人每天需要补充多少钙质？吃哪些食物补钙好？
可能并没有多少人会去考虑自己每天摄入 的钙量，也正是如此，很多朋友可能都会出现牙齿和骨骼不 健康 、骨密度不足、骨质酥松早发等情况。钙是人体中十分重要的元素，钙不仅仅维持骨骼和牙齿的 健康 ，还是维持心率的重要元素，钙质有助平稳神经系统，是安静下来的“催化剂”，比如缺钙可能导致入睡困难；钙有助帮助体内铁代谢，加强神经递质的传递供能，让我们反应迅速，千万不要等身体已经出现缺钙症状的时候再来补钙。
我们每日需求的钙质根据年龄和生理状况的不同会有差别， 一般成年人（18岁以上）每日需要钙质是800mg ，对于部分特殊人群可增加钙质补充，例如中老年人群骨密度流失较快，对钙质的需求其实更高，但很多中老年朋友却越是不注重自己的饮食营养补充，吃得简单随意， 其实中老年人群最好在800mg基础上增加100~200mg钙质补充为宜 ；孕妇是需要增加补钙的人群，孕妈妈怀着宝宝的时候是一人担负两个人的营养责任， 到了孕中期最好是增加200mg钙质摄入，每日1000mg ， 孕晚期可适当在增加钙质补充，每日1200~1500mg。
孩子在3岁前每日700mg钙质即可 ， 在生长发育阶段，最好不要低于1000mg每日 。女性比起男性更容易缺钙，这和平时爱美爱减肥，不好好吃饭有关，还和我们的雌性激素逐步减退有关，雌性激素有助保留我们的钙质，但随着雌性激素的流失，女性很容易出现缺钙的情况，总之女性最好比男性多补钙质， 在25岁以后，每日最好摄入1000mg钙质，如果更延期了，雌性激素大量减退，那么最好1200mg每天 ，预防骨密度大降导致各种腰酸背痛。男性也不要忽略， 到了中老年时期最好也提升钙质补充，每日1000mg为宜。
但实际上我们很少有人能做到每日摄入充足钙质，大部分不吃蛋奶，也不爱吃大豆类食物的人群更是没认识到缺钙的痛苦。记得初高中时代很多同学早餐都不喝牛奶，但其实这个时候对钙质的需求可不低，以后养成不喝牛奶的习惯，很容易导致骨密度更快流失，在中老年时代更容易出现多种骨头、关节、牙齿的问题。
富含钙质的食物最佳的推荐就是牛奶 ，100g牛奶含有至少100mg钙质，膳食指南推荐每日摄入牛奶或奶制品300g，这样，我们通过牛奶就能补充每日所需的一小半钙质了。 大豆类、坚果类食物中的钙质含量也不低 ，100g豆类平均含钙量在200mg，100g坚果含钙量在50~100mg，膳食指南推荐每日大豆+坚果类食物摄入30g左右，从中我们也能得到一小半钙质。
再来就是绿叶蔬菜类，深色绿叶蔬菜（如菠菜、蕹菜、马齿苋、红薯叶等）中含钙量平均100g能在100mg左右 ，所以多吃绿叶蔬菜是帮助我们巩固钙质补充，每日的蔬菜摄入量最好不低于500g，种类不低于5种。 鱼虾类食物中的钙质也较为丰富 ，多吃鱼虾有助补充钙质，不过红瘦肉中的钙质含量比起鱼虾要差不少，很多朋友总觉得多吃肉就补钙，多喝骨头汤就补钙，实际上摄入更多的可能是脂肪。另外， 不光是要补钙，接受自然光照才能激活维生素D活性，让钙质更好吸收，多参加室外活动，太阳出来的时候多露露膀子，适当锻炼，稳定骨密度。
