Question

求一份吧高一的健身计划表

我高一寝室里锻炼一天30分钟时间 不要很大量（长身高为主)俯卧撑这种我也经常练大概一次70多个吧引体向上26个。 给我一个不影响身高的合理的健身计划。我身高160 体重47kg 我不想让别人欺负我 看轻我。1500 800都是学校亚 季 军。谢谢！可以有哑铃

Answer 1

给你4个动作：蹲起、俯卧撑、引体向上、腹肌训练。
平常30分钟完全足够，但我建议周末有时间来次狠的。
腹肌：跟着网上“8分钟腹肌锻炼练习”，不方便用电脑就“仰卧起做+平躺45度提腿”
平常综合练习：X次蹲起+X次引体向上+X次俯卧撑，这样为一组，休息30秒-2分钟继续，3组，最后再练套腹肌。
多组数练习：
1.俯卧撑：高、中、低姿各1-3组，每组力竭。不要盲目追求数量，标准的做。
2.引体向上：不知道你是不是一口气26个？如果你是标准姿势而不是用到惯性的话你需要背个重物才能刺激到肌肉了。等肩反握3组（主要刺激肱二头肌），宽肩正握3组（主要刺激背部肌肉群）
3、蹲起：50次为1组，3组。刚开始没办法做50次就按力竭为1组。如果你能一口气做到100以上就做一组好了。
4、腹肌练习。
这种徒手练习主要不会让你有变形的身材，没有重器械的情况下你也不会害怕长不高，也不会让你疲劳、受伤等。平常把饭量提上去就好。