架系统等先进的减重技术，外科手术会有一定的人体结构创伤、胃转流支架系统采取无痛胃镜置入支架3个月后取出，不改变人体结构，减少吸收来帮助减重，是一项新的技术有不错的前景，但是无论选择哪个方式都要询问过专业医生的指导，科学减重，绝不可因为盲目减重给身体带来损伤哦~
参考文献：
陈曦. 怎样吃夜宵更健康[J]. 中国食品,2020(14):136-137. DOI:10.3969/j.issn.1000-1085.2020.14.084.
晚上吃低热量的食物好吃又不易胖。减肥期间有些朋友会出现晚上饥饿的现象，这些与之前的不良饮食习惯和生活习惯有很大的关系。加上减肥期间控制了食物摄入量，所以晚上会出现想吃东西的现象。
晚上想吃东西与你的饮食结构有很大的关系，之前的饮食多以高热量，高脂肪，高糖分食物为主，饿了就随意吃。饮食的突然改变身体有些不适应。加上减肥期间的饮食搭配的不均衡，晚上出现饥饿的现象比较多。这个时候就要会选择食物来食用。但是不宜吃的过多。
晚上饥饿的时候可以选择吃的食物，如脱脂奶或者黄瓜或者圣女果或者燕麦片冲水喝，这些食物热量低，饱腹感强，不宜长胖，每次食用不超过200卡为宜。
虽然这些食物热量低，但是如果摄入过多，加上晚上人体消化和吸收比白天慢，食用多了也一样会增加胃肠负担，增加长胖的几率。
1，三餐规律，不少餐不吃单一食物。
规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足。身体在营养充足的情况下，晚上也不会出现饥饿感。而少餐和吃单一食物会让你营养不均衡，代谢降低，既影响减肥又影响身体健康，同时也会让你白天和晚上都有饥饿感的发生。
2，增加高蛋白，低脂肪的食物。
高蛋白的食物能增加饱腹感，是增肌和燃脂的原料。减肥期间食用能起到提升代谢和促进脂肪燃烧。高蛋白低脂肪的食物有哪些，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉等食物。
3，两餐之间加餐。
在两餐之间增加一份加餐，既能补充能量又能避免下一餐摄入过量。同时还能避免晚上出现饥饿的现象。在下午的3~4点增加一份低热量食物，如水果一份或者酸奶一只或者全麦面包一片或者坚果3~4颗等食物。
温馨提示：如果晚上不是很饿的情况下，尽量不吃，因为晚上不论吃什么食物，都会增加胃肠负担，很容易导致长胖几率。可以喝一杯温水来增加饱腹感，或者看会书来转移一下注意力。如果实在很饿，再吃一些低热量食物。
宵夜对女性来说，无疑是健康的死敌。这种饮食方式是最容易发胖的，也容易引起肠胃等健康问题。特别对于经常应酬的白领来说，苗条的身材、良好的气质会给自己的事业和工作锦上添花，但巨大的工作压力和不良的饮食，不仅影响健康、影响身材，还在自己的工作上雪上加霜。有时候，真正影响你的业绩，你的合作的，不是你的工作能力，而是你的形象。
以貌取人虽然大家表面都是反对的，但是没有一个人在内心里排斥美。所以，对于经常应酬的白领，宵夜要怎么吃才不会胖，还有利于健康，是尤为关键的。
（1）什么时候吃?
由于人体的胃除了消化外，还需要一两个小时进行扫除工作，很多人之所以吃完宵夜后第二天有消化不良的肿胀感，就是因为没有做好扫除工作的结果。因此，如果你第二天会睡到早上8点，就往前推7小时的消化时间，外加2小时的清除工作，所以你吃宵夜的时间最好不要超过11点。当然，如果选择容易消化的食物，让消化时间缩短，那吃宵夜的时间就可以往后一点。
（2）宵夜吃什么?
对于女性来说，一般在聚会、应酬等宵夜上，往往占有主导地位。所以，可以根据自己的情况选择合适的食物。
1.水果
水果是做夜宵的最佳食品，如果你是属于那种“连喝水都会胖”的体质，在此也推荐几样水果，像苹果、蕃茄及香蕉这几种水果适合任何时间食用，不但有营养，也很容易满足瞬间的饥饿，对担心长胖或者正在减肥的朋友，是相当不错的夜宵良伴。
2.研磨及咀嚼性食物
根据研究，经过研磨的食物，要比原物直接烹煮容易消化。另外，由于咀嚼的动作有助于消耗热量，因此如果一定要吃夜宵，切记选择需要咀嚼的食物，以减少食物的热量囤积，变成日后怎么甩也甩不去的脂肪。
3.含维生素B族的食物
B族维生素相互间有协同作用，能调节新陈代谢，增强神经系统的功能。全麦食品中含有丰富的B族维生素，它具有消除烦躁不安、促进睡眠的作用。燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等都属于全麦食品。
4.含钙和镁的食物
研究发现，钙、镁并用可成为天然的放松剂和镇定剂。钙含量丰富的牛奶被公认为“助眠佳品”。坚果类食物中镁含量较多，在临床上，核桃常用于神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。
5.色氨酸食物
色氨酸在人体内能够抑制中枢神经兴奋度，产生一定的困倦感，诱发睡眠作用。小米在所有谷物中含色氨酸最为丰富，晚餐主食中加些小米应该是一个不错的主意，有利于提高进入脑内的色氨酸数量。此外，南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。
当不得已需要宵夜时，可以选择以上的食物。这些食物有一个共同点，就是促进消化和睡眠。上班族由于日常的工作需要，往往在肠胃消化、睡眠上都存在诸多问题。选择这些易消化助睡眠的食物，不仅保证了身体的健康，还不轻易发胖。
对于减肥人群，吃其实是最好的一种减肥方法。
