私人教练制定健身流程及计划 5

寻求资深教练给一些专业的指导,本人男今年21岁,176CM身高,体重68KG;办了健身房卡,自己才工作不久,请私人教练有点力不从心的感觉(金钱);所以我想各位帮制定一套完... 寻求资深教练给一些专业的指导,本人男今年21岁,176CM身高,体重68KG;办了健身房卡,自己才工作不久,请私人教练有点力不从心的感觉(金钱);所以我想各位帮制定一套完整的健身计划,从饮食开始(饮食的禁忌),包括到我一进入到健身房先开始练什么,多长时间这些细则。本人打算先出腹肌的效果之前做体能测试说是腹部皮下脂肪较多,其余还好,所以打算用两个月的时间来锻炼出腹肌(有点轮廓就好,主要是减肥),我本身计划是一周六天都在健身房,一天休息。 展开
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宇宙外的三道题
2014-08-03 · 知道合伙人体育行家
宇宙外的三道题
知道合伙人体育行家
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如果你想强壮,跑步吧! 如果你想健美,跑步吧! 如果你想聪明,跑步吧!

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首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟

先练肌肉(无氧),后有氧(或者跑步)
不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超过两小时,每周要五天以内。

胸部:杠铃卧推 6组
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组

腿部:深蹲 6组
俯卧屈小腿 4组
提踵 6组

背部:宽距引体向上 6组(尽量做10个以上)
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉(在健身房器材上)4组

肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组

肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组

腹肌:两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
第一天
胸部、肱三头肌

第二天
腿部、腹部

第三天
背部、肱二头肌

第四天
肩、腹部
然后循环
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2021-04-13 · 亚体协为国家体育局定点零基础教练培训点。
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