Question

吃素如何保证营养均衡？

Answer 1

问题很好，营养平衡的
素食
，比
肉食
，对
身体健康
，头脑清明更有
裨益
。但不均衡的营养会损害身体。。下面是素食
营养学
的要点。你的食谱，就能保证营养平衡健康。
1.
蛋白质摄入量一定要足够，不能只吃
蔬菜
，要吃富含蛋白质的食物，包括:
豆类
，
大豆制品
(
豆腐
，
豆奶
，豆腐干之类)，
干果
(包括
花生
，但吃干果有要注意的地方，下文提及)
2.
应该摄入各种
维生素
，简单省事又安全的办法是每天吃全
维生素片
和
钙片
，复杂的办法是吃多种蔬菜。素食中唯一缺乏的营养是b12。
以前
认为
海带
等素食可以提供b12，但最近的研究发现素食中的b12
成分
很不稳定。所以素食者一定要额外吃b12维生素片。不然时间长了可能会引起或轻或重的
贫血
或神经
方面
的问题。
3.
刚开始吃素，买个体重计监视一下自己的
体重
是个很好的主意。虽然素食可以减轻体重，但不注意的话有一些误区会导致体重增加。哪些误区呢:
a.
有的人蛋白质摄入不够，所以身体总觉得饿，然后吃很多饭，结果体重增加。
b.
干果虽然蛋白质充足，但
脂肪
含量
也很高，吃多了会增加体重。
c.
有的人食素后开始嗜糖，或者吃
零食
。
d.
有的人喝太多
牛奶
---牛奶里脂肪含量很高，这些都可以导致增重。所以想喝牛奶的话最好喝全脱脂的牛奶。或者用豆奶代替。
4.
当然吃一些蔬菜，水果，增加
纤维素
对身体很有
好处
。这个
种类
其实比较随意，有一定量就可以。
下面是蛋白质的量，可以用来计算每天自己该摄入多少:
------
理论上，
成人
每天摄入不到30g蛋白质就可满足零
氮平衡
。但从
安全性
考虑，成人按每千克体重每天摄入0.8g蛋白质较好。
我国
由于以植物性食物为主，所以推荐摄人量在1.0g/kg体重~1.2g/kg体重;按
能量
计算，蛋白质摄入占
膳食
总能量的10%~12%，
儿童
青少年为12%~14%。
----
大豆蛋白质:即大豆类产品所含的蛋白质，含量约为38%，是
谷类食物
的4~5倍。大豆蛋白质的
氨基酸
组成与牛奶蛋白质相近，除
蛋氨酸
略低外，其余
必需氨基酸
含量均较丰富，是植物性的
完全蛋白质
，在
营养价值
上，可与
动物蛋白
等同。花生蛋白质含量
25%左右，脂肪含量好像是30%~40%，干果
大概
营养成分都差不多。蛋白质含量都在15%~30%之间，脂肪含量比较高。

Answer 2

只吃素很难保持营养均衡。

素食者常见问题：缺蛋白质、缺铁、缺钙。蛋白质可以靠豆制品补充，铁比较难。蔬菜里铁质吸收率不如肉类。建议补充矿物质片。

人体所需的营养素分为五大类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质。

人体每天所需要的五大营养素，在食物中都可以得到补充。我们日常食用的食物可以分为以下几大类：谷薯类、豆类、蔬菜、水果、肉类、海产品、乳类。

这些食物中包含着人体需要的所有营养素，它们中的有些含有丰富的能量，比如谷类、肉类；有些含有丰富的微量营养素，比如蔬菜、水果。只要我们每天保证合理膳食，就能够获取足够的营养以供身体利用。

Answer 3

素食者怎样吃才能更健康，有关专家的回答是：要像荤食者一样，保证饮食均衡。素食主义者可以按下列方法合理搭配饮食。

• 维生素A：红萝卜、番薯、南瓜、芒果等。

• 维生素B12：蛋类与牛奶(不严格素食者)、酵母、绿叶菜等。

• 维生素C：辣椒、花椰菜、番茄、草莓、橙等。

• 维生素E：花生、麦胚、果仁等。

• 钙：豆奶、豆腐、西芹、芥兰、芝麻等。

• 铁：南瓜籽、杏仁、腰果、梅脯、核桃等。

• 锌：巴西坚果、全麦谷物、燕麦等。