Question

私人教练制定健身流程及计划

寻求资深教练给一些专业的指导，本人男今年21岁，176CM身高，体重68KG；办了健身房卡，自己才工作不久，请私人教练有点力不从心的感觉（金钱）；所以我想各位帮制定一套完整的健身计划，从饮食开始（饮食的禁忌），包括到我一进入到健身房先开始练什么，多长时间这些细则。本人打算先出腹肌的效果之前做体能测试说是腹部皮下脂肪较多，其余还好，所以打算用两个月的时间来锻炼出腹肌（有点轮廓就好，主要是减肥），我本身计划是一周六天都在健身房，一天休息。

Answer 1

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）
不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。

胸部：杠铃卧推 6组
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组

腿部：深蹲 6组
俯卧屈小腿 4组
提踵 6组

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组

肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组

腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
第一天
胸部、肱三头肌

第二天
腿部、腹部

第三天
背部、肱二头肌

第四天
肩、腹部
然后循环

Answer 2

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