Question

关于健身增肌减脂的问题

我在健身房测的体脂24%，肌肉只有十几，属于偏低的。我是看起来不胖的，166 体重57kg。所以想要在增肌肉的同时把脂肪减下去，需要做什么运动（一般每次去健身游泳一小时左右），怎样饮食呢（因为是学生，所以在学校吃餐厅，偶尔出去吃）

Answer 1

体脂在24％属于胖的了，你既然办了健身卡就是想要追求身材比例的，相信我体脂下来了整个身材都协调了，第一定个目标体脂比20％,第二一周至少三次健身房1~2个小时，第三健身流程热身（10分钟跑步机）+有氧（跑步机或椭圆机做高强度间歇运动：1分钟极速1分钟慢速交替循环20分钟）+无氧（腿臀、肩背、胸、腹部（每无氧是一周四次每天练不同的部分））第四饮食讲究低脂低碳高蛋白（附图）

Answer 2

减脂增肌健身计划有：
第一、热身训练。在做训练前，选择一些慢跑、高抬腿、仰卧起坐及压腿拉伸训练。将关节四肢韧带都打开，每次训练前都要做，时间控制在20分钟左右。
第二、制定每周的训练计划。每天按照需要训练的内容完成。可以选择肩部、胸部、背部、腰部、腹部、双上肢及双下肢的顺序进行。
第三、补充足够的能量。要摄入足够的蛋白质和维生素，绝对要避免油炸类及高胆固醇食物的摄入。
第四、可以吃乳清蛋白粉。健身增肌的人群适量的吃一些乳清蛋白粉，可以有效的增加肌肉纤维的粗度，配合无氧运动，效果才好。
tips：在选择上注意两点：1､看品牌，选择大品牌，质量好，效果佳；2、看平台，资质是否齐全、是否有追溯机制，是否与消费者站在一起，售后有保障。

Answer 3

最通用的先无氧后有氧 先学4大项 加一些其他肌群训练 包括弯举 三头下压 杠铃划船
有氧随便选轻量的 练30 40分钟
饮食以高蛋白为主 碳水也要注意摄入 不过你现在减脂的话碳水就按正常偏低标准摄入 每公斤体重摄入2到1.5克蛋白
新手同时增肌减脂是有可能的 因为你的肌肉量没有达到会被分解的程度 前提是减脂速度不要过快 蛋白质摄入足够

Answer 4

每当提起增肌减脂，基本都认为这是两个问题，增肌需要多吃，减脂需要少吃，两件事正好处于极端，怎么会做到同时进行？但现实生活中确实有一部分人做到了同时减脂与增肌，一些胖子之前小二百斤，健身3个月体重没多大变化，但肉眼观察脂肪确实少了，肌肉线条变得确实明显了，这样的减脂增肌案例确实不少。

不过有些人觉得减脂增肌能否同时进行，最重要的不是怎样“练”，而是应该怎样去“吃”，吃的关键点是在于补充能量合成代谢激素，比如“睾酮素”，而不是为了增加热量去吃。

减脂的过程是热量亏损，热量亏损会导致睾酮素分泌降低，很多人觉得体脂低是件好事，但当体脂低于5%后，会很难维持自身的肌肉，或许会有健身者使用类固醇达到刷脂同时保留肌肉，但这样是正确的减脂增肌吗？答案显而易见是不正确。

想要同时进行减脂增肌，在整个过程中要优先保证自身睾酮素的分泌，孰不知每个人都会有这么一个时期，就是“青少年时期”，青少年是睾酮素分泌最旺盛的阶段，这时如果健身训练会让你在健身圈混的如鱼得水，肌肉进步不说很快，但绝对远超20岁以上的小伙子，青少年时期也是人体代谢最快的阶段，对减脂有着很大的助燃效果，睾酮素的旺盛又决定了增肌速度，所以青少年时期增肌减脂能同时进行。

Answer 5

增加蛋白质摄入量。如果想减值可以从跑步、游泳等有氧运动做起来，其次肥肉容易在腹部上，做些仰卧起坐+俯卧撑，增加胸肌和腹部肌肉，然后就是下蹲，让身体有型。运动需要自律，坚持不懈！