Question

本人男，17岁，172，55kg，现求一份增肌饮食计划，和肌肉训练计划，谢谢

Answer 1

饮食计划
1.早上起来 七点钟 牛奶一杯 鸡蛋四个蛋黄也吃 起司一份
2.十点钟 苹果 香蕉 面包
3.十二点钟 正常午餐 以牛肉羊肉鱼肉为主 西兰花 胡萝卜 土豆 西红柿洋葱等辅助
4.三点钟 同上午十点钟
5六点钟 晚餐 青菜 稀饭等
注：若先增肌 可加大乳清蛋白摄入 鸡蛋以及动物蛋白 青菜适量 若减脂 则要清水煮控制脂肪摄入 如果有能力 可以买蛋白质以及蛋泵等很多药物补充
训练计划：
1手臂 二头肌弯举 三头肌 屈伸臂 不管是哑铃 杠铃还是龙门架以及各种器械 控制身体不要前后左右摇摆 感受肌肉的发力 集中注意力
2.胸部 推 不论是哑铃 杠铃 史密斯器械 都要锁肩 挺胸 感受胸部的发力 尽量避免三头肌参与 以及肩部参与
3.背部 拉 不论是哑铃杠铃以及各种器械 要控制肩胛骨的收缩
4.肩部 举 肩关节的运动 避免其他肌肉参与
5.腿 蹲 注意腰部不要受伤
总结：
健身步骤 热身五分钟 之后器械运动 主打手臂以及胸 背 腿 前期感受肌肉的发力 注意动作的标准 网上搜标准动作 避免肌肉骨骼受伤 训练结束后 腹肌每天都要带上 注意休息 没必要每天都练 锻炼前记得补充能量锻炼后也要补充