Question

我要全套的身体锻炼方法

我要锻炼整个身体 给我一套方法 要有效!

Answer 1

今天分享的这10个动作，不仅不会因为自身因素所限制，而且会更好的利用你的时间，让你能够专注在真正能够让你构建更好的身体上，做更有价值的训练。
你应该花大量时间来练习这些动作，改善你的身体，这些练习也将是你以后完成更加困难的动作的基础准备。也是构建整体力量，灵活性和对身体的控制，协调性的基础。
深蹲
深蹲在任何计划中都是不可缺少的，无论有没有负重，深蹲都会建立腿部和臀部力量，同时也提高你的整体健康水平，而且也会帮助你构建一定的腿部肌肉。自体重深蹲值得你花时间去学习练习，直到能够自如的进行下蹲。
蛙跳
它对髋部的柔韧性，手臂和躯干力量，和平衡控制能力是一个很好的组合动作。
你还可以利用这个动作过渡到倒立。蛙跳动作也是无法掌握倒立动作的基础训练。
猴爬
这个动作类似与蛙跳，但现在是横向移动。这种横向移动以不同的方式挑战你的身体和肌肉控制。而且这个动作也是倒立或者侧手翻的基础。
侧手翻
这可能并不是比较旋的动作，但并不意味着不重要。侧手翻需要手腕力量，髋关节灵活性和发达的协调性。慢慢练习，逐渐调整动作技能。
引体向上
引体向上在这10个动作中更多是一种“纯力量的动作”，这也是自体重动作比较受欢迎的动作之一，掌握比较基本的引体向上是建立上半身“拉”的力量比较佳方法，而且只利用简单的器械。而且也是更具挑战性动作的基础，比如双力臂，人体顺风旗。
引体也是加强手臂和肩膀比较好的方法之一，绝对值得花时间练习。
熊爬
熊爬是另一种建立对身体控制的移动类动作，如果做的好的话，会建立髋、肩灵活性，同时增加肩膀和手臂的力量，提高整体运动水平。看似简单的运动，一部分人刚开始会因为柔韧性不足，异常艰难。而要增加这个动作难度，尝试手臂弯曲，你会体会到。
俯卧撑
没什么动作能比俯卧撑利用双臂把身体推离地面更基本，俯卧撑也是一个全身运动，当然也对你有更高的动作要求，更多细节需要掌握。
正如你看到图中的动作，建议你手臂在整个运动中靠近身体，这样可以确保肌肉保持紧密，在整个运动中发挥控制力，同时身体在一条直线上，这能让你更好的体会到这个动作。
仰卧超人式
这也是一项基本的练习，它建立的身体力量能够使你正确的完成许多其他运动。这只是一个简单的动作，只需要静力性保持，但好处多多，尝试一下，你会感受到它的挑战性，关键在于保持下背部时刻贴紧地面。
天平式
可以将这个动作作为一个评估的动作，用来改善你的力量，灵活性和平衡性，乍一看很容易，但你尝试后才会发现它确实具有挑战性，保持你的腿部完全锁定，不要弯曲，同时保证躯干直立，你会感受到这个简单的动作对腿部和核心的训练。
L-支撑
L支撑是全身运动的缩影，努力保持躯干直立，核心收紧，腿部和手臂尽量完全锁定，如果你能做一个L支撑，说明你的力量和对身体的控制力已经达到了大师级别。
倒立
倒立并没有在这10个动作之内，因为它确实不是建立基础力量，灵活性和身体控制性的必需练习，然而，它也确实是能够反应你所有这些必要基础性能力的动作之一。一旦你能够掌握它，它会是你比较喜欢的练习。

Answer 2

个人一周锻炼计划 时 间 锻炼部位 动 作运动量 （个/组） 周 一胸 ①平哑铃卧推 ②平哑铃仰卧飞鸟 ③仰卧哑铃直臂上拉 ④俯卧撑 ①②③ (4×15) ④ (3×20/30) 肱三头肌 ①哑铃颈后单臂屈伸 ②哑铃俯身臂屈伸 ③仰卧后撑 ①②③ (4×8/12) 周 二背 ①俯身双臂哑铃划船 ②单臂哑铃划船 ③单臂哑铃俯立划船 ④直腿硬拉 ①②③④ (4×8/12) 肱二头肌 ①锤式弯举（侧弯举） ②交替弯举 ③俯坐弯举（意念弯举） 腹肌①仰卧起坐 ②仰卧侧身起坐 ③坐式缩腿 ①②③ (3×20) 周 三腿 大腿 ①哑铃深蹲 ②哑铃箭步蹲 ③俯卧腿弯举 ①②③ (4×12) 小腿①站立单腿提踵 ②坐姿提踵 ①②③ (4×15) 肩①哑铃前平举 ②哑铃侧平举 ③俯身哑铃侧平举 ④提铃耸肩 ①②③④ (4×8/12) 说明： 1、注意事项：⑴运动前拉伸、热身；⑵动作到位、保证强度；⑶运动后拉伸、放松；⑷严防运动伤害； 2、此计划为试行，运动强度视身体状况酌情调整。同一动作之间每组休息间隔为30-60秒；每组动作之间休息间隔1-2分钟；更换锻炼部位休息时间2-4分钟；如因事耽搁某一天计划，其后计划依次进行。 3、周四、周五、周六重复执行此计划，周日休息。周一至周六晨练（跑步、仰卧起坐、俯卧挺身、宽握引体向上 这个计划是我在家的锻炼计划，限于器械与场地，所有需附加外力动作都是由哑铃完成的。当然有健身房的话就另当别论咯；运动量与器械重量因人而异，多试试选择最适合你的吧！！！！！！ 以前我说过的，一个人要想强壮，唯一的途径就是锻炼，持之以恒的锻炼。没有科幻片中的那种情形的。关于吃的问题也是很有讲究，许多人认为蛋白粉是能让人强壮的好东西，不全对，光吃它是不会有效果的。锻炼并辅以蛋白粉那才会有很好的效果。当然蛋白粉能增强人的抵抗力这个效果不能忽视。 我强烈建议你骑车或者是跑步，力量训练于耐力训练同等重要。骑车或者跑步能使你的身体更加协调。这种周身的运动对于想要进行局部练习的帮助是不能替代的。骑车，不一定非要有轮子的车，健身房里面的动感单车也可以，但是在家的话最好是买一部磁控调节蹬踏力量的健身自行车，没声音而且能让你看见你的骑行时间、骑行里程、消耗的卡路里等等。锻炼的强度，心跳的控制都会有说明。都是自己多多了解啦！！！跑步就不用多说了哦！ 最后希望我说的能对你有所帮助！！！！

Answer 3

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟. 但是想要练出漂亮的体魄是需要时间的 加油，祝你成功！