刚开始接触健身,怎样制定适合自己的健身计划?
不懂健身会慢慢毁掉你的激情,健身达人教你如何制定健身计划,对于很多健身小白来说,他们可能会以为健身很简单,其实并非如此。在健身馆工作了这么多年,我经常会看到一些会员,刚来健身房时看起来意志是那么坚定,信心是那么满满。但十多天之后,在健身房就很难再看到他们的身影。
为何会这样?主要是因为他们对自己的身体状况不了解、锻炼不得法,感觉不到运动的效果,更无法体会到健身的乐趣与成就感。今天,我就结合这么多年的健身经验,与大家谈一下,在不同的运动阶段,一个健身小白该如何制定一个好的健身计划。
1.认识你自己
我们的老祖宗多年前就告诉我们:“欲事之无繁,则必劳于始而逸于终。”意思是说,想要使事情不杂乱,必须开始时就劳心劳力,到后来就安闲了。
那么健身开始时,我们应该做些什么呢?首先,初学者要明确自己现在身体的状况,即是属于偏胖,正常,还是偏瘦;还要搞清楚自己目前处于什么级别,即:初学者,初级,中级,高级,专业;当然 ,还要搞清楚自己健身的目的,例如是为了减肥,增肌,翘臀,或者其他。
明确健身目的以及定位好自己的身体状况后,有针对性的制定健身计划就是一件有的放矢的事情啦。
2.准备期进行有氧练习
运动初期,你需要进行半个月左右的有氧练习,这会使你的耐力和代谢能力有极大提升。进行有氧练习,最好的办法就是跑步。每天跑两组,每次10-15分钟。同时,注意跑后一定要进行柔韧性练习。这有利于增强你的心肺功能,同时通过跑步刺激你的肌肉,为后期的力量训练提供一个预热期。好多初学者刚开始健身就开始举铁,通常十分钟下来就满头大汗,就是因为有氧练习没有做好。准备期做有氧练习,可以先消耗糖原,再举铁可以更好地消耗脂肪。
3.健身初期进行徒手的力量练习
进行了半个月左右的有氧练习之后,你可以进行为期15天左右的徒手的力量练习。例如俯卧撑、引体向上、深蹲,和举腿。每个动作3-5组,每组8-15个。
这几个动作是比较好的健身手段,如果你觉得这几个动作尚满足不了你的运动需求,那么你可以尝试一下波比跳,每次5-8组,每组15-25个。
在健身初期要进行这些徒手练习,一方面是因为这些训练本身也是一种比较健康的训练方法,另一方面也避免了举铁带来的伤害,因为新手在进行举铁练习时,很容易因动作错误以及使用器械的力量过大,而造成肌肉拉伤。
4.健身中期开始举铁
经过了准备期、初期的练习之后,相信你已经有了一定的力量基础,且体能素质比一般人要好很多。这个时候,你终于可以开始举铁了。
在健身初期,你可以初步给自己定一个训练计划,如每周三次,周一腿肩,周三背二头,周五胸三头,细化每天练习的肌肉群。开始一个月到两个月最多三练。要保证小肌肉群有至少24小时休息时间,大肌肉群有48-72小时休息。每周最先练腿。每个动作组和组之间休息30秒,你可以利用这三十秒做拉伸或者喝点水,喝水要注意少量多饮的原则。
注意此时的饮食要尽可能多地摄入蛋白质含量较高的食物,但是你没有必要专门购买乳清蛋白粉、增肌粉等运动补剂,补充一些奶制品、和蛋类、豆类等即可。
在这个阶段,你还可以坚持学习一些大咖使用器械的方法,坚持训练坚持半年以上,你的形体一定会有一个整体上改观。
5.健身坚持期,坚持,再坚持
随着器械力量数目的不断增加,肌肉的围度变化会更加明显。但过了这段肌肉疯涨期之后,肌肉的增大幅度会变得不那么明显,这说明你到了坚持期。
我们知道,健身不是一件一劳永逸的事情,只有不断的练习和刺激,才能使其增长。这时你可以尝试一周四练,或者一周五练,但不管选择哪种方式,你一定要保证“小肌肉有至少24小时休息时间,大肌肉群有48-72小时休息”这条铁律。每次训练的肌肉也要有针对性,这样才有利于你度过瓶颈期。
6.结语
最后,笔者以自己多年的健身经验建议大家,一份好的训练计划并不是告诉你要练什么,而是你除了计划上的东西,你不练什么。切忌盲目,避免受伤,希望大家在健身的这条路上越来越强大自信。
健身成功第一步,制定一个自己的健身计划,关键是要自己觉得合适