Question

怎样增加腿部肌肉

Answer 1

增加腿部肌肉的方法大致有三种：
★★★坐姿腿部弯曲：
标准组次
每次：1-3组。
每组：10-12下。
节奏：1-0-2。
组间休息：60秒。
运动方法
训练效果：增加腿后肌群之肌力及肌耐力。
姿势：
1.调整腿后垫至刚好脚踝
上方。
2.调整后背垫，使膝盖节与旋轴成一直线。
3.身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
4.保持膝盖骨朝上。
5.
大腿舒适靠着上垫。
动作：
1.
膝盖屈曲，腿往下往后带，运动范围越大越好。
2.完全收缩腿后肌群，避免臀部移动。
3.运动回到启始点，勿坐下，肌肉继续紧缩。
4.勿造成膝盖压力太大。
常见错误：臀部移动退出坐垫或运动中臀部乱动使其他辅助肌肉帮忙而减低腿后肌群之训练效果。
注意要点：保持呼吸，勿憋气
★★★哑铃蹲举
标准组次
每次：1-3组。
每组：10-12下。
节奏：1-0-2。
组间休息：60秒。
运动方法
训练效果：增加臀部、大腿前后肌群之肌力及肌耐力。
姿势：
1.站立时膝盖微弯，脚与肩同宽，脚指朝前或些微朝外。
2.肩膀放松，抓住哑铃置于肩上或肩旁。
3.
身体站正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
动作：
1.弯曲膝关节及髋关节降低身体，臀部往后，背微弯。
2.膝盖与脚指保持一般线，避免膝盖朝内或朝外。
3.双脚平贴于地面，身体下蹲范围越大越好，背拱，屁股紧缩，挺胸。
4.停止下蹲当骨盆开端弯曲或背过度弯曲。
5.控制整个动作，回到运动启始点。
6.肌肉勿作休息，开端下一次之动作。
常见错误：弯背前屈而可能造成下背问题，在整个运动中保持背拱，屁股紧缩，挺胸。
注意要点：
1.保持呼吸，勿憋气。
2.因个人腿长不一，或许有些人需站较宽才能达到完整运动范围之动作。
★★★腿部伸张
标准组次
每次：1-3组。
每组：10-12下。
节奏：1-0-2。
组间休息：60秒。
运动方法
训练效果：增加腿前股四头肌群之肌力及肌耐力。
姿势：
1.调整腿垫于胫骨前下方刚好脚踝上方。
2.调整后背垫，使膝盖节与旋轴成一直线。
3.身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
4.保持膝盖骨朝上。
动作：
1.
膝盖伸张，腿往上往前带，完全伸直。
2.完全收缩腿前股四头肌群，避免臀部移动。
3.运动回到启始点，勿坐下，肌肉继续紧缩。
常见错误：臀部移动退出坐垫或运动中臀部乱动使其他辅助肌肉帮忙而减低腿后肌群之训练效果。
注意要点：保持呼吸，勿憋气。
希望以上能够帮到你。身体是本钱，记得经常锻炼才是！

Answer 2

股四头肌
后蹲起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。
注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
--------------------------------------------------------------------------------股四头肌
前蹲
起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。