Question

如何练出肌肉来？

因上班没有时间去健身房，一般晚上锻炼，每天晚上8点半左右跑步，约2.5公里，然后俯卧撑做上100个（分组4 4 2），仰卧起坐100个（分组4 4 2），哑铃没准，一般是累了举两下缓解下酸痛，然后再做50个或100个深蹲！（现在我忌口了好多，酒都不喝了，辣的也不敢吃了，买的增肌粉、牛奶、燕麦的饼干、各种水果，不敢吃那些高脂肪 油腻的东西了）我想问问大佬，这样坚持下去能练出肌肉么？

Answer 1

可以的，但是效率不高，而且容易疲劳。

建议你做个训练计划，有计划更容易执行，目标也更明确。

1. 把每天跑步改为每周跑一次或者半个月跑一次

2. 其它训练动作改成每天只练一个动作

3. 做卷腹，不要做仰卧起坐，仰卧起坐做久了你的腰就废了
   

即：

假如今天练俯卧撑，那就只练俯卧撑，练到力竭（一个也做不动为止），分组进行，每组做到力竭。

举个例子，你第一组可以做五十个，第51个做不动，就起来休息一分钟，第二组可以做40个，第41个做不动了，再起来休息一分钟......直到最后一组只能做一个，第二个做不动了，那今天的训练算是完成了。需要注意的是动作要规范，休息时间控制在1分钟以内。

我给你列个大概的训练计划，你可以根据自己需要进行调整：

周一，俯卧撑，练到力竭

周二，休息

周三，引体向上，练到力竭

周四，休息

周五，深蹲，练到力竭

周六，休息

周日，卷腹

追问

这样练的话，一个月也只有15天在锻炼，效果是不是不是很大啊？卷肌的话是不是每天都得练？

追答

增肌训练是个循序渐进的过程，不建议狂练一通，肌肉是在休息的时候生长的，训练的过程其实是在撕裂肌肉，休息的时候肌肉进行超量恢复，然后再训练撕裂，再休息恢复......不断循环，肌肉围度才能不断增长，一般胸背需要1到2天的时间恢复，大腿需要2到3天左右，如果你恢复得快的话可以取消休息每天练，但是如果还没恢复好就勉强训练容易导致肌肉流失，所以不建议你增肌期间跑步，最好是暂时取消，实在想跑的话可以改成一个月跑一次，你见过跑马拉松的有几个是肌肉男？还有就是饮食一定要控制，保证足够的碳水和蛋白质摄入，平常多吃牛肉、鸡胸肉、鸡蛋白等，搭配面包或馒头一块进行，少食多餐，比如每次2片面包加4个鸡蛋白，增肌期间补水也很重要，肌肉70%是由水组成的，每天喝水至少达到30毫升乘以你的体重（千克），假设你体重60公斤，那你每天喝水至少1800毫升，也就是两桶1L的水。